Aktywność fizyczna pozwala seniorowi zachować sprawność. By była wydajna, musi być prowadzona z umiarem i z uwzględnieniem potreningowej regeneracji. Co zrobić, aby mięśnie jak najszybciej wróciły do pełnej sprawności?
Spis treści
Czym jest regeneracja mięśni?
Proces regeneracji mięśni to złożony cykl odbudowy i wzrostu uszkodzonych komórek w ciele. Drobne anomalie w strukturalnych włóknach mięśniowych to tzw. mikrourazy, które są naturalnym zjawiskiem powstającym w wyniku intensywnej aktywności fizycznej. Szybsza regeneracja mięśni po ciężkim treningu to jeden z elementów odnowy biologicznej. Dzięki niej pozbędziesz się bólu mięśni w trakcie wysiłku fizycznego podejmowanego w przyszłości. To fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego.
Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?
Jeśli etap odnowy struktury mięśniowej zostanie pominięty albo przeprowadzony nieprawidłowo, senior będzie odczuwał permanentny spadek siły. Bez odpowiedniej regeneracji mimo dalszej aktywności nie będzie notował postępu, a wręcz przeciwnie – jest narażony na regres.
Co ma wpływ na regenerację mięśni seniora?
Właściwa regeneracja mięśni jest wielowarstwową strukturą, w której kluczowe czynniki to:
Dieta
Zbilansowana dieta znacząco wpływa na przyspieszenie regeneracji mięśni. Jadłospis musi być pełnowartościowy, uwzględniający budulec, czyli białka, oraz wektor energetyczny w postaci tłuszczów i węglowodanów. Podobnie jak białka te ostatnie warto spożywać na noc (nie sugerując się tym, jakoby takie postępowanie prowadziło do odkładania się tkanki tłuszczowej). Tak samo ważne jest właściwe nawodnienie organizmu, czyli przyjmowanie przynajmniej 2 litrów wody na dobę.
Zimny prysznic
Do metod regeneracji po treningu siłowym zalicza się także prysznic. Zamiast jego tradycyjnej wersji, skieruj na ciało strumień zimnej wody, co może przynieść ulgę. Dzięki temu uczucie bólu będzie mniejsze, a stany zapalne się nie rozwiną.
Higiena snu
Dobrej jakości sen to podstawa w odzyskiwaniu sił. Powinien trwać przynajmniej 8 godzin i być głęboki. Podczas snu włókna w uszkodzonych komórkach są wymieniane na większe i mocniejsze struktury.
Odpoczynek
Odpowiedni odpoczynek doprowadzi do zredukowania poziomu zmęczenia i przyniesie wytchnienie. Przy czym odpoczynek po cięższych treningach należy rozumieć dość szeroko. Może być to zwykłe leżenie w łóżku albo korzystanie z sauny, biczy wodnych bądź jacuzzi.
Automasaż
Masowanie własnego ciała po intensywnym treningu pozwoli rozluźnić spięte mięśnie i przyspieszy proces regeneracji. Zaaplikowany przed treningiem zminimalizuje ryzyko kontuzji, a zastosowany powysiłkowo zaledwie przez 10 minut nieco zahamuje zakwasy. Narzędziem do automasażu mogą być jedynie nasze dłonie, choć nic nie stoi na przeszkodzie, by wzbogacić go o dodatkowe akcesoria, np. roller. Dzięki temu regeneracja organizmu przebiegnie sprawniej.
Rozgrzewanie i schładzanie
Regenerację mięśni możemy oprzeć również na fizjoterapeutycznym wykorzystaniu ciepła i zimna. Rozgrzanie nasili przekrwienie i rozluźni, dlatego jest dobrym środkiem zaradczym na spiętą muskulaturę. Ochłodzenie spowoduje zmniejszenie przepływu krwi, złagodzi stan zapalny i ból. To pomocne zwłaszcza w przypadku przywracania organizmu do sprawności po zwichnięciach, krwiakach czy dolegliwościach stawowych. Schłodzony bądź rozgrzany kompres należy oddzielić od skóry cienką warstwą materiału.
Kompresja
Regenerację senior może przyspieszyć poprzez zastosowanie skarpet kompresyjnych. Rozwiązanie opiera się na poprawie ukrwienia generowanej przez ucisk. Z tego typu skarpet możemy korzystać w dowolnym miejscu, jednak niezalecane jest noszenie ich dłużej niż 3 godziny dziennie.
Jak długo regenerują się mięśnie?
Organizm ciężko pracuje, by odnowić uszkodzenia włókien mięśniowych, które powstały podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Podczas regeneracji dochodzi też do nadbudowy wspomnianych struktur, w wyniku czego zwiększają one swoją objętość. Tempo odbudowy różnicuje się w zależności od typu włókien: szybko bądź wolno-kurczliwych. Pierwsze są odpowiedzialne za intensywną aktywność (typu sprint czy skakanie), szybko się męczą i potrzebują więcej czasu na regenerację. Drugie (aktywowane najmocniej w trakcie treningu wytrzymałościowego) męczą się wolniej i potrzebują mniej czasu na odbudowę. Przeważnie regeneracja mięśni po treningu trwa minimum około 48 godzin, a maksimum 10 dni, lecz w dużej mierze jest to kwestia indywidualna.
Regeneracja mięśni a suplementy diety
Mięśniową odnowę biologiczną senior może uzupełnić suplementami. Niezwykle istotny w prawidłowej regeneracji mięśni jest cholekalcyferol (witamina D3), który pomoże również w utrzymaniu zdrowych kości. Witaminę D3 dobrze jest przyjmować wraz z witaminą K2 poprawiającą wchłanianie tłuszczów. Dodatkowo możesz wzbogacić swoją dietę o kwasy omega-3 suplementowane witaminą E.
Dla bardziej aktywnych osób zalecane jest wsparcie kreatyną zwiększającą wydolność fizyczną i nasilającą procesy antykataboliczne. Osoby, które nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości białka wraz z pożywieniem, powinny skorzystać z odżywki białkowej.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.