Praca zdalna jest dziś normą dla wielu z nas. Wraz z rozwojem rynku pracy na odległość i oprócz zalet z tym związanych praca online to także szereg wyzwań zdrowotnych. Ergonomia pracy zdalnej odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu bólom pleców, które mogą wynikać z długotrwałego siedzenia i niewłaściwej postawy.
Spis treści
Definicja home office
Home office, czyli praca z domu, zyskała na znaczeniu jako elastyczna forma wypełniania obowiązków zawodowych. Charakteryzuje się wykonywaniem czynności związanych z pełnioną rolą zawodową, nie w tradycyjnym biurze, lecz w przestrzeni domowej, z wykorzystaniem środków bezpośredniego porozumiewania się, takich jak internet i telefon. Ta rewolucyjna zmiana w strukturze zawodowej świetnie wpisała się w obecne trendy rynkowe jako odpowiedź na oczekiwania pracowników ceniących sobie elastyczność i równowagę między życiem prywatnym a zawodowym.
Czym jest ergonomia?
Ergonomia jako część polityki socjalnej to interdyscyplinarna dziedzina wiedzy z pogranicza nauk technicznych, medycyny i psychologii, skupiona na optymalizacji warunków pracy w kontekście zdolności oraz ograniczeń fizycznych i psychicznych człowieka. Zajmuje się projektowaniem i aranżacją stanowisk pracy w taki sposób, aby te były maksymalnie dopasowane do fizjologii i możliwości użytkownika. W centrum uwagi ergonomii leżą zdrowie, wygoda i efektywność pracy, na które składają się: regulacja wysokości siedziska, odpowiednia odległość monitora od oczu i praca głównie przy naturalnym oświetleniu.
Dział ergonomii, który bezpośrednio dotyczy korygowania istniejących warunków pracy w celu zminimalizowania konieczności przyjmowania wymuszonych pozycji i narażenia na urazy, nazywany jest ergonomią korekcyjną. Z kolei ergonomia koncepcyjna koncentruje się na projektowaniu nowych, optymalnych środowisk pracy, po uwzględnieniu aktualnych trendów w tej dziedzinie. Stanowiska mogą być bowiem dopasowywane do odpowiednich warunków nie tylko przed ich stworzeniem. Można również naprawiać te, które już funkcjonują, w związku z tym odpowiednia ergonomia zwiększa produktywność i wydajność pracowników.
Jak zorganizować pracę w domu?
Ergonomia pracy zdalnej to klucz do utrzymania kondycji i podniesienia wydajności. Podstawą jest ergonomiczne stanowisko pracy dostosowane do indywidualnych psychofizycznych możliwości pracownika i minimalizujące konieczność przyjmowania wymuszonych pozycji. Stanowisko pracy w miejscu zamieszkania pracownika powinno być zorganizowane w sposób umożliwiający zachowanie naturalnego wygięcia kręgosłupa.
Stanowisko pracy powinno zostać wyposażone w wyprofilowane krzesło, stabilny stół, oświetlenie bez odblasków i urządzenia wspierające komunikację oraz wykonanie zadań. Pracując z domu, nie możemy zapomnieć o regularnych przerwach, które regenerują i wspomagają krążenie.
Szerokość i głębokość stołu powinna być zaprojektowana w taki sposób, aby zapewnić wystarczającą powierzchnię do łatwego korzystania z elementów wyposażenia stanowiska pracy i wykonywania czynności związanych z rodzajem pracy. Ma ono również umożliwić ustawienie klawiatury z zachowaniem odległości nie mniejszej niż 100 mm między klawiaturą a przednią krawędzią stołu. Powinno także zapewnić ustawienie elementów wyposażenia w odpowiedniej odległości od pracownika, czyli w zasięgu jego kończyn górnych.
Krzesło, które jest częścią wyposażenia stanowiska pracy, powinno mieć wystarczającą stabilność dzięki pięciopodporowej podstawie z kółkami, regulację wysokości siedziska w zakresie 400÷500 mm, mierzonej od podłogi, regulację wysokości i kąta pochylenia oparcia w zakresie: 5° do przodu i 30° do tyłu, wyprofilowane siedzisko i oparcie, dostosowane do naturalnego wygięcia kręgosłupa i odcinka udowego kończyn dolnych, oraz możliwość obrotu wokół osi pionowej o 360 stopni.
