Zastanawiając się nad tym, jak skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, często zaczynamy od pytania o ilość tłuszczu, jaką możemy spożyć. Tłuszcz często jest niesłusznie obwiniany głównie za przyrost wagi, podczas gdy w rzeczywistości to on dostarcza nam energii, ochrania nasze organy wewnętrzne i umożliwia wchłanianie niezbędnych witamin. Jest również ważny dla prawidłowej pracy naszego układu nerwowego i krwionośnego. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia podpowiadają, jak zbilansować dietę, by nie rezygnować z tłuszczu, a jednocześnie skutecznie redukować wagę.
Spis treści
Jak wyważyć dietę redukcyjną?
Zgodnie z wytycznymi, tłuszcz powinien dostarczać nam od 20 do 35 proc. energii z całkowitej puli kalorii, jaką spożywamy w ciągu dnia. Przykładowo, w diecie redukcyjnej o wartości 1500 kcal, tłuszcz powinien stanowić od 300 do 525 kcal. To ważne, by tłuszczu nie eliminować z diety, lecz dostosować jego ilość do potrzeb naszego organizmu.
Tłuszcze należą do odżywczych składników pożywienia; dostarczają organizmowi związków niezbędnych do rozwoju oraz utrzymania zdrowia i pełnią w organizmie funkcje istotne dla podtrzymania życia. Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego i linolenowego, oraz witamin A, D, E i K. Stanowią źródło energii niezbędnej do życia oraz wykonywania codziennych zajęć, pracy zawodowej i aktywności ruchowej (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal).
Ile gramów tłuszczu na talerzu?
Określenie, ile dokładnie gramów tłuszczu powinniśmy spożywać, może wydawać się skomplikowane. Jeśli jednak wiemy już, że około 500 kcal w naszej diecie powinno pochodzić z tłuszczów, możemy łatwo przeliczyć te wartości na gramy. Dzięki temu możemy świadomie komponować nasze posiłki, nie rezygnując z korzyści, jakie tłuszcze nam przynoszą.
Zastanawiasz się, ile tłuszczu powinieneś spożywać, gdy chcesz zredukować wagę? Oto prosty sposób, by to obliczyć. Wiedz, że gram tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kalorii. Jeżeli więc zakładasz, że dziennie chcesz dostarczyć sobie od 300 do 525 kalorii z tłuszczów, wystarczy, że podzielisz te wartości przez 9. W rezultacie otrzymasz zakres dziennego spożycia tłuszczu – od 33 do 58 gramów. Pamiętaj jednak, że tłuszcz znajduje się nie tylko w dodatkach takich jak olej czy masło, ale również w wielu produktach, które spożywasz na co dzień, a które z pozoru nie należą do najtłustszych.
Dobre źródła tłuszczów
Diety redukcyjnej nie musi postrzegać jako kary. Powinna być zbilansowana, smaczna i pełna różnorodności. Tłuszcz w diecie pełni ważną rolę – to on odpowiada za smakowitość potraw i ich konsystencję. Dlatego nie eliminuj go całkowicie, lecz kontroluj jego ilość. Pamiętaj, że długotrwała zmiana nawyków żywieniowych jest kluczowa, jeśli chcesz osiągnąć trwałe efekty.
Wybierając tłuszcze do swojej diety, skup się na tych, które są korzystne dla zdrowia. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to Twoi sprzymierzeńcy w walce z chorobami serca i udarem. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom dobrego cholesterolu HDL. Sięgnij po oliwę, awokado, oliwki oraz różnego rodzaju orzechy – migdały, orzeszki ziemne, makadamia, laskowe, pekan czy nerkowce. To one dostarczą Ci zdrowych tłuszczów, które wspomogą Twoje ciało podczas redukcji.
Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, jajka, soja oraz ryby tłuste, jak łosoś czy makrela, to skarbnice zdrowotnych tłuszczów. Nie zapomnij o śledziach, pstrągach czy sardynkach.
Omega-3 – sprzymierzeńcy dobrego samopoczucia
Nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się w tłustych rybach morskich, orzechach i oliwie, są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. W diecie nie powinno zabraknąć wielonienasyconych kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i poprawiają pracę układu nerwowego. Spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado i oleje roślinne, pomaga we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju chorób serca. Z kolei tłuszcze zwierzęce, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, powinny być spożywane z umiarem, aby nie zwiększać poziomu złego cholesterolu. Zrównoważona dieta, bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przyczyni się do zachowania dobrego stanu zdrowia i zapobiegania wielu chorobom. Zmniejsza głównie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (chorób układu krążenia).
Szczególnie cenne dla naszego zdrowia są kwasy omega-3, w tym EPA i DHA. To one odgrywają ważną rolę w zachowaniu dobrej kondycji. Możemy je znaleźć w rybach i algach. Dieta obfitująca w te kwasy może przyczynić się do poprawy nastroju, złagodzenia bólu stawów oraz wspomóc naszą pamięć.
Pomysły na zdrowe dania
Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, warto mieć pod ręką listę przepisów, które wzbogacą naszą dietę o jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Awokado bogate w tłuszcze może zastąpić masło, dlatego jest doskonałym pomysłem na zdrowe pasty i dipy. A nasiona chia? Z nich można przygotować smakowite puddingi, idealne dla osób dbających o linię.
Tłuszcze, których lepiej unikać
Będąc wiernymi zdrowej diecie, powinniśmy ostro ograniczyć spożycie tłuszczy trans i nasyconych. Tłuszcze trans są szczególnie szkodliwe, ponieważ podwyższają poziom złego cholesterolu LDL i obniżają dobry cholesterol HDL. Mogą wywoływać stany zapalne i sprzyjać rozwojowi chorób serca oraz innych schorzeń przewlekłych, takich jak insulinooporność, zwiększając przy tym ryzyko cukrzycy typu 2. Tłuszcze trans znajdziemy głównie w przemysłowych wypiekach i przekąskach. W niewielkich ilościach występują również naturalnie w mięsie i produktach mlecznych.
Z kolei tłuszcze nasycone, których spożycie także należy ograniczyć, znajdują się w czerwonym mięsie, przetworach mięsnych, maśle, smalcu, pełnotłustych produktach mlecznych, lodach i słodyczach. Dla zdrowia warto zatem zwracać uwagę na to, co ląduje na naszym talerzu.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.