Woda to idealne środowisko do ćwiczeń. Przestrzeń kojarząca się z beztroską wspomaga aktywność i regenerację. Jak ćwiczyć w wodzie, by wzmocnić swoje mięśnie i stawy? Kiedy trening jest wskazany, a kiedy lepiej z niego zrezygnować?
Spis treści
Jakie są korzyści z ćwiczenia w wodzie?
Regularna aktywność ruchowa jest niezwykle ważna w rozwoju kondycji i siły mięśniowej oraz usprawnienia pracy układu krążenia. Dzięki ćwiczeniom jesteśmy w stanie utrzymać stabilną pozycję ciała i skorygować wady postawy. Woda pozwala zlikwidować napięcie, dzięki czemu ruchy, które normalnie mogą sprawiać nam trudność, stają się łatwiejsze. Ćwiczenia w wodzie to miła odmiana dla klasycznego aerobiku wykonywanego na sali gimnastycznej.
Aktywność na basenie hartuje organizm. Kontakt z wodą w temperaturze niższej niż ludzkie ciało kształtuje odporność. Krew krąży szybciej, co przekłada się na lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni. Te zwiększają swoją elastyczność, prowadzą do poprawy pojemności płuc oraz zwiększenia ruchomości klatki piersiowej. A to tylko niektóre zalety aqua-aerobiku.
Kiedy wskazany jest trening w wodzie?
Trening w wodzie to świetna rozrywka, aczkolwiek nie adresowana do każdego. Z ćwiczeń w tym środowisku przede wszystkim powinny korzystać osoby, które cierpią na choroby kostno-stawowe (z ukierunkowaniem głównie na reumatyzm i chorobę zwyrodnieniową stawów). Gimnastyka w wodzie sprawdzi się także w przypadku bólów kręgosłupa, ponieważ woda odciąża stawy i niejako masuje całe ciało. Rozluźnienie spiętych mięśni prowadzi do korygowania ewentualnych wad postawy.
Zajęcia na basenie zastosowanie znajdą w odniesieniu do osób po wszczepieniu endoprotez kolana i innych urazach ortopedycznych. Mimo wszystko zawsze powinny być realizowane wyłącznie po konsultacji ze specjalistą.
Woda to także świetna przestrzeń dla ludzi walczących z problemami ze snem czy zbędnymi kilogramami. Ciało, które porusza się płynniej i jest lżejsze, pozwala wydajniej radzić sobie z nieprawidłowościami.
Ćwiczenia na basenie – przeciwwskazania
Nie każdy może ćwiczyć w wodzie. Wśród przeciwwskazań do tego typu aktywności wyróżniamy:
- napady duszności po każdym wysiłku,
- ostrą niewydolność serca,
- inne choroby sercowo-naczyniowe, które nie są ustabilizowane leczniczo,
- niedawne przebycie infekcji wirusowej bądź bakteryjnej,
- rekonwalescencję po zabiegach i operacjach, która może wzmagać ryzyko kontuzji.
Jak można ćwiczyć w wodzie? Przykłady
Wydajne ćwiczenia w wodzie powinny być skoordynowane, nie zaś opierać się wyłącznie na wykonywaniu bliżej nieokreślonych ruchów. Niezależnie od rodzaju aktywności każdą z nich należy poprzedzić 10–15 minutową rozgrzewką, która pozwoli przygotować się do kontaktu z cieczą. Rozgrzewka nie musi być złożona: wystarczy wykonać bieg w miejscu i równomierne rozciągnąć każdą z partii ciała.
Przykłady ćwiczeń w wodzie:
- Połóż zgięte w łokciach ręce na biodrach. Wykonuj skoki ze skrętem tułowia w prawą i w lewą stronę.
- Oprzyj się na przedramionach blisko krawędzi basenu, mając nogi zanurzone w wodzie. Wykonaj pozycję zwaną nożycami, naprzemiennie krzyżując i rozszerzając kończyny dolne. To samo ćwiczenie wykonaj, leżąc na plecach na powierzchni wody, i trzymając za głową deskę do pływania.
- Weź do ręki piłkę i unieś wyprostowane ręce nad głową. Następnie spróbuj ją zanurzyć, pokonując opór wody. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
- Pod pachy podłóż tzw. makaron basenowy i połóż się na plecach. Ruszaj naprzemiennie nogami w górę i w dół, stopniowo zwiększając tempo.
- Stań prosto, a następnie zegnij prawy łokieć i unieś ugięte lewe kolano tak, aby kończyny się zetknęły. Ten sam ruch wykonaj z lewą ręką i prawą nogą, tylko w szybszym tempie.
- Oprzyj się o krawędź basenu i wykonaj krążenia nogami tak, jak podczas jazdy na rowerze.
- Połóż się na brzuchu z deską do pływania trzymaną przed sobą. Ruszaj nogami w górę i w dół.
Na koniec treningu przespaceruj się w wodzie lub połóż i nie wykonuj dodatkowych ruchów.
Ćwiczenia na basenie – w grupie czy samodzielnie?
Aby poznać istotę ćwiczeń na basenie, na początek warto wybrać się na zajęcia organizowane przez kadrę instruktorów, np. na aqua-aerobik. Treningi w wodzie nie należą do skomplikowanych, dlatego można wykonywać je indywidualnie. Niemniej ćwiczenia w większej grupie pozwalają na nawiązanie nowych kontaktów i miłe spędzenie czasu. Zajęciom zwykle towarzyszy muzyka, która pozwala odprężyć się ćwiczącym. To doskonała okazja, by zadbać o swoje zdrowie, a także popracować nad koordynacją ruchową. Ćwicząc regularnie, z czasem zobaczysz efekty w postaci lepszego samopoczucia i wyrzeźbienia sylwetki.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.