Senior aktywny fizycznie prędzej czy później może mieć do czynienia z urazami. Niekiedy to tylko niewielkie przeciążenia, innym razem – dolegliwości skutkujące poważnymi powikłaniami. Które partie ciała są najbardziej kontuzjogenne? Czy można uniknąć urazu?
Spis treści
Jakie są przyczyny kontuzji?
Kontuzja to uraz miękkich tkanek okołostawowych. Do jej najczęstszych postaci należą stłuczenia objawiające się podskórnym wylewem krwi. Główną przyczyną problemów z niedyspozycją danej partii ciała jest brak regularnej aktywności, choć naszą skłonność do kontuzji determinują również geny i anatomia. Dodatkowym elementem, który nasila pojawienie się większości kontuzji spowodowanych treningiem, jest siedzący tryb życia. Ten sprzyja osłabieniu i przykurczom mięśni i generuje wady postawy. Dysfunkcje postularne uniemożliwiają wypracowanie właściwego wzorca ruchu. To prowadzi do przeciążeń. Gdy całość połączymy ze zwiększonym wysiłkiem, ryzyko znacznie wzrasta.
Jednak nie tylko wady postawy prowokują kontuzje. Ich początkiem są zazwyczaj: brak skupienia, niewystarczający odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi bądź niewłaściwie dobrane obciążenie. To właśnie brak prawidłowej techniki sprawia, że podczas wykonywania ćwiczeń nieustabilizowanie kluczowych partii przeciąża inne. Ćwiczeniami o zwiększonym ryzyku stają się wtedy takie ruchy jak wyciskanie sztangi czy podciąganie na drążku.
Regularne ćwiczenia sprawiają, że ciało uodparnia się i zapamiętuje ruch, dlatego to, co wcześniej było dla nas kontuzjogenne, później nie skutkuje urazem.
O czym muszą pamiętać ćwiczący seniorzy?
Regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na stan zdrowia seniora. Ćwiczenia dla osób starszych mogą przeciwdziałać m.in. chorobom krążenia. Zalecane jest, by aktywność fizyczna angażowała różne partie ciała. Odpowiednio dobrane ćwiczenia gimnastyczne pozwolą zniwelować ewentualne ryzyko kontuzji.
Osoby starsze stawiające na aktywność fizyczną muszą wziąć pod uwagę ćwiczenia rozciągające, uwzględniające mięśnie stabilizujące czy mięśnie brzucha bądź klatki piersiowej. Przykładowe ćwiczenia można oprzeć o swój ciężar ciała bądź prowadzić np. z wykorzystaniem specjalnych kijków do nordic walking.
Jakich partii ciała najczęściej dotyczą urazy?
Nie ma obszaru ciała, który byłby całkowicie odporny na urazy, jednak z różnych względów pewne partie są mocniej narażone na uszkodzenia. Zaliczamy do nich takie obszary jak:
Dolna część pleców
Ból lędźwi to częsty wynik intensywnego wysiłku. Zwykle pochodzi z niewystarczającej stabilizacji centralnej oraz niedostatecznie silnych, mobilnych bioder. Na tę ogromny wpływ ma sprawność m.in. mięśni pośladkowych oraz mięśni dwugłowych uda. Jeśli do problemów anatomicznych dołożymy nieprawidłową technikę ćwiczeń, nietrudno doprowadzić nawet do przeciążeń kręgosłupa.
Nadgarstki
Urazy stawów promieniowo-nadgarstkowych często wynikają z niedostatecznej mobilności obręczy barkowej. Aby nie prowokować urazu, należy pamiętać, by przy wykonywaniu ćwiczeń typu wyciskanie sztangi na ławce bądź ćwiczenia z odważnikami, kąt zgięcia w nadgarstkach był jak najmniejszy.
Kolana
Staw kolanowy amortyzuje obciążenia, dlatego jest istotnie narażony zwłaszcza na ćwiczenia z dużymi obciążeniami. By zniwelować ryzyko urazu w tej strukturze, należy wypracować odpowiednią stabilizację miednicy, stopy czy elastyczność powięzi.
Staw skokowy
Staw skokowy łatwo przeciążyć w wyniku czynności takich jak skakanie na skakance czy bieganie. Wystarczy chwilowa nieostrożność i nadepnięcie np. na swobodnie leżące hantle, by doprowadzić do skręcenia kostki.
Czy można uniknąć kontuzji?
Każda aktywność niesie za sobą ryzyko pojawienia się urazu. Kontuzji nie zawsze da się uniknąć, ale można podjąć działania, które zminimalizują ryzyko jej wystąpienia. Trening należy planować, a nie realizować na poczekaniu. W miejscu, w którym ćwiczymy, zachowajmy porządek. A przed rozpoczęciem treningu, najlepiej skonsultujmy się z lekarzem bądź fizjoterapeutą, który dobierze ćwiczenia, uwzględniając nasz stan zdrowia. Nie wolno zapominać o regeneracji.
Specjalista wskaże, które partie ciała należy wzmocnić, a w których zalecana jest praca nad mobilnością. Jeśli mamy takie możliwości, możemy skorzystać z porad trenera personalnego. Intensywność ćwiczeń to także ważny aspekt wpływający na ewentualne kontuzje. Idealna propozycja treningu obejmuje zbilansowane aktywności, wśród których wyróżnia się ćwiczenia na różne obszary ciała: wydolność oddechową, klatkę piersiową, stawy kolanowe, mięśnie nóg, mięśnie łydek itp.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.