Czy dla Ciebie posiłek bez słodkiego zakończenia to nie posiłek? Czy nie wyobrażasz sobie relaksu przy ulubionym serialu bez chrupiących przekąsek? A może w pracy nie potrafisz oprzeć się pokusie na słodkiego kąska? Jeśli w nowym roku postanowiliście zmniejszyć ilość cukru w swojej diecie, to mamy dla Was kilka sprawdzonych sposobów na to, jak ograniczyć słodycze.
Spis treści
Słodki smak bywa gorzką pigułką
Cukier, inaczej sacharoza, jest połączeniem glukozy i fruktozy. Najbardziej rozpowszechnionym typem cukru jest cukier biały, czyli rafinowany, pozyskiwany poprzez oczyszczanie i krystalizację soku z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Ten proces jednak pozbawia cukier większości wartości odżywczych. Glukoza, będąca formą cukru, jest głównym źródłem energii dla komórek, tkanki i organów. Jest niezbędna dla funkcjonowania organizmu, szczególnie dla mózgu, który wykorzystuje glukozę jako swoje główne paliwo. Nie dość, że cukier nie jest zdrowy, to jeszcze silnie uzależnia, dlatego tak trudno pozbyć się go z diety.
Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru nie powinno przekraczać 10 proc. ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kilokalorii, będzie to około 200 kilokalorii, czyli 10-12 łyżeczek białego cukru.
Jak przestać jeść słodycze?
Zrób rachunek sumienia
Zanim zaczniesz walkę ze słodkimi pokusami, zastanów się nad tym, jak często po nie sięgasz. Zastanów się, co jest przyczyną Twojego ciągłego apetytu na słodycze. Czy to brak czasu na pełnowartościowy posiłek skłania Cię do sięgnięcia po batonik? A może to nawyk wyniesiony z domu rodzinnego, w którym deser był nieodłącznym elementem obiadu? Warto pamiętać, że nadmierne pragnienie słodkiego może być sygnałem różnych niedoborów lub chorób. Dlatego dobrze jest zacząć od wykonania podstawowych badań, aby wykluczyć ewentualne problemy zdrowotne.
Musisz zdawać sobie sprawę, że jeśli do tej pory codziennie pozwalałeś/-aś sobie na słodki dodatek, to nagłe odstawienie cukru może być dużym wyzwaniem. Cukier uzależnia, dlatego im częściej po niego sięgamy, tym trudniej jest nam z niego zrezygnować. Jasno określony cel pomoże Ci wytrwać w postanowieniu. Oto kilka praktycznych porad, które pomogą Ci skutecznie ograniczyć spożycie słodyczy.
Obserwuj swoje nawyki
Przed podjęciem wyzwania polegającego na odstawieniu słodyczy zacznij od uważnej obserwacji swoich nawyków. Być może słodkie przekąski stały się dla Ciebie rytuałem podczas wieczornego oglądania telewizji? A może sięgasz po słodycze zaraz po posiłku, zanim poczujesz sytość, a potem okazuje się, że były one zbędne? Obserwacja własnych nawyków żywieniowych pozwoli Ci lepiej zrozumieć swoje potrzeby i świadomie podejść do zmian w diecie.
Świadomość tego, co ląduje na naszym talerzu, jest konieczna, jeśli chcemy zmodyfikować naszą dietę. Zwracajmy uwagę na kaloryczność posiłków oraz na to, jakie składniki odżywcze dostarczamy w nich naszemu organizmowi. Notowanie tego, co i kiedy jesz, pomoże Ci zrozumieć swoje nawyki żywieniowe, w tym momenty, w których najczęściej sięgasz po słodkie przekąski.
Prowadzenie dzienniczka diety pomoże Ci zidentyfikować momenty, w których najczęściej dochodzi do spożywania słodyczy, a tym samym ułatwi wprowadzenie zmian w diecie i pozwoli zachować zdrowy balans.
Opracuj plan posiłków
Aby ograniczyć słodycze, warto zacząć od zrozumienia, dlaczego jemy słodycze i co prowokuje nasz apetyt na słodycze. Często spożywanie słodyczy jest odpowiedzią na głód emocjonalny lub brak energii. W takich momentach, zamiast sięgać po wysokoenergetyczne przekąski, można spróbować zaspokoić potrzebę słodkiego smaku, sięgając po zdrowe zamienniki jak owoce naturalne albo suszone owoce.
Stworzenie planu posiłków i ich regularne spożywanie w ustalonych porach każdego dnia pozwoli ustabilizować poziomu cukru we krwi. To z kolei pozwoli uniknąć nagłych napadów głodu i zmniejszy pokusę sięgania po słodycze. Pamiętajmy, aby nasze posiłki były zbilansowane i dostarczały wszystkich niezbędnych składników, w tym węglowodanów złożonych będących podstawowym źródłem energii.
