Noc zaprasza do snu, a Ty wciąż wpatrujesz się w sufit, bo nie możesz zasnąć? Zastanawiasz się, jak szybko pójść spać, nie poprzedzając tego liczeniem baranów przez godzinę? Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc.
Spis treści
Sposoby na szybkie zasypianie
Oczywiście nie ma jednej, uniwersalnej metody, która zagwarantuje błyskawiczne zasypianie każdemu, ale warto znać kilka sztuczek, które mogą w tym pomóc.
Rutyna przed snem
Ustalenie stałej, relaksującej rutyny przed snem może zasygnalizować organizmowi, że nadeszła pora na odpoczynek. Mogą na to składać się czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki albo krótka sesja medytacji. Kluczem jest regularność i wykonywanie czynności, które pomagają się odprężyć.
Kiedy najlepiej położyć się do łóżka? Wtedy, gdy tylko poczujemy, że ogarnia nas senność. Zignorowanie tego sygnału tylko niepotrzebnie wydłuży zasypianie.
Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło
Niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu snu. Dlatego dla własnego komfortu postaraj się ograniczyć korzystanie z telefonów, tabletów czy komputerów na co najmniej godzinę przed planowanym snem.
Technika oddechowa 4-7-8
Technika relaksacyjna 4-7-8 polegająca na głębokim, rytmicznym oddychaniu, które pomoże głowie i ciału się zrelaksować. Polega na wykonaniu następującej sekwencji: wdechu nosem przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu na 7 sekund, a następnie wydechu ustami przez 8 sekund. Cykl powtórz cztery razy.
Zapewnienie odpowiedniego środowiska
Twój pokój do spania powinien być chłodny, ciemny i cichy. Za optymalną temperaturę do snu uważa się 18–21 stopni Celsjusza. Komfort snu zwiększy wygodny materac, dopasowany do indywidualnych potrzeb. Używaj zasłon zaciemniających, aby zablokować światło z zewnątrz, oraz ewentualnie wysłuchaj białego szumu lub użyj miękkich zatyczek do uszu, by stłumić niechciane dźwięki.
Wybierz wygodną piżamę dopasowaną do swoich upodobań i pory roku. Lekka kolacja zjedzona co najmniej 2 godziny przed snem oraz ograniczenie ilości płynów przyjętych wieczorem zapobiegną nocnym wizytom w toalecie. Dzień warto zakończyć aktywnością fizyczną, ale unikajmy drzemek – jeśli już, to tylko kwadrans. Regularność i stała pora kładzenia się spać to nasz sprzymierzeniec w drodze do szybkiego zasypiania.
Ciepła kąpiel lub prysznic
Ciepła, ale nie gorąca kąpiel, na godzinę przed snem, pomoże się zrelaksować. Zamiast pobudzających pryszniców, wybierz wieczorny masaż gorącymi kamieniami lub zatop się w lekturze. Ciepło wody łagodnie przygotuje ciało do odpoczynku, rozluźni mięśnie i obniży tętno, co ułatwi zasypianie.
Aromaterapia
Niektóre olejki eteryczne, jak np. olejek lawendowy, mają właściwości uspokajające. Można użyć dyfuzora lub nałożyć kilka kropel olejku na poduszkę przed snem. Dodatkowo, inhalacja delikatnych aromatów przez całą noc może pomóc utrzymać spokojny i głęboki sen, przy zminimalizowaniu ryzyka częstego budzenia się. Olejek z drzewa herbacianego z kolei zapewni uczucie odświeżenia i dodatkowo oczyści powietrze.
Co może utrudnić szybkie zasypianie?
Stres i niepokój
- Problem: stres i niepokój mogą utrudniać zasypianie lub powodować przebudzenia w nocy.
- Rozwiązanie: techniki relaksacyjne, do których zaliczamy medytację, jogę, głębokie oddychanie, mogą pomóc w uspokojeniu umysłu przed snem.
Kofeina i inne stymulanty
- Problem: kofeina i inne substancje pobudzające (np. niektóre leki, nikotyna) mogą zakłócać cykl snu.
- Rozwiązanie: ogranicz spożycie kofeiny i innych stymulantów kilka godzin przed snem, najlepiej unikaj ich po południu.
