Pływanie – co warto wiedzieć? Przewodnik dla amatorów basenu

Nauka pływania to umiejętność, która może nam towarzyszyć przez całe życie. Jest jedną z najważniejszych aktywności fizycznych, jaką możesz uprawiać, ponieważ pozwala zachować zdrowie i dobre samopoczucie na lata. Zanurz się w świecie pływania! Nasz przewodnik dla amatorów zawiera wiele ważnych informacji na temat tego, czego potrzebujesz, aby cieszyć się taką formą ruchu. Zachęcamy do lektury!

Podstawowe techniki pływania

Pływanie to ciesząca się niezmienną popularnością forma aktywności fizycznej zarówno przyjemnej, jak i korzystnej dla zdrowia. Każdy dzień, który spędzamy na basenie, pomaga zwiększyć naszą wytrzymałość i siłę mięśni. To świetny sposób na relaks i oderwanie od stresu codzienności. Sprawdź, co jeszcze daje pływanie.

Nauka podstawowych technik pływackich to często wyzwanie dla początkujących. Wszystko zaczyna się od właściwej postawy w wodzie – najlepiej na płytkiej części basenu lub brzegu jeziora. Kolejnym krokiem jest nabycie umiejętności oddychania podczas nurkowania oraz unoszenia ciała na powierzchni. Techniki te pozwolą na swobodne przemierzanie wody, bez poczucia lęku przed tonięciem.

Istotne znaczenie mają również ruchy kończyn – ręce powinny przesuwać się symetrycznie do końca tułowia, a nogi wykonywać rytmiczne ruchy za pomocą płetw lub przez naprzemienną pracę mięśni nóg. Dobrze opanowane techniki pozwalają osiągnąć efektywność ruchów i poprawną koordynację całego ciała w czasie pływania. Dobrym pomysłem może być zapisanie się na kurs, który prowadzi profesjonalny instruktor, zapewniający bezpieczeństwo i skuteczność nauki podstawowych technik.

Wybór odpowiedniego sprzętu

Pływanie to sport, który wymaga odpowiedniego sprzętu. Przede wszystkim należy zadbać o dobrze dobrany strój kąpielowy. Ważne jest, aby był wygodny i dopasowany do sylwetki. Kobietom polecane są stroje jednoczęściowe lub dwuczęściowe z wysokim stanem, które pozwolą na swobodne poruszanie się w wodzie.

Niezbędne są okulary do pływania, dzięki którym łatwiej będzie nam obserwować otoczenie oraz korygować pozycję ciała podczas wykonywania stylu. Dobrym rozwiązaniem będą też płetwy, które pozwolą nam na lepszą kontrolę ruchów stopami podczas pływania kraulem lub żabką. Warto zaopatrzyć się w czepki silikonowe, szczególnie jeśli mamy długie włosy – zabezpieczą one fryzurę przed splątaniem i uszkodzeniem przez chlorowaną wodę. Naukę pływania warto rozpocząć jak najwcześniej, dzięki czemu będzie nam łatwiej wypracować dobre nawyki.

Style pływackie

Pływanie można uprawiać w różnych stylach. Każdy z nich wymaga innego rodzaju ruchu i wytrzymałości. Najbardziej popularne style pływackie to kraul, grzbiet i motyl. Każdy z nich wymaga odmiennych ruchów i poziomu wytrzymałości.

Żabka (styl klasyczny)

Pływanie żabką jest najpopularniejszym stylem pływackim wśród amatorów, jednak sposób pływania dość często widywany na basenach zwykle nie współgra z jego klasyczną wersją. W pływaniu stylem klasycznym wynurzamy i chowamy głowę pod wodę. W momencie wynurzania się zbliżamy łokcie do tułowia do wysokości barków, dzięki czemu jest nam łatwiej wybić się nad powierzchnię wody w celu zaczerpnięcia powietrza. Praca nóg opiera się nie na rozszerzeniu kolan maksymalnie na boki, lecz delikatnym rozkroku poprzez podciągnięcie stopy w kierunku pośladków i skierowaniu jej lekko ku górze.

Uwaga! Żabka dyrektorska

Żabka dyrektorska (nazywana też obserwatorką lub żabką krajoznawczą) to błędny wariant żabki klasycznej, w którym głowa stale znajduje się nad powierzchnią wody. Pływanie w ten sposób to droga do nadwyrężenia kręgów szyjnych i zwyrodnień w tej części kręgosłupa, skutkujących bólami karku, migrenami i drętwieniem rąk. Żabka dyrektorska obciąża dolną część pleców, pozostawiając ją w nienaturalnym wygięciu i stałym napięciu.

