Wrocławscy studenci medycyny odkrywają, jak walczyć z wyczerpaniem, które jest codziennym widokiem na szpitalnych korytarzach. Pod okiem dr Marii Kmity, autorki „Poprawczaka nastroju”, zgłębiają tajniki krótkiego, ale skutecznego odpoczynku – drzemki. Jaka drzemka nie zaburzy nocnego snu?
Spis treści
Drzemka – nie tylko dla przedszkolaków
Pomysł wprowadzenia nauki drzemania na uniwersytecie zrodził się z obserwacji dr Kmity. Zauważyła ona, że studenci medycyny, mimo młodego wieku, muszą zmagać się z chronicznym brakiem snu. Wpadają w ramiona Morfeusza w najmniej oczekiwanych miejscach, co stało się nawet przedmiotem żartów na Instagramie. Problem jest poważny, ponieważ niedospani lekarze to gorsza opieka nad pacjentami.
Drzemanie w praktyce
Zajęcia z drzemkologii stosowanej to nie tylko teoria, ale przede wszystkim praktyka. Studenci uczą się zasypiać w nietypowych warunkach, na przykład w śpiworach między ławkami. Wykorzystują różne techniki, od aromaterapii lawendowej, przez kawodrzemki, aż po słuchanie muzyki klasycznej lub dźwięków natury. Ćwiczą techniki oddechowe, masują uszy, by wywołać senność, a nawet piją melisę.
Krótka drzemka w ciągu dnia może znacznie poprawić samopoczucie i dodać energii, zwłaszcza gdy odczuwamy spadek nastroju po nadmiarze obowiązków. Regularne drzemki mogą korzystnie wpływać na organizm, poprawić koncentrację i efektywność pracy mózgu, nie zaburzając przy tym rytmu nocnego snu. Długie drzemki nie są zalecane ze względu na ich zdolność zaburzania rytmu, objawiającą się trudniejszym zaśnięciem wieczorem.
Metody na szybki sen
Studenci próbują różnych metod, aby znaleźć tę idealną dla siebie. Jedną z nich jest metoda wojskowa, która pozwala zasnąć w zaledwie dwie minuty. Polega na głębokim odprężeniu ciała i umysłu. Wizualizacje odprężających scenariuszy, jak leżenie pod palmą, czy techniki relaksacyjne zaciskania i rozluźniania mięśni, również znajdują swoje miejsce w ich bogatym repertuarze.
Telefon komórkowy – wróg dobrego snu
Ważnym elementem zajęć jest zakaz wnoszenia na nie telefonów komórkowych. Te urządzenia jako emitery niebieskiego światła znacznie obniżają jakość odpoczynku. Tylko bez telefonu studenci mogą liczyć na zaliczenie obecności i pełne skupienie na drzemce.
W ten sposób przyszli lekarze uczą się, jak efektywnie regenerować siły, by w przyszłości lepiej służyć swoim pacjentom.
Czas na drzemkę – ile?
Zastanawiające jest, jak długo trwa taki krótki sen w ciągu dnia, który nazywamy drzemką. Czasami nawet nie wiemy, czy w ogóle zdołaliśmy zasnąć. Ale czy to naprawdę ma znaczenie? Specjaliści z NASA uważają, że dla odnowy biologicznej wystarczy po prostu zamknąć oczy i położyć się. W takim stanie nasz mózg zaczyna produkować fale alfa, które są sygnałem dla naszego ciała, że czas na odpoczynek. Nawet jeśli sen nie nadchodzi, już sam akt leżenia z zamkniętymi oczami przynosi korzyści. Nie można przesadzić, ponieważ zaburzenia snu to nic miłego.
Aby drzemka była najbardziej efektywna, powinna trwać około pół godziny. Dzięki temu czasowemu ograniczeniu faza snu lekkiego nie przejdzie do fazy głębokiego snu. Po prostu będzie łatwiej się przebudzić.
Zdrowie psychiczne a odpoczynek
Kiedy myślimy o zdrowiu psychicznym, bierzemy pod uwagę nasze emocje, zachowania i interakcje. W naszej kulturze często zapominamy o znaczeniu odpoczynku i zamiast słuchać sygnałów wysyłanych przez ciało sięgamy po kofeinę, słodycze czy energetyki, by tylko jakkolwiek przetrwać kolejne pół godziny. W społeczeństwie zachodnim osoba śpiąca w ciągu dnia jest często postrzegana jako leniwa, podczas gdy ta z podkrążonymi oczami, ale nadal pracująca, jest uważana za bohatera. To błędne przekonanie, dlatego warto jak najszybciej je zmienić.
