Boksowanie to nie tylko ring i okazjonalne treningi w klubie. Ćwiczyć możesz w każdej wolnej chwili w zaciszu domowym. Wystarczą chęci i sprzęt, który pozwoli ci szlifować umiejętności. Sprawdź, jak rozpocząć przygodę z boksem, nie wychodząc z domu!
Spis treści
Trening bokserski w domu
Trenując na profesjonalnej siłowni, wykonujesz poszczególne aktywności pod okiem eksperta, który na bieżąco udziela ci wskazówek. To pozwala szybko korygować błędy i nie doprowadzić do ukształtowania złych przyzwyczajeń, których trudno się potem pozbyć. Oczywiście nie oznacza to, że trening w domu jest złym pomysłem. Mając sprzęt bokserski w swoich czterech ścianach, w każdej chwili możemy do niego sięgnąć – zwłaszcza wtedy, gdy nie mamy ochoty jechać na siłownię.
Do treningu na start potrzebujesz worka bokserskiego i ochraniaczy. Aktywności prowadź w pomieszczeniu z dużym lustrem, które pozwolą ci obserwować swoją postawę i odpowiednio korygować ją w zależności od potrzeby.
Trening bokserski w domu często wiąże się ze sporym hałasem, dlatego najlepiej ćwicz w pokoju oddalonym od reszty, by nie przeszkadzać pozostałym domownikom.
Nauka boksu w domu – podstawy
Zanim na dobre założysz rękawice, musisz poznać podstawy tego sportu i do tego właśnie służą treningi bokserskie. Technika treningowa jest bardzo ważna. Nie zakładaj, że nie potrzebujesz rozwiązań zwiększających Twoje bezpieczeństwo. Ochraniacze bokserskie są niezbędne: im szybciej przyzwyczaisz się do ich noszenia, tym łatwiej będzie ci sparować w ringu. Na początek musisz się nauczyć, jak
- uderzać w worek bokserski (gruszki bokserskie),
- poruszać się,
- unikać ciosów przeciwnika,
- uderzać w tarcze treningowe na dłoniach sparing-partnera.
Każdemu z tych podstawowych kroków należy poświęcić maksimum uwagi, gdyż zaniedbanie jednego z elementów przełoży się na braki techniczne w innym.
W technice bokserskiej istnieją trzy zasadnicze rodzaje ciosów: cios prosty, sierpowy i z dołu. Każdy z nich może być zadawany i lewą, i prawą ręką – w głowę albo w tułów.
Warianty treningu bokserskiego
Trening z workiem bokserskim
Dlaczego worek treningowy jest tak ważny? Otóż trening bokserski na worku pozwala poprawić koordynację, siłę ciosu, kondycję, wzmocnić kości i mięśnie. Stopniowo przygotujesz nogi do zadawania i przyjmowania ciosów (pamiętaj, by założyć ochraniacze na piszczele i krocze, dzięki temu wyrobisz w sobie prawidłowe nawyki).
Wykonaj kilka rund uderzeń w formie takiej jak walka z cieniem: 3 minuty pracy rozdzielone minutą przerwy. Po 3-6 takich rundach przejdź do tzw. tempówek. Ustal 10 rund pracy, każda po 20 sekund na 40 sekund przerwy. Wykonaj bardzo szybki i dynamiczny bieg bokserski na worku lub stań twardo w pozycji bokserskiej w odpowiedniej odległości od worka i pracuj wyłącznie ciosami prostymi z pełnymi skrętami bioder oraz wyprostem ręki.
Trening bokserski na worku powinien polegać na ćwiczeniu konkretnych umiejętności, np. kombinacji ciosów albo tylko jednego, który chcesz doprowadzić do perfekcji. Dbaj o utrzymanie prawidłowej pozycji. Pamiętaj o ruchu – to, że ciosy są kierowane w worek, nie oznacza, że możesz stać w miejscu.
Trening bokserski na szybkość
Sposobem na poprawę dynamiki jest walka z cieniem. Wyobraź sobie atakującego cię przeciwnika. Skoncentruj się na parowaniu ciosów i trafieniu rywala. Aktywność praktykuj w formie trzyminutowych rund z minutową przerwą pomiędzy nimi.
