Jak może ćwiczyć senior?

Ćwiczenia dla seniorów – dlaczego warto ćwiczyć?

Aktywność fizyczna w każdym wieku jest istotnym elementem dobrej kondycji. Wraz z upływem czasu ze względu na utratę sił seniora i zmniejszenie masy mięśniowej zyskuje na znaczeniu. Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna osób starszych? Jakie są jej zalety?

Dlaczego ruch jest ważny?

Aktywność fizyczna odpręża i odpowiada za utrzymanie dobrej kondycji. Regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na wzmocnienie mięśni i wydolność narządów wewnętrznych. W wyniku stymulacji wydzielają się endorfiny (hormony szczęścia), a mózg zostaje dotleniony. Dzięki temu senior jest bardziej wydajny podczas pracy umysłowej, a na co dzień może liczyć na lepsze samopoczucie.

Spadek siły jest równoznaczny z niższą zdolnością do codziennego funkcjonowania. Gdy długość kroku i szybkość chodzenia ulegną zmniejszeniu, bez cyklicznej aktywności niemożliwe jest zachowanie prawidłowych zakresów ruchu w stawach. Najbardziej dokuczliwymi konsekwencjami tego stanu są trudności z wykonywaniem standardowych czynności, typu wstawanie z łóżka bądź wchodzenie i schodzenie po schodach.

Ruch na świeżym powietrzu (przy uwzględnieniu ubioru odpowiedniego do pogody) pozwoli zwiększyć odporność organizmu, zredukować stres i podnieść samoocenę z racji ładniejszej sylwetki. Aktywność ruchowa to prewencja na wypadek otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy i wielu innych chorób.

Jakie jest ryzyko związane z brakiem aktywności ruchowej?

Fizjologiczna utrata siły mięśniowej (od 0,5 do 1% tej masy rocznie) determinuje nasz tryb życia. Jeśli mamy trudności z chodzeniem, unikamy ruchu. Większość dnia spędzamy w łóżku bądź na fotelu. Tym samym zużywamy mniej energii. Wynikiem tej sytuacji jest słabszy apetyt. Jeśli nie dostarczamy organizmowi wystarczających porcji składników odżywczych, tracimy witalność. I wpadamy w błędne koło. Aby do tego nie dopuścić, powinniśmy mimo wszystko zmusić się do aktywności. W innym wypadku znacznie wzrośnie ryzyko zmniejszenia gęstości kości, złamań i ogólnego wyniszczenia organizmu, tzw. sarkopenii lub kacheksji.

Co daje trening?

Odpowiedzią na zachodzące zmiany może być prawidłowo dobrana aktywność fizyczna. Trening pozwoli utrzymać właściwą masę ciała i odciążyć stawy, a także pobudzi rozrost tkanki mięśniowej. Ćwiczenia należy traktować również jako prewencję upadków osób starszych. Aktywność z elementami gimnastyki równoważnej umożliwi wytworzenie wzorców, zgodnie z którymi senior będzie pracował nad utrzymaniem stabilności. Ćwiczenia gimnastyczne niwelują również zmiany zwyrodnieniowe, co w przypadku osób starszych jest bardzo istotnym elementem. Trening siłowy pozwoli zniwelować ryzyko wystąpienia osteoporozy. Pobudzenie do przebudowy wzmocni kości, a tym samym zredukuje możliwość złamania przedramienia, kości udowej czy kręgów.

Ile czasu poświęcić na aktywność fizyczną?

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, by minimalna umiarkowana aktywność fizyczna seniorów wynosiła 150 minut w ciągu tygodnia. Można ćwiczyć przez 5 dni w tygodniu po 30 minut albo w granicach rozsądku zmniejszyć częstotliwość treningów, jednocześnie zwiększając czas ich trwania. Trening powinien obejmować szeroki zakres poleceń – ćwiczenia izometryczne / wytrzymałościowe, ćwiczenia rozciągające, siłowe, równoważne i koordynacyjne.

Jak być aktywnym po pięćdziesiątce?