Zamiast trzech obfitych posiłków, lepiej jedz mniej, ale częściej. To uchroni Cię przed dotkliwym uczuciem głodu, często prowadzącym do niekontrolowanego podjadania. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu, gdyż czasami pragnienie może być mylone z chęcią na coś słodkiego. Warto pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. To też pozwoli Ci ograniczyć jedzenie słodyczy.
Zastąp słodycze czymś zdrowym
Czy warto sięgnąć po zamienniki słodyczy? Czy to sposób na nadmiar cukru w diecie? Zamienniki słodyczy, jak np. daktylowe batony czy przygotowane w domu desery są zdrowszym wyborem niż słodycze ze sklepów. Należy jednak pamiętać, że czasami ich kaloryczność jest porównywalna do tradycyjnych słodyczy.
Jeśli chodzi o zastępowanie słodyczy, to mamy obecnie szeroki wybór zdrowych alternatyw. Zamiast tradycyjnych słodkich przekąsek, sięgnij po ich fit wersje zawierające zdrowsze substytuty cukru oraz dodatki w postaci orzechów, siemienia lnianego albo nasion chia. Jeżeli masz chęć, możesz samodzielnie przygotować smakowite i zdrowe desery, korzystając z bogactwa przepisów dostępnych w internecie.
Sięgaj po naturalnie słodkie produkty, np. owoce (zwłaszcza sezonowe), owoce suszone, łakocie „domowej roboty” z ciekawych przepisów typu „fit”. Doskonałym pomysłem na zdrową przekąskę są naturalne jogurty z owocami i warzywa z hummusem. Owoce, zarówno w postaci sałatek, jak i smoothie, będą pyszną alternatywą dla słodyczy i źródłem wielu wartościowych składników odżywczych, w tym witamin i antyoksydantów.
Ze stresem walcz mądrze
Stres też często prowadzi do zwiększonego apetytu na słodkości, ponieważ podnosi poziom kortyzolu, co z kolei stymuluje produkcję insuliny i wywołuje chęć na cukier. Kiedy więc następnym razem poczujesz potrzebę sięgnięcia po coś słodkiego, aby poradzić sobie ze stresem, spróbuj zastosować techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddechy, albo wykonaj kilka prostych ćwiczeń lub pójdź na odprężający spacer. W ten sposób korzystnie oszukasz organizm.
Nie kupuj słodyczy
Rozciągnięte odstępy między posiłkami sprawią, że sięgniemy po cokolwiek, aby zaspokoić potrzebę jedzenia. Dodatkowo, dla organizmu w stanie głodu, najbardziej pożądane są wysokoenergetyczne przekąski. Do nich właśnie można zaliczyć słodycze.
Dlatego aby ograniczyć spożycie słodyczy, najlepiej nie mieć ich w zasięgu ręki. Unikaj robienia zapasów czekoladek, batonów albo ciastek. Ewentualnie trzymaj słodycze poza zasięgiem wyciągnięcia ręki, aby uniknąć pokusy. I tak jak Ty ich unikasz, tak samo nie karm słodyczami nimi swojej wnuczki lub wnuczka.
Poszukaj wsparcia
Warto poszukać wsparcia wśród bliskich. Jeśli ktoś z Twojego otoczenia zmaga się z podobnym problemem, możecie wspólnie dążyć do celu i wzajemnie się motywować. To bardzo pomaga.
Pamiętaj, że umiarkowane spożywanie słodyczy jest akceptowalne. Nie musisz zupełnie rezygnować z ulubionych przysmaków, ale postaraj się ograniczyć ich ilość. Ilość spożywanych słodyczy zmniejszaj stopniowo, ponieważ gwałtowne odstawienie cukru może doprowadzić do późniejszych silniejszych napadów łaknienia.
Nie obwiniaj się za chwilowe potknięcia – jesteśmy tylko ludźmi, a cukier to bardzo silny przeciwnik. Jeśli zdarzy Ci się złamać zasady, po prostu powoli wróć na właściwą ścieżkę.
I pamiętaj. Zamiast radykalnej rewolucji w dotychczasowym sposobie odżywiania, zmiany wprowadzaj systematycznie, krok po kroku. Już mała zmiana, taka jak zaprzestanie słodzenia kawy lub herbaty albo wybór wody zamiast kolorowych napojów będzie znakomitym posunięciem w kierunku ograniczenia słodyczy.
Podsumowując, ograniczanie słodyczy może być trudnym, ale satysfakcjonującym wyzwaniem. Pamiętaj, że każdy mały krok w kierunku zdrowszych nawyków żywieniowych przynosi korzyści Twojemu ciału i umysłowi. Przyjmij to słodkie pożegnanie jako początek nowej, bardziej świadomej podróży kulinarnej.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.