Kraul

Pływanie kraulem jest najszybszym spośród wszystkich stylów pływackich. Bardziej opływowy kształt sylwetki sprawia, że nie musimy tracić dodatkowej energii w celu przebijania się przez opór wody. To jednak styl dość trudny w nauce: wymaga dobrej pracy ramion i płaskiego ułożenia ciała. Trudnością dla początkujących pływaków jest głównie zanurzanie rąk w wodzie pod odpowiednim kątem. W przypadku kraula praca nóg odpowiada jedynie za 30 proc. prędkości; reszta zależy od sprawności rąk.

Styl grzbietowy

Pływanie stylem grzbietowym wzmacnia gorset mięśniowy kręgosłupa, a jednocześnie najmniej obciąża plecy. Pływak leży płasko na wodzie z twarzą zwróconą do góry. Główną siłą napędową są ramiona – należy wymachiwać nimi naprzemiennie, unosząc nad taflę wody (za głową) raz prawą, a raz lewą rękę. Ramię, wchodząc do wody, powinno być maksymalnie wyprostowane w stawie łokciowym, natomiast pod wodą należy je ugiąć się pod kątem ok. 90–110 w kierunku zewnętrznym. Nogi również pracują naprzemiennie – w momencie ruchu w górę jedna noga lekko się ugina, natomiast druga, wykonująca ruch w dół, maksymalnie prostuje. Stopy są obciągnięte. Płynąc stylem grzbietowym trzeba pamiętać, aby stale utrzymywać biodra wypchnięte do góry, co poprawi efektywność pracy nóg. Tułów powinien lekko skręcać się przy wkładaniu ręki do wody – np. przy zanurzaniu prawego ramienia wskazana jest delikatna rotacja ciała w prawą stronę.

Piesek

To najprostszy styl, popularny zwłaszcza wśród dzieci uczących się pływać. Nasi przodkowie prawdopodobnie nauczyli się go w wyniku obserwacji zwierząt w wodzie. Pływak leży na wodzie klatką piersiową do dołu i porusza rękami w górę i w dół, zataczając małe kółka. Nogi pracują naprzemiennie w postaci pionowego ruchu nożycowego. Ten styl często wykorzystuje się w wojsku do zakradania, ponieważ jest płynny i nie wymusza potrzeby wynurzania kończyn ponad powierzchnię wody.

Styl motylkowy

Nazywany delfinem wymaga perfekcyjnej techniki, dużej siły i koordynacji. Najszybszy po kraulu styl pływacki odkrył w 1935 roku fizyk Volney Wilson, którego zainspirowała do tego analiza ruchu ryb. Płynąc w ten sposób wygrał nawet kwalifikacje olimpijskie, ale został zdyskwalifikowany ze względu na nieznaną wówczas technikę. Rywalizację w stylu motylkowym za oficjalną konkurencję Letnich Igrzysk Olimpijskich uznano dopiero w 1956 roku.

Nauka delfina zaczyna się od opanowania „falującego” ruchu ciała polegającego na tym, że głowa, klatka piersiowa, biodra i nogi poruszają się oddzielnie w górę i w dół, ale wspólnie tworzą harmonijny ruch posuwający całe ciało do przodu. Perfekcyjne opanowanie stylu motylkowego nie jest możliwe bez wskazówek doświadczonego instruktora. Nauka przebiega w kilku etapach – nie da się, tak jak np. w przypadku kraula, nauczyć motylka podczas dwóch, trzech sesji treningowych.

Styl dowolny i zmienny

Podczas nauki pływania oprócz nazw stylów pływackich możemy spotkać się też z terminami używanymi podczas zawodów, a więc stylem dowolnym i zmiennym.

Styl dowolny oznacza konkurencję, w której zawodnik może płynąć każdym stylem poza stylem grzbietowym, żabką i motylkiem. Uczestnicy eventu najczęściej wybierają kraula, który jest najszybszy. W teorii może to być każda technika pływacka, w której zawodnik nie chodzi po dnie, nie nurkuje na odległość większą niż 15 metrów, nie stosuje dodatkowych urządzeń pomagających zwiększyć szybkość, wytrzymałość itd.

Styl zmienny określa konkurencję, w której zawodnicy płyną po kolei stylem motylkowym, grzbietowym, klasycznym i dowolnym (kolejność ta dotyczy wyścigów indywidualnych, jest nieco inna w przypadku zawodów sztafetowych). Konkurencje w stylu zmiennym odbywają się na dystansach: 100, 200 i 400 m.

