Kondycja to wypadkowa stopniowego, stabilnego rozwoju każdej części ciała. Jednym z jego ważniejszych obszarów jest brzuch, w przypadku którego utrata siły mięśni wraz z wiekiem jest widoczna coraz mocniej. Choć im jesteśmy starsi, tym podatność na urazy wzrasta, nie oznacza to, że powinniśmy zrezygnować z ruchu. Jak bezpiecznie ćwiczyć brzuch?
Spis treści
Mięśnie brzucha – dlaczego są ważnym elementem treningu?
Mięśnie brzucha wpływają na stabilizację sylwetki i zmniejszają lub eliminują ryzyko wystąpienia uszkodzeń kręgosłupa. Przekładają się na zwiększoną ruchomość odcinka lędźwiowego bądź – w przypadku niedostatecznego zadbania – powodują ból i zmniejszają zakres mobilności w stawie. Są podporą dla delikatnych narządów wewnętrznych: wątroby, śledziony, trzustki oraz żołądka. I mają kluczowe znaczenie przy stymulowaniu reakcji fizjologicznych w postaci oddychania, wspomagając pracę żeber i regulując aktywność przepony. Skuteczne ćwiczenia po prostu sprzyjają jamie brzusznej.
Ćwiczenia na brzuch dla osób starszych – przeciwwskazania
Ćwiczenia na brzuch są zalecane osobom starszym poza pewnymi przypadkami, w których mogą skutkować szkodą. Należą do nich:
- niewyrównana dusznica bolesna,
- poważne uszkodzenia serca,
- tętniaki aorty,
- nieleczone nadciśnienie tętnicze
- przyspieszone bicie serca w spoczynku.
Nawet jeśli wskazane schorzenia nas nie dotyczą, należy obserwować, jak organizm reaguje na ćwiczenia. Gdy po aktywności pojawią się u nas mdłości lub mroczki przed oczami zalecana będzie konsultacja z lekarzem.
Bardzo istotny jest dobór ćwiczeń na mięśnie brzucha – nie wszystkie sprawdzą się dla każdego. Jest ich jednak na tyle dużo, byśmy wybrali te, które odpowiadają nam najbardziej. Oprócz tego dużą rolę w bezpiecznym ćwiczeniu odgrywa technika, ponieważ niepoprawne lub niedokładne wykonanie ruchów przyczynia się do dużych przeciążeń i urazów.
Ćwiczenia na brzuch – przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenia na brzuch nie wymagają profesjonalnego sprzętu o wartości kilku tysięcy złotych. Wystarczą masa własnego ciała i proste przyrządy (takie jak krzesło i butelka wody). W celu zwiększenia komfortu podczas aktywności fizycznej z pewnością przyda Ci się mata do ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem brzucha, nie forsuj swojego ciała. Pozwól mu przyzwyczaić się do nowych obciążeń. Na początku wykonuj 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia, a w miarę poprawy kondycji stopniowo zwiększaj ich liczbę.
- Połóż się, wyprostuj plecy, ugnij nogi w kolanach, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Przyciągnij prawe kolano tak, by dotykało klatkę piersiową i poruszało się równolegle względem tułowia. Wykonując ten ruch, napnij mięśnie brzucha. Następnie połóż stopę na podłodze i rozluźnij się. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą stronę.
- Leżąc na plecach, podeprzyj się na przedramionach. Nogi ugnij w kolanach, a następnie unieś do poziomu bioder. Wykonaj ruch tak jak podczas jeżdżenia na rowerze.
- Usiądź na krześle. Rękami złap brzegi siedzenia. Unieś jednocześnie 2 zgięte w kolanach nogi. Pozostań w pozycji siedzenia na krześle. Złap się za łokcie i unieś ręce przed sobą do kąta 90 stopni. Wykonuj powolne skręty tułowia raz w prawą i raz w lewą stronę.
- Tym razem ręce połóż na potylicy i rozstaw szeroko łokcie. Pamiętaj o prostych plecach i lekko ściągniętych łopatkach. Unieś jedno kolano do góry. Wykonaj skłon boczny w prawą i lewą stronę.
- Usiądź na skraju krzesła. Złap rękami siedzenie z tyłu ciała, a następnie przybliżaj tułów do uniesionego i zgiętego kolana, a kolano do klatki piersiowej.
Ćwiczenia na brzuch to nie tylko brzuszki!
Ćwiczenia na płaski brzuch wcale nie oznaczają ogromnej liczby brzuszków. Trening nie musi być nudny i trudny do wykonania, gdyż na mięśnie brzucha można oddziaływać także za pomocą innych części ciała (np. nóg). Dzięki temu ćwiczenia nie polegają tylko na dźwiganiu tułowia, lecz wręcz przeciwnie – angażujemy do ruchu całe ciało.
Ćwiczenia na brzuch dla starszych można wykonać nawet podczas oglądania ulubionego serialu lub na ławce w parku. Dzięki temu pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz poprawisz ruchomość w obrębie całego tułowia, co poskutkuje większą zdolnością utrzymania wyprostowanej postawy ciała i pozwoli uniknąć bólu pleców. Nie forsuj się! Najpierw ćwicz krócej, ale częściej – w ten sposób nie zniechęcisz się do wysiłku. Rozważ konsultację z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, którzy pomogą odpowiednio dobrać i rozplanować aktywność.
Efekty nie przychodzą od razu
Pamiętaj, że wzmocnienie mięśni to proces, a nie skutek widoczny natychmiast. Na wysiłek trzeba czekać dłużej, tym bardziej jeśli jesteśmy w dojrzałym wieku, kiedy ciało co do zasady jest mniej sprawne. Rozruszanie stawów i mięśni brzucha pozytywnie wpłynie zwłaszcza na lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Odpowiednio dobrane ćwiczenia cardio sprawią, że poprawi się siła mięśni.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.