Siedzenie przed telewizorem to pozycja, w której wielu z nas spędza nawet kilka godzin dziennie. Siedzący tryb życia pociąga za sobą poważne konsekwencje. Ich skutki można zniwelować ćwiczeniami. I co więcej, na czas aktywności fizycznej wcale nie trzeba rezygnować z komfortu. Jak ćwiczyć przed telewizorem? Sprawdź!
Spis treści
Jakie negatywne skutki niesie za sobą siedzący tryb życia?
Polacy spędzają najwięcej czasu w pozycji siedzącej. Wielu z nas aktywność fizyczną podejmuje tylko kilka razy w ciągu 12 miesięcy. To potocznie zwane ,,zasiedzenie” destrukcyjnie wpływa na ciało.
Spędzając dużo czasu na krześle lub kanapie, kierowani wygodą, nie zwracamy uwagi na nieergonomiczne ułożenie ciała, które może skutkować poważnymi wadami postawy. Są to np. zaokrąglone barki, pochylona głowa i zapadnięta klatka piersiowa. Ból, przykurcze mięśni i ich osłabienie w perspektywie prowadzą do zmniejszenia zakresu ruchu w stawach kolanowych i biodrowych. A to już poważny problem.
Dlaczego ćwiczenia, nawet na siedząco, są ważne?
Ćwiczenia przeciwdziałają wadliwej postawie ciała, ograniczonej sile mięśni i zmniejszonej ruchomości stawów. Bezruch z kolei wzmaga dolegliwości reumatyczne i zwyrodnieniowe. Ćwiczenia, nawet te wykonywane na siedząco, poprawiają ruchomość klatki piersiowej oraz niwelują problemy z oddychaniem wynikające z przykurczy mięśni. Redukują również bóle kręgosłupa i zwiększają ruchomość stawów barkowych, kolanowych oraz biodrowych. Oprócz tego usprawniają transport substancji odżywczych do krążków międzykręgowych, odpowiedzialnych za ruch kręgosłupa.
Ćwiczenia na siedząco – przykłady
Ćwiczenia na odcinek szyjny
Spleć palce rąk i połóż je na potylicy. Pochyl głowę do przodu i dociśnij ją lekko rękami do momentu wystąpienia pierwszego bólu. Wytrzymaj kilka sekund i podnieś głowę.
Zegnij głowę w prawo, a prawą ręką pociągnij ją w tę samą stronę. Napięcie utrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
Ćwiczenia na stawy barkowe i dłonie
Wznieś kończyny górne tak wysoko, jak potrafisz. Postaraj się ,,wyciągać” je ku górze razem z tułowiem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz w trakcie aktywności trzymać butelkę z wodą lub książkę.
Złącz proste ręce przed sobą. Robiąc wdech, rozłóż je szeroko na boki. Następnie wypuść powietrze i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na nogi i stopy
Usiądź na krześle. Następnie wstań, podtrzymując się na podłokietnikach. Wyprostuj stawy kolanowe tak bardzo, jak tylko potrafisz, i napnij pośladki. Usiądź. Gdy nabierzesz wprawy, wykonaj to samo ćwiczenie tylko bez wspierania się krzesłem.
Siedząc, wyprostuj nogę w stawie kolanowym i skieruj palce stóp do siebie. Utrzymaj napięcie mięśni uda przez 5 sekund, a następnie zegnij nogę. Każde ćwiczenie powtórz około 3-4 razy, najlepiej codziennie.
Ćwiczenia na łopatki i tułów
Usiądź prosto tak, aby całe plecy dotykały oparcia. Skieruj barki ku tyłowi, ściągnij łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Jeśli ogranicza Cię konstrukcja krzesła lub kanapy, to usiądź na brzegu. Pamiętaj o prostych plecach.
Usiądź na skraju krzesła lub kanapy. Ramiona ułóż w kącie 90 stopni, złącz ręce na wysokości klatki piersiowej tak, aby palce zostały skierowane ku górze. Rozstaw łokcie i wznieś je na wysokość barków. Wykonaj skręt tułowia – najpierw w prawą, a potem w lewą stronę. Pamiętaj, aby głowa i kończyny górne podążały za resztą ciała. I już. Gotowe.
Regularne ćwiczenia pozwolą Ci się wyciszyć. Przedstawiony prosty pakiet treningowy usprawni każdą część Twojego ciała i polepszy kondycję.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.