Ból kręgosłupa – zadbaj o swoje samopoczucie

Bóle kręgosłupa to jedna z najpowszechniejszych dolegliwości wśród każdej grupy wiekowej. W dbaniu o kondycję szkieletu szczególnie ważne jest nieprzeciążanie wrażliwych struktur. Jesteś ciekawy jak zadbać o swój kręgosłup? Sprawdź!

Z czego składa się kręgosłup?

Kręgosłup człowieka jest pomostem między podstawą czaszki a miednicą. Składa się z 33 bądź 34 kręgów. W centrum kręgosłupa mieści się kanał kręgowy z rdzeniem, a całość otaczają mięśnie, więzadła i torebki stawowe pełniące funkcję stabilizującą.

Zdrowy kręgosłup składa się z odcinków:

• szyjnego (7 kręgów),
• piersiowego (12 kręgów),
• lędźwiowego (5 kręgów),
• krzyżowego (5 kręgów),
• guzicznego (4-5 kręgów).

Anatomicznie odcinki krzyżowy i piersiowy są wygięte do tyłu (kifoza), natomiast szyjny i lędźwiowy do przodu (lordoza). Formę patologii może oznaczać dopiero pogłębiona lordoza szyjna czy lędźwiowa albo analogicznie pogłębiona kifoza piersiowa bądź krzyżowa.

Jaką rolę pełni kręgosłup?

Kręgosłup jest rusztowaniem dla ciała. To właśnie do niego są przyczepione inne kości. Dzięki kręgosłupowi jesteśmy w stanie utrzymać równowagę i wyprostowaną postawę, wstrząsy są amortyzowane, a narządy wewnętrzne i rdzeń kręgowy chronione.

Jakie są przyczyny bólu kręgosłupa?

Szacuje się, że nawet 80% dorosłej części społeczeństwa globalnego zmaga się z różnego rodzaju problemami kręgosłupowymi. Wśród nich największy odsetek dotyczy osób pracujących fizycznie bądź przed komputerem przez wiele godzin dziennie. Cykliczny brak rozdzielania okresów pracy czasem odpoczynku prowadzi do zaostrzenia urazu i zwiększenia intensywności bólowych. Dokuczający im ból krzyża, czyli okolicy lędźwiowej kręgosłupa, znacznie utrudnia normalne funkcjonowanie.

Dolegliwości bólowe kręgosłupa wynikają m.in. z takich przyczyn jak:

• choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa – to bardzo obszerne pojęcie, obejmujące przestrzeń międzykręgową, tkanki miękkie i stawy międzywyrostkowe. Za sztywność i dyskomfort często odpowiadają osteofity, czyli narośla kostne uciskające nerwy.
• złamania kręgosłupa i kręgów – choć zdarzają się stosunkowo rzadko, są bardzo trudne w leczeniu i powodują znaczne obniżenie jakości życia pacjenta. Zwykle wiążą się z czasowym unieruchomieniem.
• dyskopatia, czyli uszkodzenie krążka międzykręgowego – to niechlubny lider zestawienia wśród najczęstszych przyczyn bólu kręgosłupa. Uszkodzone struktury dysku są podatne na migrację, przez co zmuszają nas do wielokrotnej zmiany układu ciała w celu redukcji dyskomfortu. Szczególnie niekorzystne jest przemieszczenie w kierunku korzeni nerwowych i spowodowanie ich ucisku.
• kręgozmyk – czyli przesunięcie kręgów względem siebie dotyka zwłaszcza odcinka lędźwiowo-krzyżowego i utrudnia chodzenie z powodu narastającego bólu.
• boczne skrzywienia kręgosłupa – przyczyna skolioz pozostaje nierozpoznana w aż 85 proc. przypadków. Uznaje się jednak, że do tego typu schorzeń predestynują nas złe nawyki takie jak: noszenie obciążenia (np. plecaka) na jednym ramieniu czy przygarbiona sylwetka podczas siedzenia. Najmniej poważnym, aczkolwiek przeszkadzającym skutkiem skoliozy, jest nieestetyczny wygląd. Od strony fizycznej skolioza generuje zaburzenia w pracy serca i problemy z oddychaniem, co sprzyja szybkiemu męczeniu się.
• dysfunkcja stawów krzyżowo-biodrowych – generują dolegliwości bólowe, które trudno odróżnić od objawów innych schorzeń zlokalizowanych w obrębie kręgosłupa, np. nowotworów.
• nadmierna ruchomość stawów kręgosłupa – to rzadka przypadłość, która nawet przez wiele lat może rozwijać się bezobjawowo. Jeśli układ mięśniowy jest odpowiednio wydolny, może niestety prowadzić do zaburzenia statyki kręgosłupa oraz dynamiki pracy mięśni. Osłabienie siły mięśniowej wynikające z bólów kręgosłupa wywołuje silny ból.

