Obniżenie sprawności fizycznej i starzenie się organizmu to naturalne procesy, których doświadczy każdy z nas. Jednak ich nadejście można spowolnić, utrzymując zdrowy tryb życia i regularnie wykonując ćwiczenia fizyczne. Doskonałą opcją dla osób w naszym wieku jest joga dla seniorów. Opisujemy, na czym polega ta forma aktywności ruchowej i podajemy przykładowe rodzaje ćwiczeń dedykowanych dla osób starszych.
Spis treści
Joga dla seniorów – kto może ćwiczyć?
Na samym początku warto wyjaśnić, na czym w ogóle polegają zajęcia jogi i skąd pochodzi taka forma aktywności. Otóż, wspomniana praktyka ma swoje korzenie w starożytnych Indiach i jej głównym celem jest osiągnięcie harmonii między ciałem, umysłem a duchem. Z tego względu, joga łączy ze sobą cztery aspekty: ćwiczenia oddechowe, medytację, dynamiczne ćwiczenia (asany) i rozwój duchowy.
Obecnie joga dla seniorów cieszy się dużym zainteresowaniem. Wszystko dzięki efektom, które są zauważalne już po kilku tygodniach treningów. To nie tylko większa wydolność organizmu osób starszych, ale przede wszystkim lepsze samopoczucie. Dodatkowo joga uspokaja organizm i w wielu przypadkach wpływa na wzrost poziomu witalności i energii życiowej. Jednak, czy każdy z nas, niezależnie od wieku, może podjąć się uprawiania jogi? Oczywiście!
Joga dla osób starszych jest dopasowana do kondycji fizycznej. W końcu stworzono ją z myślą o potrzebach i ograniczeniach pojawiających się wraz z wiekiem. Sprawdzi się więc w różnorodnych przypadkach. Poniżej opisaliśmy, kto powinien zdecydować się na taką aktywność fizyczną.
- Osoby pragnące relaksu – nieodłącznymi elementami jogi dla seniorów są ćwiczenia rozluźniające i różnorodne techniki oddechowe. Te zaś pomagają w osiągnięciu równowagi psychicznej i częściowo niwelują negatywne emocje oraz wahania nastroju.
- Seniorzy z ograniczeniami fizycznymi – jak już wspominaliśmy, ćwiczenia jogi dla seniorów dobiera się, mając na uwadze aktualną sprawność fizyczną. Dzięki temu mogą ją wykonywać nawet osoby doświadczające problemów z kręgosłupem czy stawami.
- Emeryci, którzy chcą zachować sprawność umysłu i aktywnie spędzić czas.
Spokojna joga dla seniorów może być wykonywana zarówno w domu, jak i na zajęciach grupowych dla osób starszych. Wszystko więc zależy od preferencji, zdrowia i towarzyszących dolegliwości.
Joga dla seniora – jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać?
W przypadku seniorów najlepiej wykonywać łagodne ćwiczenia jogi, które pomagają wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność i równowagę oraz zmniejszyć napięcie w ciele. Często zalecane pozycje to Sfinks, Pozycja Dziecka, Cat–Cow, a także delikatne skłony i skręty.
Ważne, aby unikać przeciążania się i dostosować ćwiczenia do swoich indywidualnych możliwości. Jeśli trudno całkowicie unieść lewą czy prawą rękę, to warto zacząć od ćwiczeń wprowadzających. Warto również uczęszczać na specjalne zajęcia jogi dla seniorów, prowadzone przez instruktora z doświadczeniem w pracy z osobami starszymi.
Obecnie joga dla seniorów cieszy się dużym zainteresowaniem. Wszystko dzięki efektom, które są zauważalne już po kilku tygodniach treningów. To nie tylko większa wydolność organizmu osób starszych, ale przede wszystkim lepsze samopoczucie.
Joga na krześle dla seniorów
Joga na krześle to doskonała opcja dla osób z ograniczeniami fizycznymi, które chcą czerpać korzyści zdrowotne, płynące z zajęć. Joga z krzesłem dla seniorów może być praktykowana w domu. Oto kilka ćwiczeń łatwych do wykonania, nawet jeśli mięśnie są już mocno osłabione. Opisane poniżej pozycje to przede wszystkim techniki oddechowe i ćwiczenia umysłu.
- Jedną z najpopularniejszych opcji jest przyjęcie pozycji siedząca Tadasana. Jak wykonać to ćwiczenie? To bardzo proste – poniżej tłumaczymy krok po kroku, co zrobić, by znaleźć się w takiej pozycji.
- Usiądź prosto na krześle z nogami ustawionymi równolegle. Stopy połóż na ziemi.
- Wyprostuj się.
- Rozłóż ramiona na boki, a dłonie skieruj w dół.
- Skoncentruj się na głębokim oddechu i utrzymaniu równowagi.
- Medytacja na siedząco to kolejna technika wskazana dla osób w każdym wieku. Wpływa kojąco na emocje, reguluje ciśnienie tętnicze, poprawia samopoczucie. To całkowicie bezpieczne ćwiczenie do samodzielnego wykonania
- Usiądź wygodnie na krześle, z łopatkami lekko złączonymi.
- Zamknij oczy i skup się na głębokim oddechu przez nos i spokojnym wydechu przez usta.
- Oddychaj równomiernie i świadomie.
- Rozciąganie nogi na siedząco – kolejne ważne ćwiczenie, które bez problemu mogą wykonywać osoby starsze. Nawet tak minimalna aktywność fizyczna wspomaga pracę narządów wewnętrznych. Jak wykonujemy ćwiczenie?
- Usiądź na krześle i wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie.
- Delikatnie nachyl się do przodu, trzymając plecy prosto, aby poczuć rozciąganie wzdłuż tylnej strony uda i łydki.
- Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Jak widać, joga na krześle dla seniorów wcale nie jest skomplikowaną sprawą. Bez problemu cyklicznie można powtarzać taką formę ruchu i obserwować pierwsze efekty.
Joga dla początkujących seniorów na kręgosłup
W starszym wieku musimy zmagać się z bólami kręgosłupa. To konsekwencja lat ciężkiej pracy, niewłaściwej postawy ciała bądź po prostu efektem powolnego starzenia się organizmu. Właśnie dlatego osoby starsze powinny pomyśleć o jodze, która pozytywnie wpłynie na całe ciało i sprawność fizyczną.
Joga dla seniorów – ćwiczenia na kręgosłup:
- Skłon do przodu w pozycji stojącej – by go wykonać, stań na macie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj wdech, unosząc klatkę piersiową. Unieś ręce wysoko do góry (nad głowę). Wykonaj wydech. Powoli pochyl się w pasie, opuszczając ręce w dół w kierunku podłogi. Staraj się cały czas utrzymać plecy proste. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.
- Sfinks – łagodna pozycja jogi, która pomaga w rozciąganiu kręgosłupa, wzmocnieniu mięśni grzbietu. Jak wykonać tę pozycję w jodze dla seniorów? Na początku połóż się na macie na brzuchu, z nogami wyprostowanymi i stopami szeroko rozstawionymi. Umieść dłonie płasko na macie pod swoimi łokciami, tak aby były na linii z ramionami. Wykonaj wdech, skup się na ruchu klatki piersiowej. W dalszej kolejności delikatnie unieś tułów, opierając się na przedramionach i dłoniach. Utrzymuj łokcie pod linią barków, a dłonie niech będą ustawione nieco szerzej niż barki. Rozluźnij ramiona. Staraj się rozciągnąć kręgosłup, unieść klatkę piersiową do przodu i lekko unieść głowę. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów,
Oczywiście, to tylko dwa przykładowe ćwiczenia. Możliwości jest bardzo dużo!
Czy joga w domu i na kanapie to dobry pomysł?
Jogę można ćwiczyć praktycznie wszędzie – podczas zajęć grupowych, na łonie natury czy we własnym domu. Przede wszystkim dlatego, że ta aktywność fizyczna nie wymaga ani dużo miejsca, ani używania specjalistycznych sprzętów. Wykonując ćwiczenia, cały czas pracujemy ze swoim ciałem, więc tak naprawdę ważne jest, by taką formę ruchu praktykować tam, gdzie dobrze się czujemy.
W sytuacji, gdy towarzyszą nam silne bóle kręgosłupa, mamy ograniczoną mobilność lub trudno utrzymać nam równowagę, wykonując np. skłon tułowia, to dobrym pomysłem będzie joga dla seniorów na kanapie. Podczas wykonywania ćwiczeń będzie bowiem zapewnione dodatkowe wsparcie dla osoby starszej. Dzięki temu, zamiast skupiać się na ograniczeniach, można wykonywać przydatne ćwiczenia, które niosą ze sobą wiele korzyści – m.in. poprawę elastyczności ciała, silniejsze mięśnie czy redukcję stresu.
Oczywiście joga dla seniorów w domu powinna być dopasowana do indywidualnego stanu zdrowia. Ważne jest też to, byśmy słuchali sygnałów wysyłanych przez nasz organizm. Jeśli będziemy mieć jakiekolwiek wątpliwości, to warto skonsultować je ze specjalistą – lekarzem lub instruktorem.
Ćwiczenia dynamiczne
Jeśli czujemy się w pełni sił, to możemy pomyśleć nad taką formą ruchu jak ćwiczenia dynamiczne w jodze. Te są bardziej energetyzujące i wymagające niż joga na siedząco dla seniorów lub inne rodzaje ćwiczeń. Jednocześnie są doskonałym sposobem na zwiększenie przypływu energii i na poprawę ogólnej kondycji. Mocno pracują tutaj mięśnie, więc podczas ćwiczeń ich możliwości są maksymalnie wykorzystywane.
Warto też podkreślić, że dynamiczne ćwiczenia w jodze to zestawy angażujące całe ciało i synchronizujące ruch z oddechem. Przykładem może być Surya Namaskar, czyli seria 12 asan (pozycji) wykonywanych w sekwencji, zwykle rano. Do tej kategorii można też zaliczyć dynamiczne skłony i odwroty, które poprawiają elastyczność i siłę.
Dynamiczna joga nie będzie dobrym pomysłem, jeśli nigdy nie wykonywaliśmy żadnych ćwiczeń lub jeśli mamy problemy zdrowotne. Wtedy lepszą opcją będzie joga dla początkujących seniorów na kręgosłup lub delikatne zestawy ćwiczeń.
Zalety ćwiczenia jogi przez seniorów
Joga dla starszych osób niesie ze sobą szereg zdrowotnych korzyści! Zdaniem specjalistów, wykonując jogę poprawiamy jakość snu i trenujemy funkcje oddechowe, co jest bardzo ważne w naszym wieku. Dodatkowo joga dla seniora pomaga w łagodzeniu dolegliwości bólowych, zwłaszcza w przypadku bólu pleców czy stawów, poprzez wzmacnianie mięśni i poprawę postawy ciała.
Regularna praktyka jogi pomaga też w zachowaniu i poprawie elastyczności ciała. Wszystko to dzięki wykonywaniu różnorodnych pozycji (asanas) i ruchów. Ćwiczenia jogi, zwłaszcza te skupiające się na stabilizacji ciała, wpływają na poprawę równowagi i koordynacji, co może zmniejszyć ryzyko upadków.
Joga dla osób starszych, a przede wszystkim jej medytacyjne aspekty pomagają też w redukcji stresu, łagodzeniu napięcia i poprawie samopoczucia psychicznego. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko nagłych skoków ciśnienia. Zatem – warto praktykować jogę! Kluczowe jest jednak to, by ćwiczenia dopasować do własnych potrzeb i możliwości fizycznych.