Pilates po 60-tce – czy to sposób na dobre samopoczucie?

Pilates to forma aktywności fizycznej zyskująca uznanie wśród osób w podeszłym wieku. Charakteryzuje się ona spokojnymi, kontrolowanymi ruchami, które wykonuje się w rytm łagodnej muzyki. To jeden z powodów, dlaczego ludzie w wieku 60+ znajdują w tej metodzie ćwiczeń idealne rozwiązanie dla siebie, a instruktorzy coraz częściej oferują pilates dla seniora dostosowany do ich potrzeb.

Czym jest pilates?

Trening pilates cieszy się rosnącym uznaniem wśród ludzi w różnym przedziale wiekowym, ale to właśnie starsi adepci mogą czerpać z niego wyjątkowe korzyści. To metoda ćwiczeń skoncentrowana na wzmocnieniu mięśni głębokich w połączeniu z kontrolą oddechu. Dzięki temu nasze ciało staje się elastyczniejsze, a technika ta ma na celu nie tylko wzmocnienie, ale i wydłużenie mięśni. Praktykowanie pilatesu przyczynia się do poprawy postawy, pomaga unikać problemów związanych z niewłaściwym rozkładem napięć mięśniowych oraz dysfunkcjami równowagi. W tej metodzie szczególną uwagę przywiązuje się do stabilizacji centralnej części ciała oraz zwiększenia zakresu ruchu i elastyczności kręgosłupa.

Historia metody pilates rozpoczyna się od postaci Josepha Pilatesa, Niemca, który na przełomie XIX i XX wieku zmagał się z licznymi dolegliwościami zdrowotnymi. Jego dzieciństwo naznaczone było przez astmę, alergie, reumatyczną grypę oraz krzywicę. Te wyzwania zdrowotne skłoniły go do poszukiwania rozwiązania, aby osiągnąć optymalną kondycję fizyczną. W młodości Joseph Pilates zainteresował się różnorodnymi formami aktywności fizycznej, takimi jak kulturystyka, narciarstwo, nurkowanie i gimnastyka. Jego zaangażowanie w rozwój fizyczny zaowocowało imponującą sylwetką zachowaną do późnych lat życia.

W 1912 roku Pilates przeniósł się do Anglii, gdzie podjął pracę jako instruktor samoobrony dla detektywów z Scotland Yardu. Wybuch I wojny światowej spowodował, że w 1914 roku został on umieszczony w obozie internowania w Lancaster. Tam, w warunkach ograniczonej przestrzeni i możliwości, Pilates stworzył wstępną wersję swojego systemu ćwiczeń. Ćwiczenia te wykonywane były na matach i stanowiły podstawę dla późniejszego rozwoju metody.

Następnie Pilates został przeniesiony do innego obozu na wyspie Man, gdzie pracował jako pielęgniarz w szpitalu dla weteranów. To właśnie tam, wykorzystując sprężyny przyłączone do łóżek szpitalnych, stworzył prototyp urządzenia znanego obecnie jako Trapeze Table. Urządzenie to jest nadal stosowane w praktyce pilates. W 1926 roku Joseph wyjechał do Stanów Zjednoczonych, gdzie kontynuował rozwój swojej metody. W Nowym Jorku otworzył studio w tym samym budynku co New York City Ballet. Dzięki temu, metoda pilates zyskała popularność wśród tancerzy, stanowiących znaczną część jego klienteli. Metoda ta, oparta na zasadach kontrolowania mięśni, oddechu i ruchu, przetrwała do dziś, będąc cenioną formą aktywności fizycznej na całym świecie.

Pilates dla seniora – dla kogo, jakie są wskazania?

Seniorzy zmagający się z bólem kręgosłupa znajdą ulgę, angażując się w pilates. Ta aktywność fizyczna skupia się na wzmacnianiu mięśni brzucha oraz pleców, co przekłada się na lepszą postawę i łagodzenie dyskomfortu.

Osoby, które przeszły operacje ortopedyczne, a także te pragnące uniknąć chirurgicznych interwencji związanych z degeneracją stawów, też odniosą korzyści z regularnego wykonywania ćwiczeń pilatesowych. Takie działania wspierają rehabilitację, poprawiając elastyczność i ograniczając ryzyko kolejnych kontuzji.

Pilates okazuje się również pomocny dla seniorów zmagających się z osteoporozą w początkowym stadium. Ćwiczenia te, choć łagodne, efektywnie wspierają utrzymanie odpowiedniej gęstości kości, co jest istotne w zapobieganiu złamaniom. Ponadto koncentracja na kontrolowanym oddechu i skupieniu sprawia, że pilates zapewnia osobom z problemami sercowymi kontrolę nad stresem.