Podstawowymi elementami diagnostyki bólu kręgosłupa są: rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa, USG czy scyntygrafia kości.

Dźwiganie a choroby kręgosłupa

Bóle kręgosłupa wynikający z pracy fizycznej można zniwelować poprzez przyjęcie bezpiecznej postawy – w trakcie podnoszenia, przenoszenia i odkładania ciężkich przedmiotów. Choć prawo dopuszcza samodzielne dźwiganie rzeczy ważącej nie więcej niż 30 kg (w przypadku pracy stałej mężczyzn) i 12 kg (w przypadku pracy stałej kobiet), tyle też wystarczy, by nasz kręgosłup zaczął się buntować. Jeśli nie zadbamy o swoje zdrowie, z dużym prawdopodobieństwem czeka nas wypadnięcie dysku.

By bezpiecznie przemieszczać ciężkie towary, musimy pamiętać o:

• orientacyjnym określeniu wagi przedmiotu,
• bliskiej odległości naszego ciała od rzeczy,
• szerokim rozstawieniu stóp (w ten sposób zwiększymy obszar podparcia i ustabilizujemy sylwetkę),
• ugięciu kolan, utrzymaniu prostych pleców oraz napięciu mięśni brzucha podczas podnoszenia elementu,
• unikaniu skrętów tułowia i pochyleń na boki.

Kręgosłup a praca przy komputerze

Siedzący tryb życia nie sprzyja pielęgnacji kręgosłupa. Niestety w dobie pracy zdalnej to właśnie wielogodzinne spędzanie czasu przed monitorem i nieprawidłowa postawa stają się przyczyną lawinowych wizyt u neurologów w poszukiwaniu wytchnienia od bólu. By zredukować podatność na ból, warto przyjąć odpowiednią, ergonomiczną pozycję pracy. Przed monitorem należy usiąść tak, by jego górna krawędź znajdowała się w odległości około 50 cm od twarzy. Krzesło powinno mieć możliwość regulacji oparcia i podłokietników w ten sposób, by znajdowały się one na wysokości blatu. Poziom blatu trzeba dostosować do wysokości użytkownika: odległość pomiędzy dolną krawędzią stołu a siedzeniem krzesła powinna wynosić około 25 cm.

Zadbaj o prawidłowe oparcie krzesła, ukształtowane zgodnie z naturalną pozycją ciała i ściśle do niego przylegające. Pamiętaj, że przednia krawędź krzesła naciskająca na tylną powierzchnię kolan może prowadzić do obrzęków i zastojów żylnych. Zmieniaj pozycję i rób przerwy w pracy w formule np. godzina aktywności, 5 minut przerwy. Dzięki temu pozwolisz odpocząć swoim oczom ewolucyjnie nieprzystosowanym do długiej pracy ze wzrokiem skupionym w jednym punkcie.

Wcześniej upewnij się, że nie masz wady wzroku bądź skoryguj ją z pomocą specjalisty. Problemy z widzeniem uniemożliwią nam zachowanie zdrowej pozycji, gdyż starając się dostrzec na pulpicie mniejsze literki bądź wzory, będziemy naturalnie przybliżać głowę do monitora i tym samym przeciążać mięśnie. Czytanie utrudni też mocne światło odbijające się od ekranu.

Jak spać, gdy boli kręgosłup?

