Czy pomimo długiego snu wciąż odczuwasz zmęczenie? To sygnał, że sen nie równa się odpoczynkowi. Nawet kilka godzin nocnego wypoczynku nie zagwarantuje nam pełnego spektrum regeneracji, którego wymagają nasze ciało i umysł.
Spis treści
Dlaczego warto odpoczywać?
Im nasz organizm jest starszy i bardziej obciążony, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Występują dwa rodzaje zmęczenia: zmęczenie fizyczne (czyli zmęczenie mięśni wysiłkiem fizycznym) oraz zmęczenie psychiczne. Dlatego zarówno nasze ciało, jak i umysł potrzebują odpoczynku i regeneracji. Odpoczynek to nie lenistwo. Odpoczynek to przerwa od aktywności fizycznej lub psychicznej, która pozwala odzyskać siły. Efektywny odpoczynek to nie tylko brak aktywności, ale świadome i celowe zaangażowanie się w proces regeneracji. Kluczowe elementy skutecznego odpoczynku powinny obejmować: czas, jakość i różnorodność. I nieważne, czy wypoczywamy za granicą, czy w domku letniskowym na Mazurach.
Odpoczywać możesz na wiele sposobów, każdy z nich pozwala odzyskać siły i energię. Odpoczynek fizyczny, taki jak aktywność fizyczna lub kąpiele relaksacyjne, pomaga usunąć zmęczenie zarówno fizyczne, jak i spowodowane nadmiarem bodźców sensorycznych. Odpoczynek psychiczny i emocjonalny, na przykład przez pisanie dziennika czy słuchanie muzyki, pozwala na wyrażenie i przetworzenie odczuwanych emocji, co jest niezbędne dla utrzymania właściwej równowagi. Odpoczynek sensoryczny, na przykład poprzez ograniczenie źródeł włączonego światła i stosowanie trybu ochrony oczu, pomaga zredukować przeciążenie bodźcami sensorycznymi. Odpoczynek duchowy, jak medytacja mindfulness, oraz odpoczynek towarzyski, czyli spędzanie czasu z bliskimi, są równie ważne dla odnowienia zasobów energii społecznej. Odpoczynek kreatywny i twórczy, na przykład przez zajęcia taneczne lub dekorowanie, pozwala na wyrażenie siebie i jest dodatkowym momentem ładowania baterii. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z nich.
Odpoczynek w 7 krokach
Mieliście kiedyś wrażenie, że pomimo spokojnego dnia bez żadnych wykańczających aktywności, czuliście się przytłoczeni i pozbawieni energii? Może z kolei ciągle czujecie się zmęczeni, mimo przysłowiowych 8 godzin snu? Jest to znak, że w danej chwili wasze ciało potrzebuje innej formy odpoczynku – jak odczytać jego wskazówki? Odpoczynek fizyczny Najłatwiejszy do rozpoznania: moment, kiedy oczy same się zamykają, wejście po schodach po całym dniu pracy to wysiłek na miarę maratonu lub chwila, kiedy jedyne o czym myślisz, to drzemka. Jak sobie pomóc?
Ekspertka Saundry Dalton-Smith, która zyskała rozgłos dzięki swojemu wystąpieniu na TED Talk, podkreśla, że często zaniedbujemy siedem kluczowych form odpoczynku i nie zdajemy sobie sprawy, że zmęczenie może nas dopaść nawet po długim śnie, jeśli nasze dni wypełniamy godzinami spędzonymi przed ekranem albo na fotelu. Odpoczynek to często niedoceniany, naturalny sposób na regenerację, dostępny dla każdego i to zupełnie za darmo.
Wyróżniamy 7 rodzajów odpoczynku, z których każdy ma swoje wyjątkowe właściwości. To wypoczynek:
- fizyczny,
- umysłowy,
- duchowy,
- emocjonalny,
- społeczny,
- zmysłowy,
- twórczy.
Rozpoznanie, który z nich jest nam najbardziej potrzebny, jest pierwszym krokiem do odzyskania pełni energii i witalności.
Dlaczego ważny jest odpoczynek? Okazuje się, że najwięcej czasu tracimy gdy próbujemy zmusić się do działania, pomimo odczuwanego zmęczenia lub potrzeby odpoczynku. Wówczas poczucie zmęczenia pogłębia się, a my jesteśmy bardziej narażeni na błędy czy spowolnienie. Nasza produktywność i wydajność – odwrotnie do tego co chcielibyśmy osiągnąć – znacząco spada.
Nasz mózg również potrzebuje odpoczynku, tak jak reszta ciała. Na co dzień pojawia się w nim ponad 6 tys. myśli, ten organ także potrzebuje chwili bez ciągłej gotowości, aby myśli mogły zostać przetworzone i zapamiętane. Kiedy jest na to pora? Gdy zaobserwujecie, że wysiłek intelektualny sprawia wam większy kłopot niż zazwyczaj.
