Dlaczego warto biegać po pięćdziesiątce – jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

bieganie po pięćdziesiątce

Bieganie to najprostsza forma ruchu. Nie wymaga szczególnych nakładów finansowych; można je realizować w każdym miejscu i o każdej porze. Mimo to nie wszyscy seniorzy są przekonani do tej aktywności. Jakie są wady i zalety biegania po pięćdziesiątce?

Co daje bieganie w starszym wieku?

Bieganie jako najprostszy z przejawów aktywności ruchowej pozwala przy ograniczonym budżecie i wyposażeniu utrzymać swój organizm we względnie dobrej kondycji. Mimo że wśród seniorów wybierane jest znacznie rzadziej niż poranna gimnastyka czy nordic walking, warto rozważyć je jako sposób na poprawę ogólnej sprawności fizycznej. 

Z dobrodziejstw biegania po pięćdziesiątce garściami czerpią układy: kostny, krążenia i oddechowy. Regularne treningi skutkują stabilizacją ciśnienia krwi. Organizm lepiej adaptuje się do wysiłku, a podatność na rozwój miażdżycy lub cukrzycy spada. Treningi biegowe to idealna alternatywa dla ludzi, u których dominuje siedzący tryb życia. Bieganie połączone z zestawem lekkich ćwiczeń niweluje choroby serca, ryzyko urazów, pomaga załagodzić ból i poprawić komfort psychiczny. W tego typu aktywności fizycznej wszystkie mięśnie pracują.

Bieganie poprzez zwiększenie mineralnej gęstości kości obniża ryzyko zachorowania na osteoporozę. Wydolność organizmu wzrasta zaś z powodu zwiększonego zapotrzebowania na tlen w trakcie biegu i pobudzenia mięśni oddechowych do sprawniejszej pracy.

Jak zacząć biegać w starszym wieku?

By czerpać korzyści z aktywności, przede wszystkim musimy zażywać jej odpowiedzialnie. Aby dobrać ją pod kątem predyspozycji zdrowotnych, warto skonsultować się z lekarzem. Medyk poprzez zlecenie badań i testów wysiłkowych jest w stanie ocenić, czy z racji naszych chorób nie zostaniemy wykluczeni z danej formy ćwiczeń. Szczególnie istotne pod względem selekcji typu ruchu są: przerost mięśnia sercowego, stan po zawale czy nadciśnienie tętnicze niepoddawane stałemu leczeniu.

Początkujący biegacze dodatkowo niekiedy mają problem z prawidłowym ustawieniem stóp w trakcie biegu. Miej na uwadze, iż ruch powinieneś inicjować od śródstopia. Bieganie na całych stopach może prowadzić do pogłębienia wad kończyn dolnych w związku ze zbyt dużym naciskiem wywieranym na stawy kolanowe.

Aby bieganie dla seniorów wiązało się z nieustanną motywacją, ważne jest ustalenie celów treningowych. Przy ich określaniu nie możemy wskazywać punktów na wyrost, tak jak nie powinniśmy znacznie niedoszacowywać swoich możliwości. Dla jednego optymalnym celem będzie pokonać dystans 5 kilometrów bez zadyszki; drugi będzie nastawiał się na przebiegnięcie maratonu. W dokładnym sprecyzowaniu planów treningowych nieoceniona może okazać się pomoc trenera.

Jak seniorzy powinni przygotować się do biegania?

Jeśli lekarz stwierdzi, że możesz w pełni cieszyć się bieganiem, warto rozważyć kilka kwestii, takich jak:

Odpowiednie obuwie

Wybór obuwia sportowego dobrze jest skonsultować z ortopedą lub fizjoterapeutą. Fachowiec określi anatomię stopy biegacza oraz stabilność rzepki i stabilizację mięśniową. Odpowiednio dopasowane buty będą skutecznie amortyzować wstrząsy podczas uderzania stopy o podłoże i mocować staw skokowy. W zależności od tego, na jakim terenie będziemy biegać, buty różnią się grubością podeszwy.

Wygodny strój sportowy

Senior chcący rozpocząć przygodę z bieganiem musi zadbać o dopasowaną odzież. Strój nie powinien krępować ruchów. W porze letniej załóż koszulkę na krótki rękawek stabilnie odprowadzającą pot, a spodnie wymień na spodenki z „oddychającego” materiału. Jeśli na dworze jest chłodniej, skorzystajmy ze specjalnej kurtki do biegania i odzieży termoaktywnej oraz ochrońmy uszy, korzystając z opaski.

Współpraca z trenerem

Warto, by senior zdecydował się na współpracę z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. Fachowiec na bieżąco monitoruje nasze postępy i jest w stanie odpowiednio wcześniej wychwycić błędy oraz wprowadzić korektę. Jeśli doskwierają nam np. defekty stopy lub rzepki, ćwicząc nieumiejętnie doprowadzimy do pogłębienia wady.