Ćwiczenia nie zawsze muszą wymagać dużej sprawności fizycznej, jednak zawsze powinny być dostosowane do stanu zdrowia i uwzględniać możliwości motoryczne ćwiczącego. W innym przypadku zamiast wpływu prozdrowotnego będą w stanie zaszkodzić. Przez aktywność ruchową nie należy rozumieć wyłącznie treningu na siłowni. Wśród popularnych i „bezpiecznych” ofert rekreacyjno-sportowych dla seniora wyróżnia się:

Jazdę na rowerze

To świetna rozrywka dostępna o każdej porze roku. Jazda na rowerze szczególnie wzmacnia mięśnie ud i łydek, pobudza krążenie (zapobiega żylakom) i dobrze wpływa na stawy – nie obciążając kolan. 

Spacery

Należą do najpopularniejszej formy aktywności, gdyż są ogólnodostępne i nie wiążą się z kosztami. Pamiętaj, by dystans oraz tempo spaceru dobrać do swojej kondycji. Reguluj oddech.

Taniec

Polepszy nastrój, obniży ciśnienie krwi i usprawni krążenie. Elastyczność zakresów ruchowych poprawi się, a ryzyko wystąpienia cukrzycy zmaleje.

Pływanie połączone z aqua-aerobikiem

Ruch w wodzie poprawia krążenie krwi, wzmacnia mięśnie i modeluje sylwetkę. Jest ciekawą alternatywą dla biegania: podczas ćwiczenia w basenie mniej się męczymy.

Nordic walking

Poprawi kondycję układu krążenia oraz koordynację ruchową, a dzięki zaangażowaniu w ruch większych partii mięśni umożliwi spalenie większej liczby kilokalorii niż przy standardowym chodzeniu.

Jak jeszcze może ćwiczyć senior?

Wysiłek nie musi być bardzo złożony, aby był funkcjonalny. Proste czynności dobrze oddziałujące na mięśnie brzucha, mięśnie nóg (mięśnie łydek) czy zdrowy kręgosłup wykonywane w domowym zaciszu też mogą zredukować ryzyko pojawienia się choroby. Do wielu z nich możesz wykorzystywać wyłącznie masę ciała. W codziennej gimnastyce pamiętaj o kilku prostych ćwiczeniach, takich jak:

Unoszenie ramion

Ćwiczenie możesz wykonać na siedząco. Najpierw prawą dłonią dotknij prawego barku, a później powoli postaraj się unieść i wyprostować rękę. Następnie połóż prawą dłoń na lewym biodrze, unieś rękę nad głowę i opuść wzdłuż ciała. Schemat wykonaj po 10 razy na każdą ze stron.

Prostowanie ramion

Usiądź na krześle. Dłonie połóż na barkach, a potem powoli wyprostuj ramiona, docelowo ustawiając je wnętrzem dłoni do przodu. Wróć do pozycji początkowej. Czynność powtórz 10 razy.

Rotacja korpusu

Przyjmij pozycję na czworaka. Jedną rękę połóż za głowę. Postaraj, nie garbiąc się, dotknąć ugiętym łokciem ramienia ręki opierającej się o podłogę. Zwróć się w drugą stronę, w miarę możliwości nie tracąc z pola widzenia zgiętego łokcia. Ćwiczenie wykonuj do momentu pojawienia się bólu w pozycji końcowej. Czynność powtórz po 10 razy na każdą stronę. Dzięki temu aktywujesz mięśnie pleców oraz mięśnie skośne brzucha i klatki piersiowej.

Aktywacja bioder

Stań za krzesłem i rękoma wesprzyj się na jego oparciu. Podnieś jedną z nóg w ten sposób, by kolano znalazło się na wysokości biodra. Z każdym powtórzeniem zmieniaj nogę. Wykonaj po 10 wznosów na stronę. Pamiętaj, by czynność przebiegała powoli. Tylko wtedy będziesz mógł dostatecznie kontrolować obciążenie drugiej nogi.

Rozciąganie klatki piersiowej

Oprzyj się rękoma przodem do ściany. Utrzymuj wyprostowane łokcie, a głowę wyprowadź daleko między ramiona. Tę pozycję przytrzymaj przez minutę. Ćwiczenie przeprowadź w 10-rundowej serii. Poprzez rozwinięcie mobilności odcinka piersiowego górna część kręgosłupa nie będzie ulegała przeciążeniom.

Zostaw komentarz