Dla osób z chorym kręgosłupem wyzwaniem może być sen. Ból doskwierający przy nieprawidłowym ułożeniu ciała wymusza ciągłe szukanie pozycji, która choć w minimalnym stopniu przyniesie ukojenie. By zadbać o regenerację, przede wszystkim należy dopasować materac do anatomicznego kształtu ciała. Aby materac spełnił swoje zadanie, nie powinien być ani za miękki, ani za twardy. Pierwszy spowoduje zapadanie się ciała, natomiast drugi uniemożliwi swobodne krążenie krwi w miejscach ucisku i utrzymanie fizjologicznej krzywizny.

Materac najlepiej przetestować w sklepie, jeszcze przed zakupem. Wystarczy na chwilę ułożyć się na nim w pozycji, która jest dla nas typową pozycją snu. By nieco bardziej poprawić swój komfort, podczas spania przyjmij pozycję embrionalną, która pozwoli Ci odprężyć krążki międzykręgowe, stawy i mięśnie przykręgosłupowe. Przestrzeń między głową a materacem wypełnij poduszką. Jeśli masz problem z chrapaniem, przed snem podnieś oparcie łóżka, co pozwoli Ci utrzymać otwarte drogi oddechowe.

Ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa

Regularna aktywność fizyczna to klucz do zachowania zdrowia jak najdłużej, nie tylko w obszarze kondycji ortopedycznej. Ćwiczenia rozluźniająco-rozciągająco-wzmacniające powinny wejść nam w nawyk, dzięki czemu będziemy w stanie stopniowo poprawiać swoją kondycję fizyczną.

Najlepszymi ćwiczeniami na kręgosłup są:

• nordic-walking, czyli „chodzenie z kijkami”. To popularna ostatnio alternatywa dla biegania, polecana zwłaszcza osobom starszym i zestresowanym, poszukującym przyjemnej aktywności relaksacyjnej. Żwawy marsz pozwala spalić kilokalorie i kształtować sylwetkę poprzez rozwinięcie układu mięśniowego i odciążenie stawów,
• stretching i fitness, polegające na stopniowym rozciąganiu mięśni, pozwalają poprawić ich elastyczność i odporność, a jednocześnie zapobiec przykurczom. Podstawowy stretching polega na wykonaniu serii rozciągania danej partii ciała przez około 10-15 sekund, a następnie jej rozluźnieniu przez krótki okres od 2 do 5 sekund.
• inne aktywności aerobowe – np. marsz, pływanie albo jazda na rowerze, które pozwolą zachować prawidłową wagę. Odpowiednią kondycję można osiągnąć, wykonując je zaledwie 2–3 razy w tygodniu po 30–45 minut. Kluczem do sukcesu jest regularność.

Rehabilitacja kręgosłupa

Jeśli ból staje się nie do zniesienia, jesteśmy zmuszeni sięgnąć po pomoc. Pierwszym wyborem jest wizyta u lekarza specjalisty (neurologa, neurochirurga), natomiast kolejnym pójście na rehabilitację oraz samodzielne przepracowanie ćwiczeń z katalogu zalecanych aktywności. Rehabilitacja pozwoli przywrócić sprawność w kończynach ograniczonych ruchowo i wzmocnić siłę kręgosłupa. Gdy niemożliwe będzie leczenie zachowawcze, konieczna stanie się głębsza interwencja chirurgiczna.

Spektrum rehabilitacji jest bardzo szerokie. W redukcji bólu kręgosłupa dużą skuteczność ma terapia metodą McKenziego, w której nacisk kładziony jest na utrzymywanie przez pacjenta prawidłowej postawy ciała podczas wykonywania codziennych czynności. W trakcie siedzenia np. pod lędźwie należy podłożyć poduszkę, a co pół godziny zrobić przerwę i wykonywać skłony i odchylenia.

Podstawą skutecznego dobrania aktywności jest zebranie dokładnego wywiadu, ustalenie objawów, ich zmienności, topografii oraz zastosowanie ruchów testujących.

Z bólem kręgosłupa można radzić sobie też farmakologicznie. Po poznaniu przyczyny dolegliwości lekarz być może zdecyduje się zaaplikować pacjentowi preparaty rozkurczowe, kortykosteroidy czy opioidy.

Miłosz Magrzyk

Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.