Wypoczynek fizyczny
Dbanie o wypoczynek fizyczny jest równie ważne jak aktywność. W jego skład wchodzą zarówno czynności pasywne, takie jak sen – w tym krótkie drzemki – jak i aktywne formy relaksu. Do tych drugich zaliczamy np. jogę, ćwiczenia rozciągające, rolowanie albo masaż. Warto zwrócić uwagę na ergonomię naszego miejsca pracy.
Po dłuższym siedzeniu przy biurku może pojawić się obrzęk nóg i stóp, bóle pleców czy skurcze i napięcia w ciele. Wiele rodzajów odpoczynku może się w naturalny sposób wiązać z aktywnością fizyczną, a zatem rodzaje odpoczynku fizycznego to: spanie i drzemka, spacer w lesie (odpoczynek psychiczny, fizyczny i sensoryczny), zajęcia taneczne (odpoczynek społeczny, twórczy i fizyczny), joga (odpoczynek fizyczny, psychiczny i duchowy), masaż lub automasaż w formie rolowania wałkiem.
Oprócz codziennego krótkiego odpoczynku i relaksu w weekend, dodatkowym momentem ładowania baterii powinien być dłuższy urlop trwający minimum 8-10 dni. Każdy musi sam zdecydować, jaką formę wypoczynku preferuje (aktywność fizyczna, relaks, hobby, spotkania z bliskimi, rozrywka).
Jeśli często bolą Cię głowa i mięśnie albo po długim siedzeniu przy biurku zauważysz obrzęki nóg i stóp, to sygnały, że Twój organizm potrzebuje aktywnego odpoczynku. Różnorodne formy relaksu, takie jak spacerowanie po lesie, taniec, czy sesje jogi, mogą połączyć odpoczynek fizyczny z psychicznym i duchowym, przynosząc wszechstronne korzyści dla zdrowia.
Wypoczynek umysłowy
Jeśli chodzi o odpoczynek umysłowy, to jego brak może objawiać się trudnościami z zasypianiem ze względu na gonitwę myśli. Problemy z zapamiętywaniem prostych rzeczy, jak lista zakupów, mogą wskazywać na potrzebę psychicznego relaksu. W takich przypadkach warto wprowadzić do swojej rutyny krótkie przerwy w pracy, odcięcie się od myślenia o codziennych obowiązkach, czy też zastosowanie ćwiczeń relaksacyjnych. Inne metody to zatracenie się w absorbującej książce, filmie, zabawa z domowym pupilem czy prowadzenie dziennika, który pozwoli na swobodne wyrażanie myśli i uczuć.
W naszym codziennym życiu często spotykamy się z sytuacjami, w których inni ludzie, nawet nieświadomie, mogą wyczerpywać nasze zasoby energetyczne. To naturalne, że w relacjach z bliskimi, kolegami z pracy czy nawet przypadkowymi osobami na ulicy, możemy czuć się obciążeni ich oczekiwaniami. Szczególnie osoby pracujące w zawodach wymagających ciągłego kontaktu z innymi, jak nauczyciele czy sprzedawcy, mogą szybko odczuć spadek energii społecznej.
Jeżeli zauważysz, że brakuje Ci momentów samotności, i czujesz, że ciągle występujesz w roli „dawcy”, to znak, że czas na regenerację społeczną. Aby odzyskać równowagę, warto zastosować kilka prostych zasad: wygospodaruj czas tylko dla siebie, otaczaj się osobami, przy których czujesz się komfortowo, ucz się wyznaczać granice, komunikuj się otwarcie i ucz się asertywności.
Wypoczynek duchowy
Odpoczynek duchowy ma różne oblicza, w zależności od indywidualnych przekonań. Jego istotą jest poczucie przynależności i przekonanie, że nasze działania mają głębszy sens. Osoby, które nie widzą wartości w swojej pracy, mogą czuć się niespełnione i nieuchronnie zmierzać w kierunku wypalenia zawodowego. Aby temu zapobiec, warto odnaleźć sens w codziennych czynnościach, czy to poprzez zaangażowanie w życie społeczności, kulturę pracy, czy wiarę. Odpoczynek duchowy może przybierać różne formy, takie jak modlitwa, medytacja, mindfulness, działalność charytatywna, rozwój osobisty poprzez projekty, uczestnictwo w obrzędach religijnych czy słuchanie inspirujących przemówień.
Często nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele czynników w naszym otoczeniu wpływa na nasze samopoczucie. Dźwięki telefonów, jaskrawe ekrany, zabawy dzieci w domowym zaciszu czy nieustanne powiadomienia z mediów społecznościowych – wszystko to bombarduje nasze zmysły każdego dnia. Nasza codzienność jest naszpikowana bodźcami. Aby dać sobie szansę na regenerację, warto rozważyć kilka prostych trików.
Wyłączenie elektroniki i ograniczenie czasu spędzonego w sieci, w tym spędzenie przynajmniej kilku minut w ciszy, potrafią zdziałać cuda. Przydatne mogą okazać się słuchawki tłumiące hałas, aromaterapia czy filtry światła na urządzeniach elektronicznych. Nie zapominajmy również o korzyściach płynących z kontaktu z naturą, jak choćby relaksujący spacer po lesie.
