Pilates uznawany za łagodną formę ćwiczeń oferuje nieocenione korzyści w celu budowania siły i elastyczności. Metoda łącząca kontrolę umysłu nad ciałem z precyzyjnymi ruchami jest popularnym wyborem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych entuzjastów fitnessu.
Spis treści
Metoda pilates – na czym polega trening?
Metoda pilates to system ćwiczeń skupiających się na wzmocnieniu mięśni, zwłaszcza mięśni głębokich, poprawie elastyczności i równowadze. Ćwiczenia skupiają się na wykonywaniu kontrolowanych ruchów, które w połączeniu ze skupieniem na prawidłowym oddechu mają na celu wzmocnienie mięśni bez dodawania im objętości. Szczególny nacisk w pilatesie jest kładziony na mięśnie brzucha, pleców i mięśnie dna miednicy. To nie liczba powtórzeń, ale jakość ich wykonania, jest najważniejsza. Ćwiczenia należy wykonywać z pełną świadomością ciała.
Historia tej metody wiąże się z biografią Josepha Pilatesa, niemieckiego boksera i artysty cyrkowego.
Pilates – kto może wykonywać ćwiczenia?
Jedną z największych zalet pilatesu jest jego uniwersalność. Ćwiczyć pilates mogą osoby w każdym wieku, bez względu na poziom sprawności fizycznej. Ćwiczenia są polecane osobom po kontuzjach. Efekty ćwiczeń mogą być zauważalne już po kilku tygodniach regularnej praktyki. Pilates pozwala wysmuklić sylwetkę, wspiera kręgosłup i klatkę piersiową.
10 powodów, dlaczego pilates jest dobry dla Twojego zdrowia
- Wzmacnia kręgosłup i poprawia postawę.
- Zwiększa świadomość własnego ciała podczas wykonywania ćwiczeń.
- Poprawia krążenie krwi.
- Pomaga w redukcji stresu i napięć.
- Uelastycznia i wzmacnia mięśnie.
- Wspomaga proces odchudzania i modelowania sylwetki.
- Przeciwdziała dolegliwościom bólowym, zwłaszcza w obszarze pleców.
- Poprawia ogólną wydolność i kondycję.
- Może być aktywnością prowadzoną w ciąży (po konsultacji z lekarzem).
- Wpływa korzystnie na równowagę psychiczną.
Pilates a joga – czym się różnią i co je łączy?
Pilates i joga mają wiele wspólnego – koncentrację na oddychaniu, elastyczności i świadomości ciała. Oba systemy uzupełniają się, oferując kompleksowy zestaw ćwiczeń dla ciała i umysłu.
Pilates jest dynamiczniejszy niż joga i pozwala efektywniej pracować nad sylwetką. Joga jest skuteczniejsza w zakresie pracy na gibkością. Szybciej uczy równowagi. W odróżnieniu od pilatesu mocniej skupia się na kondycji psychicznej.
Pilates dla początkujących – przykładowe ćwiczenia
Popularnym rodzajem treningu jest pilates na macie, który polega na wykonywaniu ćwiczeń na podłodze. Jest to idealny wybór dla początkujących, ponieważ pozwala na stopniowe zwiększanie trudności. Inną formą jest pilates z użyciem urządzeń, takich jak reformery czy duże piłki gimnastyczne, który intensywnie wzmacnia mięśnie i poprawia równowagę. Pilates w wodzie jest szczególnie polecany kobietom w ciąży i osobom z problemami ze stawami, ponieważ minimalizuje ryzyko kontuzji i łagodzi ból pleców.
Przykładowe ćwiczenia dla początkujących to:
- Ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej – leżysz na plecach i rozciągasz ręce na wysokości klatki piersiowej, oddychając przy tym głęboko.
- Ćwiczenia na wzmacnianie mięśni brzucha – rozpoczynamy w pozycji leżącej, z uniesionymi nogami, wykonujemy tzw. rowerek.
- Praca nad równowagą – zaczynamy w pozycji siedzącej na piłce gimnastycznej, wykonujemy delikatne przechyły ciała.
Pilates – ćwiczenia na mięśnie głębokie
Warto zastosować:
- Mostek – leżymy na plecach, podnosimy biodra i angażujemy mięśnie brzucha oraz pośladków.
- Energiczne ruchy – leżymy na plecach z uniesionymi nogami, wykonujemy energiczne ruchy rękami, kontrolujemy oddech.
Pilates – ćwiczenia na płaski brzuch
Pilates oferuje szeroką gamę ćwiczeń, które skutecznie modelują tę partię ciała. Przykładowe ćwiczenia to:
- Świece – leżysz na plecach, unosisz nogi prostopadle do podłogi, staraj się utrzymać płaski brzuch.
- Skręty tułowia – siedząc z wyprostowanymi nogami, wykonuj skręty tułowia. To pozwoli Ci wzmocnić mięśnie skośne brzucha.
Sprzęt do pilatesu
Koncentracja, kontrola, płynność, oddech i precyzja to zasadnicze składowe pilatesu. Należy zwrócić uwagę na ułożenie głowy, ramion i miednicy oraz na rozłożenie masy ciała.
Warto zainwestować w matę do ćwiczeń, która zapewni komfort i stabilność. Maty do pilatesu są zazwyczaj grubsze niż te do jogi, co jest szczególnie istotne podczas ćwiczeń w pozycji leżącej, bo chroni kręgosłup. Początkujący powinni rozważyć zakup piłki do pilatesu, która pomoże w utrzymaniu równowagi i prawidłowej postawy. Inne przydatne akcesoria to wałki, opaski elastyczne i małe piłki, które wspomagają pracę mięśni i zwiększają efektywność treningu.
Strój do pilatesu
Optymalny strój to elastyczne, przylegające do ciała ubrania, które pozwalają na swobodne wykonywanie każdego ćwiczenia. Dobre buty nie są konieczne, gdyż większość ćwiczeń wykonujemy boso lub w skarpetach antypoślizgowych. Ubranie nie powinno krępować ruchów ani odwracać uwagi od treningu. Kobiety powinny zwrócić uwagę na dobrze dopasowany biustonosz sportowy.
Zainwestuj w strój, który pomoże Ci poczuć się komfortowo i zmotywuje do regularnych treningów w celu osiągnięcia efektu „nowego ciała”.
Kto nie powinien ćwiczyć pilatesu?
Zanim zaczniemy przygodę z tą formą aktywności fizycznej, powinniśmy zapoznać się z ograniczeniami i przeciwwskazaniami odnośnie do tej formy ćwiczeń. Osoby z poważnymi problemami z kręgosłupem, takimi jak przepuklina dyskowa czy poważne urazy, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem.
Kobiety w zaawansowanej ciąży powinny unikać ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach, aby nie wywierać nacisku na żyły prowadzące do serca. Ostrożność powinny zachować również osoby cierpiące na choroby serca i wysokie ciśnienie krwi.
Podsumowując, pilates to nie tylko trening ciała, ale i umysłu, a jego efekty wykraczają poza samą sylwetkę. To metoda, która uczy świadomości własnego ciała, pomaga w walce z bólem, a także wzmacnia i modeluje mięśnie. Dzięki regularnym ćwiczeniom pilates możesz osiągnąć nie tylko smukłą sylwetkę i lepszą postawę, ale także zyskać wewnętrzną siłę i równowagę, niezbędne do cieszenia się zdrowym i aktywnym życiem.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.