Korzyści z pływania

Korzyści płynące z regularnego pływania są nieocenione i dotyczą zarówno naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

• Pływanie poprawia kondycję fizyczną – w czasie pływania pracują wszystkie grupy mięśniowe: ręce, nogi, brzuch, plecy, także mięśnie klatki piersiowej.
• Nasz układ sercowo-naczyniowy oraz odporność organizmu wzrastają.
• Regularne pływanie pomaga kontrolować poziom cholesterolu we krwi oraz obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu II.
• Pływanie umożliwia szybkie spalanie tkanki tłuszczowej i poprawia koordynację ruchową oraz zwiększa wydolność płuc. Unoszenie się na wodzie przyspiesza metabolizm. W ciągu godziny intensywnego pływania można spalić nawet do 500 kilokalorii!
• Spora dawka endorfin uwalniana podczas uprawiania sportów wodnych działa relaksująco i poprawia samopoczucie; redukuje objawy stresu i depresji.
• Przebywanie w naturalnym środowisku często odbierane jest jako forma medytacji lub terapii. To tzw. efekt błękitnej myśli.

Jakie są wskazania i przeciwwskazania do pływania?

Pływanie nie jest zalecane każdemu, dlatego przed rozpoczęciem nauki należy wziąć pod uwagę zestaw wskazań i przeciwwskazań do ruchu w wodzie. Taka aktywność fizyczna może być zagrożeniem dla osób starszych, kobiet w ciąży, pacjentów z chorobami serca i układu oddechowego. Najlepiej skonsultować się w tej sprawie z lekarzem. Podobnie należy postąpić w zasadzie w przypadku każdego sportu.

Zasady bezpieczeństwa na basenie

Gdy planujemy wizytę na basenie, należy pamiętać o podstawowych zasadach bezpieczeństwa, podobnych do tych jak przy każdym wypoczynku nad wodą. Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na jakość wody, ponieważ źle utrzymany basen może być przyczyną chorób skórnych i dolegliwości ze strony układu oddechowego. Warto pamiętać, że korzystanie z basenu wymaga od nas określonej umiejętności pływania oraz szacunku do innych osób korzystających z rekreacji. Podczas kąpieli należy bezwzględnie stosować się do wytycznych instruktorów lub obsługi basenu i nie unosić czepka. W ten sposób możemy doprowadzić do nieszczelności stroju kąpielowego i przedostawania się bakterii.

Nie poleca się korzystać z basenu bezpośrednio po posiłku lub alkoholu, ponieważ takie czynności osłabiają organizm i mogą zagrozić życiu. Oczywiście należy zachować spokój i opanowanie, gdy znajdziemy się w trudnej sytuacji (np. zadławimy się wodą). Panika to najgorszy doradca. Starajmy się w takiej sytuacji w miarę możliwości uspokoić oddech i zwrócić na siebie uwagę ratowników.

Jak poprawić kondycję przy pomocy pływania?

Jeśli szukasz sposobu na poprawienie swojej kondycji, a jednocześnie chcesz znaleźć formę aktywności, która nie będzie narażać twoich stawów na zbędne obciążenia – pływanie może być właśnie dla ciebie. Ten sport wymaga od nas zaangażowania całego ciała i pracuje nad niemal każdą grupą mięśniową, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób z nadwagą, problemami z kręgosłupem czy bólami kostno-stawowymi. Podczas pływania delikatny opór wody minimalizuje nacisk na kości i stawy.

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningowy pływania, warto zwrócić uwagę głównie na technikę wykonywania ruchów. Najczęstszym błędem początkujących jest próba przepłynięcia jak największej liczby długości basenu bez dbania o to, czy poruszają się zgodnie ze sztuką. Warto więc poświęcić czas na ćwiczenie podstawowych elementów takich jak poprawne ułożenie ramion lub płynna zmiana zwrotki przy ścianach basenu. Dodatkowo warto wprowadzić różnorodność w swój trening, korzystając np. ze specjalnych piłek lub gum do ćwiczenia siły oraz koordynacji ruchowej. Pamiętajmy, że nie ma potrzeby forsować swoich możliwości – kluczowe dla efektywnego treningu jest stopniowe zwiększanie intensywności i ilości czasu spędzonego w wodzie.

Czy każdy może nauczyć się pływać?

Tak, każdy może nauczyć się pływać. Pływanie to sport bezpieczny dla większości z nas, jednak osoby cierpiące na jakiekolwiek choroby układu krążenia powinny wcześniej skonsultować to z lekarzem.

Ile czasu należy poświęcić, aby nauczyć się dobrze pływać?

Czas nauki jest indywidualną sprawą i zależy od wielu czynników takich jak wiek czy motywacja do ćwiczeń. Osoby systematycznie trenujące mogą zacząć swobodnie poruszać się w wodzie już po kilku tygodniach zajęć.

Jak dbać o higienę podczas korzystania z basenu publicznego?

Podczas korzystania z basenu publicznego należy zachować szczególną higienę osobistą oraz przestrzegać regulaminu basenu. Ważnym elementem jest noszenie kapelusza kąpielowego zapewniającego dodatkową ochronę przed bakteriami.

Miłosz Magrzyk

Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.