Crossfit dla początkujących – jak zacząć, by się nie zrazić?

Crossfit to dynamiczna dyscyplina łącząca elementy gimnastyki, lekkoatletyki i podnoszenia ciężarów. Jako trening o wysokiej intensywności przyciąga zarówno entuzjastów fitnessu, jak i tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć crossfit?

Crossfit – czym jest i co daje ten sport?

Crossfit to intensywny program treningowy, który zręcznie łączy elementy podnoszenia ciężarów, gimnastyki i treningu kondycyjnego, gwarantując tym samym kompleksowy rozwój siły i wydolności organizmu. Jest to sport dla tych, którzy chcą szybkich, ale przemyślanych treningów, mających na celu poprawę ogólnej sprawności fizycznej i zgubienie tkanki tłuszczowej. Krótko mówiąc: crossfit to wyzwanie oferujące zauważalne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

W 2013 roku fizjolodzy ćwiczeń wykazali, że crossfit pozytywnie wpływa zarówno na sferę fizyczną, jak i zdrowie psychiczne oraz emocjonalne. Pozwala osiągać wyższe poziomy odporności psychicznej i wytrzymałości. To z kolei przekłada się często na inne dziedziny naszego życia. Pozwala nabrać pewności, że sprostamy nieznanemu. Ćwiczenia crossfit wzmacniają określone partie ciała, wpływają na wydolność organizmu oraz dobre samopoczucie. Podstawowe ćwiczenia nadają się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Trening opiera się na zmiennej, ale kontrolowanej częstotliwości ćwiczeń, zawierających szeroki zakres ruchów. Charakteryzuje się wykonywaniem wielu intensywnych ćwiczeń w krótkim czasie, co sprzyja budowaniu siły mięśniowej i wydolności. Sesje treningowe, w skrócie nazywane WOD (workout of the day), mogą składać się np. z przysiadów, podnoszenia ciężarów, skoków na skrzynię i burpeesu – zawsze z nastawieniem na dynamiczne, funkcjonalne ruchy.

Zalety i wady crossfitu

Chcesz zacząć trenować crossfit? Świetnie. Jednak zanim wejdziesz na salę treningową, poznaj zalety i wady związane z tą formą ćwiczeń. Crossfit to doskonały sposób na redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej, co poprawi kondycję i wymodeluje sylwetkę. Różnorodność ćwiczeń crossfitowych sprawia, że trening jest daleki od monotonii, dzięki czemu z ćwiczeń czerpiemy większą satysfakcję. Niestety ze względu na dużą intensywność i obciążenie treningi crossfitowe bywają wyzwaniem dla stawów i mięśni. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia technika, która zmniejszy podatność na kontuzje.

Dobrze skonstruowany program treningowy w crossficie powinien być dostosowany do indywidualnej kondycji i możliwości i zakładać modyfikację ćwiczeń.

Jak zacząć trenować crossfit?

Aby zacząć trenować crossfit, warto odwiedzić lokalne boxy crossfitowe, czyli miejsca przystosowane do tego rodzaju treningu. Tu pod okiem doświadczonych trenerów można bezpiecznie rozpocząć swoją przygodę z tą formą ruchu. Podnoszenie ciężarów, elementy z zakresu gimnastyki i ćwiczenia z piłkami lekarskimi – to wszystko skomponowane w jednym treningu pozwoli na wszechstronny rozwój.

Dobrze dobrany plan treningowy dla nowicjuszy skupia się na nauce i stopniowym zwiększaniu poziomu trudności. Początkujący mogą rozpocząć od 2–3 treningów tygodniowo z naciskiem na technikę, a nie na ciężary i intensywność. Przykładowy trening dla nowicjusza może wyglądać w ten sposób: 3 rundy po 10 przysiadów z własną masą ciała, 10 pompek i 10 przewrotów w tył. Na dokładkę dodajmy serie thrusters (połączenia przysiadu z wyciskaniem sztangi) i 10 klasycznych podciągnięć na drążku.

Kto może trenować crossfit i jakie są przeciwwskazania?

Crossfit jest odpowiedni dla każdego – niezależnie od poziomu sprawności fizycznej – kto chce poprawić swoją kondycję w sposób wyzwalający dużą dawkę adrenaliny.

Taki trening może nie być odpowiedni dla osób ze świeżą kontuzją, osłabionym organizmem, stanem zapalnym i problemami z układem krążenia albo oddechowym. Również osoby z poważnymi schorzeniami serca, nadciśnieniem i problemami z obrębie układu ruchu powinny unikać wysokiej intensywności treningów bez wcześniejszej konsultacji medycznej.

Oczywiście, aby nie zrobić sobie krzywdy, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. Na szczęście crossfit jest skalowalny, dlatego trenerzy są w stanie dostosować trening do indywidualnych potrzeb uczestników.

Crossfit czy kulturystyka dla celów sylwetkowych?