Wypoczynek emocjonalny
Aby odzyskać równowagę emocjonalną, rozważ prowadzenie dziennika, w którym będziesz zapisywać swoje uczucia. Psychoterapia lub inne formy wsparcia psychologicznego, takie jak mindfulness, mogą pomóc Ci w uzyskaniu pogłębionej samoświadomości i regulacji emocji. Nieocenione mogą okazać się również otwarte rozmowy z bliskimi, które pozwalają na szczere podzielenie się tym, co czujemy.
Wypoczynek społeczny (towarzyski)
Początki pandemii koronawirusa przyniosły nam okazję do doświadczenia odpoczynku towarzyskiego, gdyż praca przeniosła się do domów, a rozmowy odbywały się przez Skype bądź inne tego typu komunikatory. Ta zmiana była ważna, ponieważ nie musieliśmy codziennie widywać osób w pracy czy na spotkaniach, co dla wielu z nas, przebodźcowanych, było bardzo korzystne. Chociaż długotrwała izolacja związana z pandemią okazała się trudna, to jednak niemal każdy zdołał wynieść z niej coś cennego dla siebie. Warto pamiętać, że liczba kontaktów społecznych nie zawsze jest równoznaczna z ich jakością i czasami obecność innych może nas przytłaczać, dlatego tak istotny jest czas na odpoczynek towarzyski.
Wypoczynek zmysłowy (sensoryczny)
Dużą przeszkodą w codziennym życiu jest ogromna liczba powiadomień, którymi jesteśmy nieustannie bombardowani. Wielu nie zdaje sobie sprawy z wielości bodźców, które odbieramy każdego dnia, i prowadzi do „przeciążenia sensorycznego”. Dlatego warto ograniczyć czas spędzany przed ekranami i zmniejszyć liczbę powiadomień. Samodzielne decydowanie o tym, kiedy angażujemy się w korzystanie ze sprzętów, może przynieść dużo cennego spokoju.
Ludzie z deficytem odpoczynku sensorycznego mogą na początku dnia stwierdzić, że czują się świetnie, ale nie mogą zrozumieć, dlaczego pod koniec dnia są rozdrażnieni. Przyjrzyj się temu, ile energii każdego dnia poświęcasz na odbieranie i przyjmowanie bodźców sensorycznych. Ile dźwięków, zapachów, smaków, przypadkowych dotknięć spotyka Cię codziennie.
Sposobami na odpoczynek sensoryczny mogą być:
- wyłączenie urządzeń elektronicznych,
- ograniczenie czasu spędzanego online,
- detoks informacyjny,
- spędzanie wybranej ilości czasu w ciszy i samotności,
- używanie w miejscu pracy słuchawek wygłuszających dźwięki w tle,
- aromaterapia,
- uruchomienie filtra światła niebieskiego w telefonie czy trybu ochrony oczu na komputerze,
- ograniczenie źródeł włączonego światła w domu,
- spacer w lesie/przebywanie w otoczeniu przyrody.
Wypoczynek twórczy
Jeśli zauważasz, że Twoja innowacyjność i zdolność do twórczego myślenia spadają, a poszukiwanie nowych rozwiązań sprawia ci trudność, to znak, że potrzebujesz właśnie takiego odpoczynku. Kreatywność to nie tylko umiejętności artystyczne, ale także wszelkie formy innowacji. W pandemii wielu z nas wyczerpało swoje zasoby kreatywności, stawiając czoła nieustannym zmianom i wyzwaniom, które wymagały od nas ciągłego poszukiwania nowych rozwiązań.
Regeneracja twórcza to chwile, kiedy otwieramy się na dostrzeganie piękna w jego wszelkich formach. Może to być piękno natury, jakie oferują morza, góry czy lasy, albo piękno stworzone przez człowieka, na przykład w postaci dzieł sztuki, melodii muzycznych czy ruchów tanecznych.
Często nie zdajemy sobie sprawy, jak ważne jest, aby naładować akumulatory twórczej energii, gdy ta zostaje wyczerpana. Oto kilka sposobów na kreatywny wypoczynek:
- zajęcia manualne, takie jak makrama czy dzierganie,
- malowanie lub rysowanie,
- taniec lub śpiew,
- odwiedziny w muzeum lub galerii,
- uczestnictwo w koncercie,
- słuchanie muzyki,
- czytanie poezji lub literatury pięknej,
- spędzanie czasu na łonie natury.
Jeśli wydaje Ci się, że siedem rodzajów odpoczynku to zbyt wiele, spieszymy Cię uspokoić– wiele z nich można połączyć. Skup się na tych formach regeneracji, które przynoszą Ci najwięcej korzyści. Aby zadbać o pełen wachlarz odpoczynku, trzeba zmienić swoje podejście do czasu wolnego. Przyjęcie przekonania, że nie zawsze trzeba być na pełnych obrotach, by być efektywnym, pozwoli Ci wpleść momenty relaksu w codzienny harmonogram i to bez poczucia winy.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.