Warto przeczytać:

Pilates jako delikatny sposób na budowanie dużej siły

Niemal wszystkie osoby starsze mogą bez obaw angażować się w pilates. Ćwiczenia statyczne, wolne od dynamicznych ruchów, minimalizują ryzyko urazów. Często pilates włączany jest do terapii rehabilitacyjnej, wspomagając leczenie chorób zwyrodnieniowych. Istnieją jednak pewne schorzenia, przy których pilates może być niewskazany. Obejmują one:

• osteoporozę w zaawansowanym stadium,
• problemy z ciśnieniem krwi, w tym jego niekontrolowane wahania,
• schorzenia związane z zakrzepicą,
• przepukliny kręgosłupowe,
• dyskopatię,
• niedawno odniesione kontuzje, takie jak złamania czy zwichnięcia.

Zanim zdecydujemy się na rozpoczęcie ćwiczeń pilates, powinniśmy skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem lub fizjoterapeutą. W wielu przypadkach, mimo istniejących przeciwwskazań, specjalista dopuści do wykonywania określonych ćwiczeń.

Pilates dla osoby starszej – jakie są efekty?

Jeśli decydujemy się na aktywność fizyczną w formie pialtesu, możemy spodziewać się wielu pozytywnych zmian w swoim zdrowiu i samopoczuciu. Ta forma aktywności fizycznej skupia się na wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu giętkości ciała oraz poprawie stabilności, co jest istotne w starszym wieku. Regularne ćwiczenia wpływają na mobilność seniorów, co bezpośrednio wpływa na poprawę jakości codziennego funkcjonowania.

Korzyści z pilatesu dla osób starszych obejmują:

• wzmocnienie mięśni w wyniku ćwiczeń siłowych,
• zwiększenie elastyczności,
• lepszą równowagę,
• większą mobilność,
• lepszą jakość życia codziennego.

W zakresie budowy siły mięśniowej zyskujemy:

• angażowanie wielu grup mięśniowych,
• bezpieczne ćwiczenia minimalizujące ryzyko kontuzji,
• wzmocnienie głębokich mięśni brzucha i mięśni stabilizujących kręgosłup,
• utrzymanie dobrej postawy,
• zapobieganie bólom pleców.

Poprawa elastyczności i równowagi poprzez:

• zapobieganie urazom poprzez utrzymanie elastyczności,
• zmniejszenie ryzyka upadków dzięki lepszej koordynacji,
• utrzymanie mięśni i stawów w dobrej kondycji.

W kontekście poprawy samopoczucia pilates zapewnia:

• obniżenie poziomu stresu przy włączonych technikach jogi,
• relaks i odprężenie dzięki koncentracji na oddechu oraz świadomości ciała.

Budowanie siły mięśniowej za pomocą pilatesu odbywa się w sposób bezpieczny, minimalizując ryzyko kontuzji. Ćwiczenia wykonywane w ramach części siłowej są zaprojektowane w taki sposób, aby angażować różne grupy mięśni jednocześnie, co jest efektywne i bezpieczne dla starszych osób. Skupienie na kontrolowanych ruchach i prawidłowym oddychaniu sprzyja wzmocnieniu mięśni brzucha oraz tych odpowiadających za stabilizację kręgosłupa, co jest istotne dla zachowania prawidłowej postawy i unikania bólu pleców.

Elastyczność ciała to też aspekt, na który pilates ma pozytywny wpływ, a jej utrzymanie jest ważne w zapobieganiu kontuzjom. Z wiekiem elastyczność naturalnie maleje, co może prowadzić do ograniczenia ruchomości i zwiększenia ryzyka upadków. Wykonując ćwiczenia pilatesowe utrzymujemy mięśnie i ruchomość stawów w dobrym stanie, co przekłada się na lepszą równowagę i koordynację ruchową.

Nie pomińmy korzyści, jakie pilates przynosi dla zdrowia psychicznego. Ta forma aktywności fizycznej przyczynia się do obniżenia poziomu stresu i pomóc osiągnąć doskonałe samopoczucie. Wyrównanie oddechu i skupienie się na świadomości własnego ciała podczas ćwiczeń pozwalają zapomnieć o problemach, tworząc moment relaksu i odprężenia.