Jeśli chodzi o formowanie sylwetki, kulturystyka tradycyjnie koncentruje się na hipertrofii mięśniowej i symetrii. Crossfit zaś mocniej promuje funkcjonalną budowę ciała i wytrzymałość w postaci zdolności do wykonania powtórzeń. Dlatego dla osób szukających wszechstronnego rozwoju i funkcjonalności z jednoczesnym formowaniem sylwetki crossfit może być odpowiedniejszy.

Ile powinien trwać trening crossfit dla początkujących i zaawansowanych?

W większości przypadków treningi crossfit trwają godzinę i składają się z czterech części: rozgrzewki – powinna trwać 10-15 minut i przygotować Twoje ciało do intensywnego wysiłku; ćwiczeń siłowych lub fazy rozwoju nowych umiejętności – część siłowa skupia się na poprawie siły mięśniowej. w przypadku bardziej zaawansowanych entuzjastów crossfitu sesje treningowe mogą być dłuższe, nawet do 90 minut.

Crossfit a ryzyko kontuzji – jak się chronić?

Crossfit niesie za sobą pewne ryzyko kontuzji. Aby je zminimalizować, za każdym razem przed treningiem warto wykonać przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę. Należy pamiętać o progresji obciążeń, szczególnie w pracy z ciężarami – tak, aby mięśnie i układ sercowo-naczyniowy zdążyły zaadaptować się do wymagań treningowych. Zasadniczą praktyką jest wyposażenie się w buty z przyczepną podeszwą, zapewniającą stabilność i bezpieczeństwo ruchów.

Najczęściej spotykanymi kontuzjami w crossficie są urazy pleców, stawów kolanowych i ramion. By zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia, należy przyjąć prawidłową postawę ciała podczas wykonywania przysiadów, skłonów itp. Treningi muszą być dobrze zaplanowane i zbilansowane, a wykonywanie ćwiczeń świadome i kontrolowane.

Crossfit co jeść, aby mieć jak najlepsze efekty?

Progresja wytrzymałości i maksymalizacja efektów w crossficie obok intensywnych treningów wymagają zbilansowanej diety bogatej w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Nawodnienie i odpowiednia ilość odpoczynku to czynniki, które mają duży wpływ na regenerację i wzrost mięśni.

W diecie crossfitowej ważne są proporcje składników odżywczych, dostosowane do indywidualnych parametrów i rodzaju treningu. Węglowodany, a nie białko, to podstawa – minimum 55 proc. całkowitej energii dziennie. Spożywaj codziennie 5 g węglowodanów na kg masy ciała z ryżu, ziemniaków, kasz, owoców i pełnoziarnistych produktów. Przed treningiem zalecane są posiłki bogate w węglowodany, a po treningu – szybkie uzupełnienie tych elementów, najlepiej w formie płynnej. Tłuszcze powinny dostarczać 15-25 proc. całkowitej energii. Można ją czerpać ze źródeł takich jak orzechy czy oleje. Białko, ważne dla budowy i regeneracji mięśni, powinno stanowić 12-15 proc. energii.

Chociaż specjalistyczna dieta może przyczynić się do lepszych wyników w crossficie, ćwiczyć można i bez niej, jednak wówczas efekty bywają z reguły mniej spektakularne.

Gdzie trenować crossfit?

Crossfit można praktykować w specjalnie przystosowanych do tego typu treningów boxach crossfitowych wyposażonych w niezbędne akcesoria. Alternatywnie, można ćwiczyć na zewnątrz, wykorzystując do tego miejskie urządzenia do street workout lub inne elementy małej architektury.

Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, jak: pompki, przysiady, burpees czy sit-upy, jak najbardziej można ćwiczyć w domu. W trakcie treningów w domu warto pamiętać o łączeniu ćwiczeń cardio z siłowymi, bo tylko w ten sposób będziemy w stanie  zapewnić sobie zrównoważony rozwój.

Odzież na trening crossfitowy powinna być komfortowa i przepuszczać powietrze, nie ograniczać ruchów i pochłaniać nadmiar wilgoci. Początek przygody z crossfitem może wydawać się onieśmielający, ale pamiętaj – każdy kiedyś zaczynał.

Ile kilokalorii można spalić podczas crossfitu?

Trening crossfitowy jest znany z wysokiej intensywności, dzięki której można spalić nawet do 1000 kcal w ciągu godzinnej sesji, w zależności od intensywności ćwiczeń i indywidualnych cech uczestnika.

Crossfit może być uzupełnieniem tradycyjnego treningu kulturystycznego o elementy funkcjonalne i zwiększające ogólną sprawność fizyczną. To tabata, forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, bywa włączana do sesji crossfitowych jako jedna z metod na poprawę kondycji i wydolności.

Podsumowując, crossfit to wszechstronny sposób na poprawę kondycji fizycznej i wypracowanie wysportowanej sylwetki, wymagający jednak rozważnego podejścia i dostosowania się do indywidualnych potrzeb i możliwości. Właściwie dobrany program treningowy, świadome budowanie formy oraz dbałość o dietę zwiększą efektywność ćwiczeń i pozwolą cieszyć się zdrowiem przez lata.

Miłosz Magrzyk

Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.