Czy zastanawialiście, dlaczego czasami tak bardzo macie ochotę na pewne potrawy, zwłaszcza te mniej zdrowe? Czasami to wcale nie głód, lecz zachcianki żywieniowe, przed którymi trudno się oprzeć ze względu na to, że żywność jest na wyciągnięcie ręki.
Spis treści
Czym są zachcianki żywieniowe?
Zachcianki żywieniowe to często niekontrolowana chęć zjedzenia określonych produktów, różniąca się od uczucia głodu. Swój początek zachcianki żywieniowe biorą często z pragnienia zjedzenia słodyczy czy słonych przekąsek, co może być sygnałem braku pewnych składników odżywczych w diecie. Zachcianki mogą być spowodowane wieloma czynnikami, w tym zmianami hormonalnymi, głodem emocjonalnym, a także ośrodkowymi reakcjami neuronalnymi.
W przypadku ochoty na słone potrawy organizm domaga się być może solidnej dawki energii w celu poprawy funkcjonowania komórek odpornościowych. Czasami zachcianki żywieniowe informują nas o niedoborach, np. ochota na produkty bogate w wapń może wskazywać na jego niedostateczny poziom w organizmie. Wśród zachcianek żywieniowych bardzo częste są te na słodycze, co może być związane z produkcją serotoniny, hormonu szczęścia. Zachcianki mogą również sygnalizować problemy ze zdrowiem psychicznym lub jakością snu, gdyż jedzenie wpływa na nasze samopoczucie i stan psychiczny.
Kiedy staramy się oprzeć pokusie, nasz nastrój może się pogorszyć, co paradoksalnie jeszcze bardziej popycha nas w stronę niezdrowych przekąsek. Gdy w końcu jej ulegamy, satysfakcja bywa ogromna, ale to może doprowadzić do negatywnego cyklu, w którym nasze pragnienia stają się coraz silniejsze, a przez to trudniej nad nimi zapanować.
Głód fizjologiczny i emocjonalny
Głód możemy podzielić na dwa rodzaje. Pierwszy to ten fizjologiczny, który sygnalizuje, że organizm potrzebuje paliwa – energii do działania. Jeśli nie jedliśmy przez dłuższy czas, to właśnie ten rodzaj głodu daje nam znać, że czas zjeść posiłek. Drugi typ to głód emocjonalny, czyli apetyt, który często prowadzi do podjadania między posiłkami. To on odpowiada za nasze zachcianki. Zachcianki mogą wynikać z zaburzenia równowagi hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości. Chodzi o poziom leptyny i greliny – brak równowagi między nimi może powodować silniejsze niż normalnie pragnienie jedzenia niektórych produktów.
Jedzenie jest wszędzie i jest łatwo dostępne, dlatego często staje się wyzwalaczem niepożądanych zachowań. Jego obecność w naszym życiu towarzyskim, reklamach i codziennych rozmowach sprawia, że trudno jest mu się oprzeć. Kiedy jedzenie stanie się formą nagrody, to pokusa sięgnięcia po żywność będzie jeszcze większa.
Najczęstszymi zachciankami są słone przekąski i czekolada. Raczej trudno spotkać osobę, która ma problem z ciągłymi zachciankami np. na warzywa. Zachcianki w przeważającej większości dotyczą więc żywności, która jest gęsta energetycznie (ma dużo kilokalorii w stosunku do objętości).
Gdy potrzebujemy dodatkowego zastrzyku energii (zawarte w słodyczach cukry proste trawione są najszybciej i dodają nam jej właściwie natychmiast po spożyciu) lub gdy jesteśmy niewyspani – dawka glukozy pomaga wtedy złagodzić wynikające z tego stanu napięcie, ponieważ zwiększa produkcję endorfin, co poprawia nastrój. Jeśli dopada Cię gwałtowna chęć zjedzenia czekolady, prawdopodobnie masz niedobór magnezu (zawarte w czekoladzie kakao jest jego bogatym źródłem) lub potasu.
Apetyt na rodzaj potrawy
Bywa że masz ogromny apetyt na mięso? Może on być spowodowany niedoborem witamin z grupy B (witaminę B12 znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego), a także białka lub żelaza. Jeśli ciągle odczuwasz chęć na mięso lub wręcz przymus jego zjedzenia, a temu uczuciu towarzyszy zmęczenie, problemy z koncentracją, mniejsza sprawność fizyczna, warto zrobić badania: być może masz anemię, której przyczyną są zaburzenia wchłaniania żelaza.
Upodobanie do pikantnych potraw może z kolei sygnalizować problemy ze zbyt niskim ciśnieniem (ostre przyprawy mogą je nieco podnosić i przyspieszać rytm serca) albo problemy z przemianą materii (ostre przyprawy wspomagają metabolizm, gdyż przyspieszają procesy trawienia).