Drzemka a jakość snu nocnego
Czy drzemki mogą wpływać na nasz nocny odpoczynek? Osoby z problemami ze snem powinny być ostrożne, ponieważ drzemki mogą zaburzyć ich i tak już nieregularny cykl snu. Należy pamiętać, że sen nocny jest zasadniczy dla naszego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Nie można „nadrobić” nocnego snu za dnia. Jednak krótki sen w ciągu dnia może znacznie poprawić naszą kreatywność, wydajność w pracy czy nauce, a także czas reakcji i koncentrację. Drzemka to zdrowsza alternatywa dla kolejnej filiżanki kawy czy batonika.
Zasady zdrowego drzemania
Idealna długość to albo 26 minut – tyle trwa drzemka opracowana przez NASA, albo pełne 90 minut, czyli czas potrzebny na przejście przez cały cykl snu. Jeśli zdecydujesz się na krótki odpoczynek, pamiętaj o ustawieniu budzika. Unikaj spania przez np. 45 minut, bo obudzenie się w trakcie głębokiej fazy snu może sprawić, że poczujesz się tak, jakbyś znalazł się we mgle. Niektórym wystarczy zaledwie 10 minut, aby poczuć się odświeżonym. Ważne, aby każdy znalazł swój indywidualny rytm i czas, który pozwala mu się zregenerować.
Korzyści z drzemki
Nadal zastanawiasz się, w jaki sposób drzemka wpływa na Twoją zdolność koncentracji? Możesz to sprawdzić, testując za pomocą aplikacji czas swojej reakcji przed i po drzemce. Wyspani łatwiej przyswajamy informacje i jesteśmy kreatywniejsi. Nawet naukowcy podkreślają, że późniejsze godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych sprzyjają lepszemu skupieniu i zapamiętywaniu przez dzieci. A co ze studentami, którzy zmagają się z ogromem nauki? Dla nich drzemka może być narzędziem do efektywniejszej pracy umysłowej. Czasami to podczas drzemki mózg znajduje rozwiązanie problemu, z którym borykaliśmy się przez kilka godzin.
Drzemka w ciągu dnia to nie tylko chwila ucieczki od codzienności, ale również sposób na doładowanie energetycznych akumulatorów. Po krótkim śnie jesteśmy bardziej skoncentrowani, nasza pamięć pracuje lepiej, co przekłada się na ogólną kondycję zdrowotną i poprawę nastroju.
Wielkie korporacje, jak Google, już dawno dostrzegły wartość drzemek i zachęcają do nich swoich pracowników. To nie jest lenistwo, tylko inwestycja w wydajność i zdrowie. Nawet krótki odpoczynek w pozycji horyzontalnej, z zamkniętymi oczami, pozwala organizmowi zregenerować się.
Nieustanne zmęczenie negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i może nas uczynić nieznośnymi dla otoczenia. Regularny brak snu bywa porównywany do tortur. Podczas drzemki w naszym organizmie zachodzą zmiany hormonalne. Poziom noradrenaliny wzrasta, co pomaga łagodzić stres, a poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, spada. Na koniec drzemki nasz organizm wydziela adrenalinę i noradrenalinę, które pomagają się obudzić i stymulują pracę serca oraz ukrwienie mózgu.
Kiedy najlepiej drzemać?
Regularne drzemki są praktykowane przez lekarzy, pilotów i sportowców. Co ciekawe, można nauczyć się zasypiać na życzenie, kojarząc sen z konkretną muzyką czy zapachem. Każdy powinien znaleźć własny sposób na efektywny odpoczynek w ciągu dnia.
Drzemki w ciągu dnia, krótkie, niewchodzące w fazę snu głębokiego, mogą znacznie przyczynić się do prawidłowego funkcjonowania organizmu i lepszego samopoczucia po porannej pobudce. Chociaż krótkie drzemki są korzystne, dłuższe drzemki mogą doprowadzić do zaburzeń snu. A zaburzenie rytmu dobowego to nic dobrego.
Drzemka po piętnastej może zakłócić nocny sen, ale to kwestia indywidualna. W krajach południowych sjesta jest częścią codzienności i przyczynia się do niższej zachorowalności na choroby serca. Pod wpływem tylu zalet warto zatem przemyśleć, czy nie wprowadzić drzemki do swojego dnia, nawet jeśli nasza kultura pracy wydaje się temu przeczyć.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.