Odpowiednia motywacja

Dla niektórych szczególną motywacją jest bieżące śledzenie efektów podejmowanych aktywności. Jeśli zamierzamy liczyć swoje kroki lub liczbę spalonych kilokalorii, kupmy tzw. „inteligentną opaskę na rękę”. By lepiej monitorować stan zdrowia, warto rozważyć też inwestycję w pulsoksymetr kontrolujący wartość tętna.

Gdy nie masz ochoty na trening, przypomnij sobie wyniki badań przeprowadzonych przez Stanford University School of Medicine na grupie 1000 osób po pięćdziesiątce. Połowa grupy, która prowadziła aktywny tryb życia, średnio żyła dłużej i rzadziej cierpiała na choroby układu krążenia.

Kontrolowanie diety

Biegacz musi pamiętać o prawidłowym odżywianiu organizmu. Zbilansowany posiłek powinien zawierać połączenie tłuszczów, białek i węglowodanów. Unikaj dań ciężkostrawnych. Bezpośrednio po posiłku niezalecane jest podejmowanie aktywności ruchowej. Nie zapomnij o regularnym uzupełnianiu wody i soli mineralnych utraconych podczas wysiłku. Dzięki temu zapewnisz sercu odpowiednie warunki do pracy.

Kto nie powinien biegać?

Z biegania można korzystać w pełni tylko wtedy, gdy nie ma ku temu przeciwwskazań, dlatego wcześniej wraz z lekarzem warto przeanalizować swój stan fizyczny. Proces starzenia niekiedy może powodować, że ruch sprawia ból, a ryzyko kontuzji znacznie wzrasta.

Bieganie zwykle nie jest polecane seniorom z nadwagą lub ludziom otyłym, gdyż bardzo obciąża stawy. Osobom w starszym wieku nie jest wskazane również w przypadku chorób kości, takich jak reumatyzm czy zwyrodnienia. Jogging obciąża zwłaszcza stawy skokowe i kolanowe, a to te zazwyczaj są zajęte przez patologie. Przeciwwskazanie stanowią także nieprawidłowości w obrębie stopy, np. zapalenie rozcięgna podeszwowego, będące przyczyną przeciążeń. Bieganie zdecydowanie mogłoby nasilić te dolegliwości. 

Jak wygląda przykładowy trening dla 50-latka?

Każdy trening warto poprzedzić rozciąganiem przez 10 bądź 15 minut. To może skutecznie ochronić nasze stawy i mięśnie przed kontuzjami. Jest to ważne zwłaszcza w kontekście seniorów, u których urazy nie tylko powstają częściej, ale też trudniej się goją. Rozgrzewka powinna obejmować takie elementy jak:

  • krążenia nadgarstków,
  • wymachy ramion,
  • skręty tułowia,
  • lekki trucht.

Stretching pozwoli polepszyć ukrwienie tkanek, rozluźnić mięśnie i zwiększyć zakres ruchu w stawach.

Indywidualny zestaw ćwiczeń wzmacniających w formie planu biegowego z rozbiciem na poszczególne dni tygodnia może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek – spacer o zmiennym tempie chodu (może trwać nie dłużej niż pół godziny),
  • Wtorek – 15-minutowy marszobieg,
  • Środa – dzień odpoczynku,
  • Czwartek – trucht trwający około 15 minut,
  • Piątek – dzień wolny,
  • Sobota – 20-minutowy trucht oraz marszobieg,
  • Niedziela – dzień wolny.

Powyższa rozpiska może być modyfikowana pod względem czasu trwania czy pokonywanego dystansu. Najważniejsze jest to, by senior szczególnie na początku kontrolował stan swojego samopoczucia. Nie należy biegać wtedy, gdy nie czujemy się na siłach. W każdym kolejnym tygodniu odległości warto zwiększać, by stymulować swój organizm do wzmocnienia wydolności i wypracowania lepszej kondycji. Pomocną praktyką w osiąganiu celów jest prowadzenie dzienniczka biegowego.

O jakiej porze biegać?

To kolejny z bardzo indywidualnych aspektów. Niektórzy wolą poranny bądź popołudniowy rozruch; innym najlepiej biega się godzinę przed pójściem spać. Z medycznego punktu widzenia korzystniejsza jest jednak poranna aktywność. Wtedy nasz organizm jest najlepiej zregenerowany i rozluźniony, a dyski kręgosłupa powiększają swoją objętość. Jeśli wolimy biegać w późniejszych porach, przed wyruszeniem na trasę poleżmy w pozycji, która odciąży tułów, czyli na boku bądź na brzuchu.

Jak często trenować?

Gdy bieganie wejdzie nam w nawyk, z początkowego braku entuzjazmu możemy przejść w stan konieczności ograniczenia treningów. Pamiętajmy, że każdy organizm potrzebuje czasu na regenerację. Ćwiczmy nie mniej niż 3 i nie więcej niż 4 razy w tygodniu. Maksymalnie 2-dniowe przerwy w treningach pozwolą nabrać sił, a jednocześnie nie odzwyczają mięśni od aktywności.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *