Stres to nieodłączny element życia. W małych dawkach działa pobudzająco, z kolei w dużych – destrukcyjnie. Co zrobić, by zminimalizować skutki nadmiernego stresu?
Spis treści
Czym jest stres?
Stres jest reakcją organizmu zachodzącą w odpowiedzi na emocje bądź wydarzenie. Krótkotrwały pobudza do działania i ułatwia pokonywanie kolejnych barier. To pierwotny instynkt pozwalający przetrwać; informujący o zagrożeniu i mobilizujący do ucieczki. Sytuacja odwraca się, gdy stres z impulsu inicjującego działanie przechodzi w bodziec negatywnie wpływający na organizm. Dzieje się tak wtedy, gdy jest go za dużo, czyli zbyt często doświadczamy sytuacji stresowych.
Co wywołuje stres?
Stres może mieć różne przyczyny. Do najpopularniejszych z nich zaliczamy:
- złość na coś bądź kogoś,
- rywalizację (w konkursie, pracy czy szkole),
- strach przed kimś bądź przed czymś,
- zamartwianie się o efekt podjętych działań (zwłaszcza tych wielkoskalowych),
- przeżywanie trudnych chwil związanych utratą pracy, śmiercią bliskiej osoby, narodzinami dziecka, ślubem itp.,
- brak wytyczenia ambitnych celów,
- lęki, u podłoża których tkwi wyobraźnia (mózg nie potrafi odróżnić realnego zagrożenia od jego wyimaginowanej wersji),
- obniżone poczucie własnej wartości.
Jakie są skutki stresu?
Skutkami stresu są m.in.:
- chroniczne bóle głowy,
- choroby serca,
- nadmierny apetyt,
- palenie papierosów,
- wypadanie włosów,
- zaburzenia lękowe,
- bóle brzucha,
- bóle mięśni,
- drżenie rąk,
- uczucie ciągłego zmęczenia,
- myśli samobójcze.
Jakie są rodzaje stresu?
W medycynie wyróżniono trzy typy reakcji stresowej na bodziec. Zaliczamy do nich:
- dystres,
- eustres,
- neustres,
Pierwsza z opcji to stres pojawiający się w odpowiedzi na brak możliwości zrealizowania określonych celów bądź trudności w tym zakresie. Drugi pozytywnie mobilizuje do działania, z kolei trzeci jest neutralny, chociaż w niektórych przypadkach może prowadzić do eu- bądź dystresu.
Co dzieje się w organizmie pod wpływem reakcji stresowej?
Reakcja stresowa ściśle wiąże się z pracą autonomicznego układu nerwowego, na który składają się działający pobudzająco układ współczulny i hamujący reakcję układ przywspółczulny. Stres powoduje zaburzenie relacji między dwoma układami i wyzwolenie reakcji w jednym z dwóch poniższych typów:
Reakcja „udawaj martwego” („zastygnij”)
Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego inicjuje reakcję w typie „zastygnij”. Ma ona miejsce wtedy, gdy mózg stwierdza, iż zagrożenie jest zbyt duże, by bezpiecznie wyjść z sytuacji. Tego typu odpowiedź przekłada się uczucie zmęczenia i izolacji, prowadzi do zawrotów głowy, osłabienia mięśni i problemów gastrycznych. By poczuć ulgę i zredukować poziom strachu, pijemy alkohol bądź jemy słodycze.
Reakcja „walcz lub uciekaj”
Współczulny układ nerwowy generuje reakcję odwrotną do układu przywspółczulnego. W tym przypadku bicie serca, ciśnienie krwi i oddech przyspieszają, a ciało zostaje zmobilizowane przez mózg do podjęcia próby ucieczki. Funkcje życiowe (jak np. trawienie) schodzą na dalszy plan, gdyż organizm zostaje „zaprogramowany” na przetrwanie. Mimo to reakcji w typie „walcz i uciekaj” również mogą towarzyszyć: strach, zirytowanie czy wrogość.