Pilates dla seniorów – przykładowe ćwiczenia

Zacznijmy od przytulenia kolan do brzucha, leżąc wygodnie na plecach, a potem delikatnie się kołyszmy. To świetne dla kręgosłupa. Następnie usiądźmy, opierając się rękoma o podłogę za sobą, zegnijmy nogi w kolanach i podnieśmy biodra, napinając przy tym pośladki i brzuch. Teraz czas na leżenie płasko, nogi prosto, i podnoszenie jednej nogi do góry, a ręce niech sięgną za głowę. To świetnie rozciąga. Stańmy z nogami szeroko na boki, ręce na biodrach i zróbmy przysiad, a potem dodajmy małą pulsację, taką mini pompkę, trzy razy. I na koniec, siądźmy na piętach, wyciągnijmy ręce do góry i delikatnie pochylmy się do przodu i na boki. To rozciąga i relaksuje. Wszystko to możemy robić słuchając ulubionej muzyki i ciesząc się ruchem bez wychodzenia z domu.

Przykładowe z wielu ćwiczeń pilatesu dla osób w wieku 60+ bez użycia sprzętu:

• leżenie na plecach z przyciągniętymi kolanami do brzucha i delikatne kołysanie się,
• siedzenie z podpartym ciałem rękoma za plecami, nogi ugięte w kolanach, podnoszenie bioder z napiętymi pośladkami i brzuchem,
• leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami i podnoszenie jednej nogi w górę przy jednoczesnym unoszeniu rąk za głowę,
• stanie z szeroko rozstawionymi nogami, ręce na biodrach i wykonywanie przysiadów z trzykrotną pulsacją,
• siad klęczny z wyciągniętymi rękami do góry i pochyleniem do przodu oraz na boki.

Gdy wybieramy się na zajęcia pilatesu dla seniorów w lokalnym centrum fitness, wystarczy zabrać ze sobą strój, który nie krępuje ruchów, oraz dodatkową parę obuwia sportowego. Nie zapomnijmy o wodzie niegazowanej do nawodnienia organizmu i ręczniku. Warto też pomyśleć o skarpetkach antypoślizgowych, ponieważ wybrane ćwiczenia wykonuje się bez obuwia.

Jeżeli z kolei preferujemy ćwiczenia w zaciszu własnego domu, niezbędna okaże się mata do ćwiczeń z materiałów antypoślizgowych. Dzięki niej nasze ciało pozostaje stabilne podczas różnorodnych pozycji, a antypoślizgowa powierzchnia zapobiega upadkom. Mata to również ochrona przed twardą podłogą. Mata do ćwiczeń sprawdzi się również na zewnątrz, chroniąc nas przed zimnem i twardym podłożem, czy to w parku, czy we własnym ogrodzie.

Zanim wskoczymy w wir ćwiczeń, zwłaszcza gdy mamy już trochę lat, warto zasięgnąć porady medycznej. To zabezpieczenie, żeby pilates okazał się dla nas dobrodziejstwem, a nie źródłem problemów. Doktor podpowie nam, jakie ruchy będą dla nas zbawienne, a których lepiej omijać szerokim łukiem. Jak tylko dostaniemy zielone światło, świetnym pomysłem jest poszukanie instruktora pilates z doświadczeniem w pracy z osobami w naszym wieku. Taki fachowiec dopasuje trening do naszych możliwości, z uwzględnieniem wszelkich ograniczeń. Pamiętajmy, żeby nie przyspieszać za bardzo i dać ciału czas na przyzwyczajenie się do nowych wyzwań.

W pilatesie mamy tyle opcji, że każdy znajdzie coś dla siebie. W wieku 60+ powinniśmy zwrócić uwagę na ćwiczenia na macie. Wykonamy je w zaciszu domowym albo pod okiem trenera personalnego. To delikatniejsza wersja pilatesu, która nie nadwyręża stawów, a skupia się na kontroli mięśni i oddechu. Pamiętajmy, że liczy się jakość, nie ilość. Słuchajmy swojego ciała i dostosujmy wysiłek do tego, co jesteśmy w stanie zrobić. Ból czy dyskomfort to znaki stopu – wtedy czas na zmianę planu.

Aby pilates przyniósł nam długofalowe efekty, kluczowa jest regularność. Nawet krótkie sesje, ale systematyczne, zdziałają cuda. Warto ustalić plan treningowy o nieuciążliwym charakterze i wpasowany w codzienny grafik. Jeśli chodzi o motywację, to nic tak nie działa, jak dobra grupa ćwiczących lub treningi z przyjaciółmi. To nie tylko podkręca naszą chęć do działania, ale też dodaje całości społecznego wymiaru, a ten jest istotny w każdym wieku.

Dominik Kaczor

Z wykształcenia inżynier, z zamiłowania człowiek od treści w sieci. Głową w Internecie, sercem w górach – Beskidzie Wyspowym, z którego pochodzi. W Seniore odpowiedzialny za projekty skierowane do osób 50+. Wierzy, że życiem można się cieszyć każdego dnia, bez względu na wiek.