Trening bokserski wytrzymałościowy
Pięściarz musi być wytrzymały. Tę cechę możesz budować, trenując z workiem, ale też biegając, wspinając się itp. Bieganie połącz z zadawaniem ciosów. Jeśli masz nadwagę, postaw na interwały, podbiegi pod górę i dużą intensywność.
Trening bokserski – przykładowy plan treningowy
Proponowany domowy trening bokserski może wyglądać następująco:
- rozgrzewka,
- moduł 3 rund po 3 minuty walki z cieniem,
- 3 rundy po 3 minuty na worku,
- 3 rundy po 3 minuty skakanki,
- 10 rund tempówki na worku – 20 sekund pracy na 40 sekund przerwy,
- 5 rund tempówki na worku w półdystansie – 15 sekund pracy na 45 sekund przerwy,
- 3 rundy po 3 minuty odbijania piłeczki tenisowej,
- cool down w postaci rozciągania lub rolowania mięśni.
Trening bokserski – szybkość
- Skakanka – Jest to podstawa treningu szybkościowego w boksie. …
- Walka z cieniem – To ćwiczenie które nie tylko wspomoże nasze kształtowanie szybkości, ale pozwoli także na usprawnienie naszej techniki.
- Bieganie – Również jest to jedno z podstawowych ćwiczeń w planie treningowym bokserów.
Przyjęcie odpowiedniej pozycji bokserskiej
Prawidłowa pozycja bokserska składa się z kilku elementów, które trzeba zapamiętać i sukcesywnie wcielać w życie.
- Wzrok zawsze należy kierować w stronę przeciwnika i objąć nim fragment obręczy barkowej / oczu.
- Opuszczony podbródek powinien być schowany za szczelną gardą.
- Łokcie trzeba trzymać blisko tułowia, oparte o żebra. To pomoże ochronić korpus.
- Głowa nie powinna wychodzić poza linię wzdłuż prawego kolana. Dzięki temu, że nie pochylamy się zbyt mocno, postawa jest stabilniejsza.
- Na tylnej nodze skupiamy 60 proc. masy ciała. Podnosimy pietę i ustawiamy ją pod kątem 45 stopni. To konieczne, ponieważ ta noga jest naszym motorem napędowym.
- Kolana muszą być lekko ugięte; to umożliwia sprężyste i szybkie ruchy.
- Przednią nogę powinniśmy pochylić pod kątem 15-30 stopni z naciskiem generowanym na śródstopiu.
Największe zalety boksu
Boks to przede wszystkim ruch angażujący różne partie ciała. Dzięki temu świetnie modeluje i wyszczupla sylwetkę. Podczas ćwiczeń bokserskich wzmacniamy mięśnie pośladków, nóg, brzucha i ramion. Jeden trening to szansa na spalenie nawet 800 kilokalorii!
Treningi bokserskie pozytywnie wpływają również na psychikę ćwiczącego. Rozwijanie umiejętności bokserskich potęguje pewność siebie, poprawia koncentrację i uczy cierpliwości. To także świetny sposób, by dać upust drzemiącej w nas złości.
Przeciwwskazania do trenowania boksu
Boks to sport dla każdego, bez względu na płeć, a nawet wiek – obecnie do bokserskich społeczności w wielu klubach sportowych mogą dołączyć nie tylko dorośli, ale i dzieci. W przypadku walk przeciwnicy są dobierani w pary na podstawie wieku oraz wagi, aby każdy z nich miał równe szanse.
Trenowanie boksu nie jest wskazane w przypadku:
- opóźnionego czasu reakcji,
- zwyrodnienia stawów,
- problemów z układem krążenia,
- kłopotów z układem kostno-stawowym.
Zdawaj sobie sprawę z zagrożeń
Badania nad zdrowiem bokserów, które prowadzono w ostatnim dziesięcioleciu, wykazały, że najpoważniejszą konsekwencją uprawiania tego sportu jest knock-out. To stan równoznaczny ze wstrząśnieniem mózgu. Sportowcy z ringu muszą pamiętać też o tym, że bardziej niż innym zagrażają im urazy kręgosłupa i głowy oraz choroby serca.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.