Jak objawia się przewlekły stres?
Symptomy stresu objawiają się zarówno behawioralnie, fizycznie, jak i emocjonalnie.
Behawioralne objawy stresu
Behawioralne objawy stresu obejmują:
- zaburzenia snu (kłopoty z zasypianiem, budzenie się wcześnie rano, zbyt długi sen albo bezsenność),
- nieumiejętność relaksu i odprężenia,
- unikanie kontaktów towarzyskich,
- rezygnację z odpoczynku,
- kompulsywne jedzenie (zwłaszcza produktów wysokokalorycznych),
- skłonność do impulsywnych, nieprzemyślanych działań,
- częste zmiany pracy,
- nadużywanie alkoholu, narkotyków lub tabletek nasennych,
- zachowania impulsywne (np. obgryzanie paznokci),
- tiki nerwowe.
Fizyczne objawy stresu
Do fizycznych symptomów stresu zaliczamy:
- napięcia mięśniowe – w szyi, barkach i twarzy z charakterystycznym zwężeniem ust w cienką kreskę,
- dolegliwości bólowe (szczególnie w obrębie głowy, brzucha i pleców),
- chroniczne wyczerpanie i zmęczenie,
- zwiększoną podatność na infekcje,
- otyłość często połączona z cukrzycą,
- dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego czy wrzody,
- choroby układu krążenia: nadciśnienie i jego konsekwencje, m.in. w postaci choroby wieńcowej.
Emocjonalne objawy stresu
W emocjonalnych objawach stresu uwzględniamy:
- poczucie rozdrażnienia i irytacji (zły humor),
- przygnębienie połączone z obojętnością,
- trudności z koncentracją i zapamiętywaniem,
- upośledzenie funkcji poznawczych,
- natłok negatywnych myśli,
- trudności z podejmowaniem decyzji,
- niską samoocenę,
- ataki paniki,
- poczucie samotności,
- zespół stresu pourazowego,
- choroby autoimmunologiczne.
Nadmierny i długotrwały stres generuje też zaburzenia hormonalne. W równowadze organizmu pomóc może regularna aktywność fizyczna, która przezwycięży wyczerpanie emocjonalne.
Jak przeciwdziałać stresowi?
Problem stresu powodują skumulowane negatywne emocje. Ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia fizyczne oraz zdrowy styl życia mogą sprawić, że organizm zacznie reagować mniej impulsywnie. Niestety nie ma jednej skutecznej metody radzenia sobie w sytuacji stresowej.
Jeśli poczujesz narastający stres:
- spowolnij oddech,
- zaciskaj obie dłoni w pięści, a następnie je otwieraj – dzięki temu się uspokoisz,
- przyjmij postawę antystresową: ziewnij, przeciągnij się, podskocz,
- zmień miejsce, w którym przebywasz,
- włącz muzykę relaksującą,
- poświęć uwagę czemuś, co lubisz robić – dzięki temu nie będziesz koncentrować się na stresie,
- powróć do miłych wspomnień.
Ponadto:
- wysypiaj się,
- bądź asertywny: mów „nie”, jeśli czujesz się przytłoczony obowiązkami,
- uprawiaj sport: jazda na rowerze, jogging czy pływanie świetnie radzą sobie ze stresem,
- zrób listę tego, co Cię stresuje, i staraj się unikać stresorów,
- ogranicz czas spędzany codziennie przed komputerem czy z telefonem w ręku,
- zrezygnuj z toksycznych relacji i dbaj o kontakty ze znajomymi, z którymi dobrze Ci się rozmawia,
- jedz regularnie, zdrowo i różnorodnie,
- naucz się zarządzać czasem – wybierać między rzeczami bardziej i mniej istotnymi,
- dbaj o pozytywne nastawienie: zamiast dramatu obejrzyj komedię,
- konfrontuj się z problemami – ucieczka od kłopotów tylko pozornie je rozwiąże.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.