Wieczorne godziny powinny być czasem, kiedy nasz organizm zwalnia tempo i przygotowuje się do odpoczynku. Niestety, nie zawsze tak się dzieje. Często zdarza się, że mózg, zamiast przejść w tryb spokojnego snu, rozpamiętuje nierozwiązane kwestie i „mieli” plany na kolejny dzień.
Spis treści
Przelewy, zakupy, drobne sprawy. W efekcie, zamiast odpoczywać, szukając ukojenia przewracamy się z boku na bok. Na szczęście istnieją metody, które są w stanie rozwiązać nasz problem.
Czym jest trening Edmunda Jacobsona?
Jedną z nich jest trening relaksacyjny opracowany przez Edmunda Jacobsona. To technika, która uczy, jak uspokoić układ nerwowy, który przez cały dzień działał na wysokich obrotach. Przełączanie się między zadaniami i ciągły pośpiech sprawiają, że wieczorem trudno jest mu zwolnić i wyłączyć się na tyle, byśmy mogli spokojnie zasnąć. Technika relaksacji Jacobsona to jedna z najbardziej efektywnych metod na pokonanie problemów ze snem, z którymi zmaga się aż połowa dorosłych.
Polega ona na stopniowym rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni, co pozwala na głęboki relaks i ułatwia zasypianie. Trening relaksacyjny Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, co prowadzi do zmniejszenia napięcia mięśniowego i maksymalnego rozluźnienia mięśni.
Ćwiczenie rozpoczyna się od mięśni twarzy, jogi twarzy. Mięśnie twarzy i mięśnie żuchwy odpowiadają za ekspresję emocji oraz możliwość mówienia i jedzenia. Maksymalne rozluźnienie mięśni twarzy może przynieść ulgę w stresie z uwagi na ograniczenie napięcia wynikającego z przeciążenia układu nerwowego. W przypadku takich ćwiczeń instrukcja może brzmieć krótko: „napnij mięśnie czoła”, a następnie aktywność przechodzi do mięśni szyi, zahacza o mięśnie brzucha i idzie aż do kończyn dolnych. Dzięki tej metodzie uczymy się rozpoznawania własnego ciała.
Stopniowa relaksacja, polegająca na głębokim wdechu i stopniowym rozluźnianiu mięśni, zaczynając od głowy i idąc po palce stóp, jest efektywnym sposobem na odprężenie po dniu pełnym stresu. Do najważniejszych efektów treningu Jacobsona zaliczamy:
- rozluźnienie mięśni,
- poprawę jakości snu,
- lepsze panowanie nad stresem,
- pozbycie się z ciała napięć nerwowych,
- poprawę samopoczucia,
- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
- sprawniejsza praca serca,
- wzrost świadomości własnego ciała,
- dotlenienie mózgu,
- lepsza koncentracja,
- poprawa trawienia i pracy jelit.
Naprzemienny oddech nosem
To bardzo prosta technika, polegająca na wdychaniu powietrza jednym nozdrzem, a wypuszczaniu drugim. Zapewnia relaks i obniża ciśnienia krwi. Wymaga siedzenia w wyprostowanej pozycji i kontrolowanego przeplatania wdechu oraz wydechu przez przemienne zasłanianie nozdrzy. Kilka cykli naprzemiennego oddychania nosem może istotnie zmniejszyć napięcie zgromadzone w ciele.
W jodze ta metoda jest uznawana za skuteczny sposób oczyszczania kanałów energetycznych, sposób na poprawę koncentracji i klarowność myślenia. Dodatkowo, alternatywne oddychanie przez nos korzystnie wpływa na układ odpornościowy.
Metoda 4-7-8
Kolejną metodą, która może dać efekt w walce z bezsennością, jest technika oddechowa 4-7-8. To prosta praktyka, która skupia się na kontrolowaniu oddechu w celu wprowadzenia ciała w stan głębokiego relaksu. Wykorzystywana w medytacji i terapii relaksacyjnej pomaga zmniejszyć poziom stresu, złagodzić napięcie mięśniowe i poprawić samopoczucie. Rozpowszechnił ją Andrew Weil.
Zastanawiasz się, jak to działa? Otóż, chodzi o to, aby skupić się na rytmicznym oddychaniu, które pozwoli głowie oderwać się od niepokojących myśli. Zacznij od włączenia stopera. Następnie oddychaj według następującego schematu: weź głęboki wdech nosem i policz do czterech. Zatrzymaj oddech na siedem sekund, a na koniec powoli wydychaj powietrze przez usta przez osiem sekund. Mózg skoncentrowany na odliczaniu sekund przestanie rozpatrywać problemy z całego dnia.
Pamiętaj, że regularne ćwiczenie tej metody może dać najlepszy efekt. Nie chodzi o to, aby zrobić to raz i zapomnieć, ale aby wprowadzić tę technikę oddychania do swojej codziennej rutyny. Dzięki temu z czasem, zauważysz, że Twoje zasypianie staje się łatwiejsze, a sen głębszy i bardziej odprężający.
Kiedy już opanujesz metodę 4-7-8, zasypianie może zająć Ci tylko kilka minut. Jednak czas potrzebny na zaśnięcie jest kwestią indywidualną. Niektórym wystarczy kilka cykli oddechów, inni potrzebują więcej. Najważniejsze, aby zbyt szybko się nie zniechęcić.
Oddychanie przeponowe
Zanim zaczniesz praktykować metodę 4-7-8, dla własnej wygody opanuj technikę oddychania przeponowego.
Oddychanie przeponowe ma za zadanie przywrócić naturalny, głęboki rytm oddechu. Wykonywane głównie w pozycji leżącej, z rękami na brzuchu, polega na świadomym głębokim oddychaniu, które zaczyna się od brzucha i wędruje przez przeponę, aż do klatki piersiowej. Podczas wydechu przepona powinna delikatnie się unieść, a jama brzuszna ulec zapadnięciu.
Oddech brzuszny bazuje na pracy przepony. Przepona powinna obniżać się pionowo w dół i doprowadzać do rozprężenia jamy brzusznej. Oddech torem brzusznym powinien rozpoczynać się na wysokości pęcherza.
Możliwe, że poczujesz lekkie zawroty głowy czy duszności – to normalne. Ale nie poddawaj się, bo regularne ćwiczenia sprawią, że będziesz oddychać jak profesjonalista.
Nie ma róży bez kolców
Opisane techniki nie dla każdego okażą się złotym środkiem. Niektórzy mimo wprowadzenia ich w życie mogą nie odczuć spektakularnych zmian, a to dlatego, że każdy z nas jest inny i nasze organizmy reagują na różne bodźce w różny sposób. Co więcej, aby techniki przyniosły oczekiwane rezultaty, potrzebna jest systematyczność i cierpliwość w wypracowywaniu nowego nawyku. To może być wyzwanie, zwłaszcza dla osób, które nie przepadają za rutyną wszelkiej maści, w tym rutyną w związku albo innych sytuacjach życiowych.
Metoda 4-7-8, trening Jacobsona, naprzemienny oddech nosem czy oddychanie brzuszne nie są panaceum na wszystkie problemy ze snem. Jeśli Wasze bezsenne noce są efektem poważniejszych problemów zdrowotnych, to sama technika oddechowa może okazać się niewystarczająca. W takich przypadkach warto zasięgnąć porady specjalisty, który pomoże znaleźć przyczynę problemów i zaproponuje skuteczne rozwiązania.
Jeżeli więc żadna z opisanych technik nie przynosi oczekiwanych efektów, nie poddawaj się. Możliwe, że potrzebujesz indywidualnie dopasowanego podejścia, które pomoże Ci znów cieszyć się każdą nocą.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.