Nieodpowiednia dieta
- Problem: ciężkie lub ostre posiłki przed snem mogą prowadzić do dyskomfortu żołądkowego i utrudniać zasypianie.
- Rozwiązanie: zjedz lekkostrawny posiłek na 2–3 godziny przed snem. Unikaj ciężkich, tłustych potraw oraz dużej ilości płynów.
Nieodpowiednie warunki środowiskowe
- Problem: zbyt jasne światło, hałas, niekomfortowa temperatura i niewygodne łóżko mogą negatywnie wpłynąć na sen.
- Rozwiązanie: utwórz w sypialni ciche, ciemne i chłodne środowisko. Zainwestuj w wygodny materac i poduszki.
Nadmiar ekranów
- Problem: niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu snu.
- Rozwiązanie: ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych na co najmniej godzinę przed planowanym snem. Używaj funkcji zmniejszających emitowanie niebieskiego światła wieczorem.
Nieregularny harmonogram snu
- Problem: nieregularne pory snu mogą zaburzać wewnętrzny zegar ciała, utrudniając zasypianie i budzenie się.
- Rozwiązanie: utrzymuj regularny harmonogram snu, kładąc się spać i wstając o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
Nadużywanie alkoholu
- Problem: chociaż alkohol może pomóc w zasypianiu, zaburza on fazy snu, zwłaszcza głęboki sen regeneracyjny.
- Rozwiązanie: ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie tuż przed snem.
Brak aktywności fizycznej
- Problem: brak regularnej aktywności fizycznej może przyczyniać się do problemów ze snem.
- Rozwiązanie: regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość i długość snu, ale unikaj intensywnych treningów tuż przed snem.
Rozluźnij mięśnie twarzy, aby poprawić krążenie krwi. To pomoże w łagodzeniu zaburzeń snu. Higiena snu wiąże się z przyjęciem takich praktyk, jak relaksacja mięśni przed snem, co jest kluczowe dla osiągnięcia głębokiego i odprężającego odpoczynku. Regularne ćwiczenia relaksacyjne mogą znacznie poprawić jakość snu z uwagi na obniżenie poziomu stresu i przygotowanie umysłu oraz ciała do nocnego wypoczynku. Zaburzenia snu wreszcie odejdą w niepamięć.
Czy da się zasnąć w 10 sekund?
To brzmi jak magia, jednak wcale nie musi nią być. Da się zasnąć w 10 sekund, ale trzeba wytrenować organizm. Amerykańscy żołnierze opanowali tę sztukę. Po 6 tygodniach treningu nawet wystrzały albo filiżanka kawy nie utrudniły im szybkiego zasypiania.
Zacznij od głębokiego odprężenia. Skup się na mięśniach twarzy, nie pomijając ust. Pozwól, aby Twoje ramiona swobodnie opadły wzdłuż ciała. Oddychaj spokojnie i głęboko, wsłuchaj się w rytm swojego oddechu. Następnie zrelaksuj mięśnie nóg. Na koniec oczyść głowę z natłoku myśli – skoncentruj się na czymś, co pozwoli Ci się zrelaksować.
Jeśli ta metoda wydaje się zbyt skomplikowana, zawsze możesz sięgnąć po sprawdzone zasady higieny snu i rozważyć konsultację z lekarzem oraz uzupełnić dietę melatoniną, która może pomóc w uregulowaniu rytmu dobowego.
Zacznij od czegoś, co jest starym, dobrym sposobem na problemy ze snem – liczenia owiec. Wyobraź sobie, jak jedna owca za drugą przeskakuje przez płot, a Ty w myślach powtarzasz ich kolejne numery. Ta monotonna czynność może Cię ukołysać do snu.
Jeśli potrzebujesz czegoś bardziej konkretnego, spróbuj metody głębokiej relaksacji mięśni, znanej jako postępująca relaksacja mięśni. To technika, która wymaga odrobiny wprawy, ale może przynieść zdumiewające efekty. Zacznij od napięcia poszczególnych grup mięśniowych na kilka sekund, a następnie skup się na ich rozluźnieniu. Ta metoda pozwala na dokładne odprężenie ciała i umysłu, co jest wstępem do szybkiego zasypiania. To wszystko pomoże Ci szybciej wpaść w ramiona Morfeusza.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.