A może naszła Ci ochota na tzw. dziwne smaki? Masz ochotę zjeść coś, co do jedzenia zupełnie się nie nadaje – np. tynk ze ścian, korę drzew, kredę, papier? Być może masz niedobór składników mineralnych – np. wapnia czy żelaza. Wapń i magnez nie tylko zapobiegają powstawaniu obrzęków, ale także przeciwdziałają zmianom nastroju i napadom „wilczego głodu”. Przed huśtawką nastrojów może nas chronić również odpowiednia ilość witaminy B6, która bierze udział w produkcji serotoniny. Stabilizacja nastroju z pewnością złagodzi napady głodu i zachcianki żywieniowe, ponieważ po tłuste i słodkie produkty sięgamy często w chwilach obniżenia nastroju i zdenerwowania, aby ukoić smutek i złość.
Jak zapanować nad podjadaniem?
Kobieta zmienną jest! Wszyscy dobrze znamy to powiedzenie, lecz tylko kobiety wiedzą, jak w praktyce wygląda ta zmienność w odniesieniu do zachcianek żywieniowych i napadów głodu. Niepohamowana chęć zjedzenia określonych produktów czy napadu „wilczego głodu” to elementy wpisujące się w kobiecą naturę. No dobrze, w męską oczywiście też. Jak zapanować nad podjadaniem?
Jedz regularnie
Chcąc zapanować nad niekontrolowanym podjadaniem, warto wprowadzić kilka zdrowych nawyków. Przede wszystkim, posiłki trzeba spożywać regularnie – nie pomijajmy żadnego z nich. Nasze ciało najlepiej wie, kiedy potrzebuje paliwa w postaci kilokalorii, więc uczmy się rozpoznawać prawdziwy głód od tego wynikającego z emocji.
Prowadź dziennik
Prowadzenie dziennika spożywanych pokarmów może okazać się nieocenionym narzędziem w identyfikacji przyczyn naszych zachcianek. Zapisując, co i kiedy jemy oraz jak się wtedy czujemy, z łatwością wyłapiemy momenty, w których sięgamy po przekąski tylko po to, by „nasycić swoje emocje”.
Dobrze śpij
Zbyt mała ilość snu nasila ośrodkowe reakcje neuronalne na niezdrowe przekąski. Ma to związek z brakiem serotoniny, czyli hormonu szczęścia, który wytwarza się w fazie snu REM. Jeśli więc nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej dawki snu, będzie brakować Ci serotoniny, co przełoży się na zły humor i dodatkowe zachcianki żywieniowe.
Znajdź sobie hobby
Znalezienie hobby, które wypełni nasz wolny czas i odciągnie myśli od jedzenia, to kolejny krok do sukcesu. Czy będzie to rozmowa z przyjacielem, seans filmowy, czy relaksująca kąpiel – każda aktywność, która nas zaabsorbuje, jest na wagę złota.
Warto również zwrócić uwagę na to, by jedzenie nie było czynnością wykonywaną przy okazji innych działań, takich jak oglądanie telewizji, bo to może doprowadzić do nieświadomego podjadania. Regularne picie słodzonych napojów, szczególnie tych gorących, które na dłużej zatrzymują się w żołądku, może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości.
A co jeśli już musimy coś przekąsić?
Jeśli poczujesz nagłą i bardzo silną ochotę na przekąskę, najpierw warto chwilę poczekać, zanim ulegniesz impulsowi. Czasami wystarczy pół godziny, by pragnienie samoistnie zniknęło. Co jeszcze można zrobić? Po posiłku spróbuj umyć zęby – miętowy smak odstrasza od jedzenia.
Jednak już musisz coś przekąsić, wybierz zdrowe opcje, takie jak owoce, które zaspokoją ochotę na słodycze. Pamiętaj, że jednorazowe ugięcie się przed pokusą nie oznacza porażki – ważne, aby nie pozwolić, by jeden słabszy moment pociągnął za sobą lawinę niezdrowych wyborów.
O czym jeszcze warto pamiętać? O zbilansowanej diecie, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Słodkie, ale zarazem zdrowe koktajle, oraz dania na ciepło, które zadowolą nawet wybredne podniebienia, dostarczą błonnika i wszystkich niezbędnych witamin oraz minerałów.
Podsumowując, ograniczenie zachcianek żywieniowych wymaga świadomości swoich nawyków, dyscypliny oraz umiejętności słuchania sygnałów wysyłanych przez ciało. Małe zmiany w codziennych wyborach żywieniowych mogą dać duże korzyści dla zdrowia i samopoczucia.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.