Dlaczego ergonomia jest ważna w pracy zdalnej?
W przypadku pracy zdalnej ergonomia nabiera szczególnego znaczenia, ponieważ samodzielne ustawienie domowego biura zwykle wymyka się spod kontroli zawodowych specjalistów ds. bezpieczeństwa i higieny pracy.
Monitor należy ustawić na wysokości oczu pracownika. To zapobiegnie nieprawidłowemu pochyleniu głowy i naprężeniu karku. Ponadto krzesło z możliwością regulacji wysokości siedziska i oparcia dostosowuje się do odcinka udowego kończyn dolnych, co zapewnia prawidłowe podparcie i odciąża kręgosłup. Minimalne standardy bezpieczeństwa i higieny pracy oraz ergonomii, które muszą być spełnione przez stanowiska pracy wyposażone w monitory ekranowe, zostały określone w załączniku do Rozporządzenia Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z 1.12.1998 r. dotyczącego bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe (Dz. U. z 1998 r. Nr 148 poz. 973).
W pracy zdalnej wyjątkowo istotne jest, by przedmioty codziennego użytku, jak klawiatura czy myszka, znajdowały się w zasięgu kończyn górnych. Dzięki temu nie będzie potrzeby ciągłego wyciągania ciała albo garbienia. W ten sposób zmniejszymy zmęczenie i unikniemy urazów. Warto zadbać o to, by stanowisko pracy umożliwiało swobodny obrót wokół własnej osi. Uda powinny zostać skierowane równoległe do podłogi, a stopy płasko spoczywać na ziemi.
Praca zdalna zwykle wiąże się z koniecznością spędzania wielu godzin w jednej pozycji, co szkodzi ciału. By nieco ograniczyć jej złe skutki, można skorzystać z techniki Pomodoro, która zakłada pracę w następującym modelu: 25 minut pracy w skupieniu przerywanych 5-minutową pauzą. Stanowisko pracy w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, z widokiem na naturę, z pewnością zachęci do częstszego wstawania i korzystania z przerw na świeżym powietrzu.
Jak ruch wpływa na zdrowie kręgosłupa?
Aktywność sprzyja wzmacnianiu mięśni wspierających kręgosłup, zaniedbywanych w przypadku długotrwałego siedzenia przy biurku. Delikatne skłony, skręty tułowia albo rozciąganie można wykonać w przerwach między obowiązkami.
Regularne praktykowanie jogi lub pilatesu w domowym zaciszu to również świetny sposób na utrzymanie elastyczności kręgosłupa i poprawę ogólnej kondycji. Takie aktywności nie tylko wpływają na fizyczność, ale i na równowagę psychiczną, co jest nieocenione w pracy zdalnej.
W czasach zdominowanych przez technologię mamy dostęp do wielu aplikacji i narzędzi, które mogą przypominać o regularnych przerwach, demonstrować zestawy ćwiczeń i pomagać w monitorowaniu prawidłowości postawy. Programy do personalizacji ustawień komputerowych pozwalające na regulację jasności ekranu i adaptację kolorów do pory dnia pomagają ochronić wzrok i zmniejszyć zmęczenie oczu. Na rynku znajdziemy również myszki i klawiatury ergonomiczne zaprojektowane w taki sposób, by zminimalizować obciążenie dłoni i nadgarstków.
Wykorzystanie przerw na krótkie serie ćwiczeń rozciągających lub wzmacniających może zmniejszyć napięcie mięśniowe i zwiększyć elastyczność. Koci grzbiet, przysiady albo wyciąganie rąk? Ćwicz tak, jak masz na to ochotę, ale wcześniej dla własnego bezpieczeństwa skonsultuj się z lekarzem i/lub fizjoterapeutą.
Podsumowując, dobra kondycja fizyczna jest nieocenionym atutem w każdym aspekcie życia. Każdy krok ku zdrowszym nawykom ruchowym jest krokiem w stronę lepszego jutra.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.