Rola sodu w komórkach jest nie do przecenienia. Należy jednak pamiętać, że jego nadmiar bywa tak samo szkodliwy, jak spożywanie zbyt wielu słodyczy – podobnie jak cukier, sól momentalnie poprawia samopoczucie, ale potem przysparza problemów zdrowotnych, na przykład podwyższając ciśnienie krwi. Gdy zaczynamy odczuwać negatywne skutki zbyt dużej ilości soli, powinna zainteresować nas dieta niskosodowa. Chodzi o świadomy wybór produktów bez ukrytej soli. Większość sodu trafiającego do naszego organizmu pochodzi z przetworzonej żywności, gdzie sód jako sól kuchenna pełni funkcję konserwantu. Wybierając świeże, nieprzetworzone produkty, skutecznie dbamy o swoje zdrowie.
Spis treści
Dla kogo jest dieta niskosodowa?
Zbyt duża ilość soli w codziennym jadłospisie to pułapka, w którą wpada wielu z nas. Zalecenia dotyczące spożycia sodu są często przekraczane, a to prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych, z jakich zwykle nie zdajemy sobie sprawy. Szczególnie dzieci szybko przekraczają bezpieczne limity – już jedna parówka może zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Natomiast osoby starsze powinny być wyjątkowo ostrożne, ponieważ duże spożycie sodu prowadzi w ich wieku do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Dla nich dieta niskosodowa, wpisująca się w zasady dbania o serce, to nierzadko wręcz konieczność.
Ze względu na powszechny nadmiar sodu dla zdecydowanej większości społeczeństwa codziennością powinna być umiarkowana dieta niskosodowa. Dla kogo w szczególności? Przede wszystkim:
- osób z nadciśnieniem tętniczym i chorobami układu krążenia;
- osób z problemami nerkowymi, marskością wątroby z wodobrzuszem;
- kobietom w ciąży i osobom z problemami hormonalnymi;
- osobom z obniżoną gęstością kości i ryzykiem osteoporozy.
Osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze czy choroby serca powinny zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanego sodu. Również ci, którzy borykają się z problemami nerkowymi, marskością wątroby czy obrzękami, powinni zwrócić uwagę na etykiety produktów i wybierać te z mniejszą zawartością soli.
Nadmiar sodu nie służy też kościom. Osoby zagrożone osteoporozą powinny ograniczyć sól, aby nie przyspieszać utraty wapnia, co osłabia szkielet. Choroby nerek także nie tolerują wysokiego poziomu sodu, dlatego dieta niskosodowa to często element leczenia pacjentów.
Jakie efekty daje dieta bez soli?
Dieta niskosodowa przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Osoby, które decydują się na taki krok, często obserwują spadek ciśnienia krwi. To z kolei przekłada się na mniejsze obciążenie dla serca i naczyń krwionośnych, co skutecznie oddala widmo chorób sercowo-naczyniowych.
Nadmiar sodu w diecie to częsty winowajca problemów z nerkami. Dlatego też wprowadzenie diety niskosodowej poprawia ich funkcjonowanie. To nie tylko kwestia zdrowia wewnętrznego, ale i zewnętrznego wyglądu. Mniej soli to mniej problemów z niechcianymi obrzękami, które są efektem zatrzymywania wody w ciele.
Ponadto dieta uboga w sól może być sprzymierzeńcem w dążeniu do optymalnej masy ciała. Bez zbędnych zatrzymań wody, organizm łatwiej osiąga równowagę i utrzymuje zdrową wagę. Warto więc zastanowić się nad zmniejszeniem ilości soli w przygotowywanych posiłkach, by cieszyć się lepszym samopoczuciem i kondycją.
Jakie produkty się zaleca i czego nie jeść w diecie niskosolnej?
Często nie zdajemy sobie sprawy, że nasze codzienne menu kryje w sobie liczne pułapki. Można by pomyśleć, że to sól, którą sami dodajemy do potraw, jest głównym źródłem sodu. Jednak to tylko niewielki procent całości. Prawdziwym problemem okazują się być produkty przetworzone dostarczające do naszego organizmu zdecydowaną większość spożywanego sodu. I nie chodzi tylko o te wyraźnie słone przekąski czy dania.
W diecie niskosodowej produkty zalecane to:
- świeże warzywa i owoce;
- produkty bogate w potas, magnez i wapń o niskiej zawartości sodu;
- ryby dostarczające kwasy omega-3;,
- produkty pełnoziarniste bogate w błonnik;
- chude mięso, mięso roślinne oraz domowe wędliny;
- chudy nabiał, na przykład twarogi, jogurty czy kefiry;
- orzechy stanowiące zdrowe źródło tłuszczów,
- oleje roślinne, jako zdrowy tłuszcz do przyrządzania posiłków.
Zasady diety niskosodowej są proste – stawiamy na świeżość i minimalną obróbkę produktów spożywczych dla zapewniania niskiej zawartości sodu. Te reguły powinny stanowić fundament naszych posiłków, jeśli chcemy mieć kontrolę nad ilością spożywanego sodu. Wybierając naturalne składniki w żywności ekologicznej, unikamy nie tylko nadmiaru soli, ale i wielu konserwantów oraz dodatków wszechobecnych w przetworzonych produktach.
Najważniejsze wskazówki dotyczące diety niskosodowej obejmują:
- zastępowanie soli kuchennej świeżymi lub suszonymi ziołami, w tym ziołami leczniczymi, takimi jak bazylia, tymianek, estragon, koperek czy pietruszka w mieszankach przytraw;
- rezygnację z dodawania soli podczas gotowania (nie dotyczy delikatnego dosalania potraw już na talerzu);
- omijanie żywności przetworzonej;
- wykorzystywanie czosnku jako przyprawy, która może obniżać ciśnienie krwi;
- stosowanie z umiarem soli sodowo-potasowej dostępnej w aptekach, szczególnie przez osoby starsze;
- przyzwyczajanie dzieci do potraw niesolonych od najmłodszych lat.
W ramach diety niskosodowej mówimy stanowcze “nie” dla wszelkich przetworzonych pokarmów, które są naszpikowane solą i konserwantami zawierającymi sód. Warto omijać szerokim łukiem wszelkie błyskawiczne produkty, takie jak zupy czy sosy w proszku. Kuszą one szybkością przygotowania, ale są pełne niepożądanych dodatków.
Gotowe mieszanki przypraw i kostki rosołowe to też typowe pułapki na drodze do zdrowego odżywiania. Zamiast nich, lepiej sięgnąć po naturalne zioła oraz przyprawy. Słone przekąski, takie jak chipsy czy krakersy, również powinny zniknąć z naszego menu, podobnie jak białe pieczywa i obecna w nich sól kuchenna.
Wędliny, kiełbasy, a zwłaszcza te suche, konserwy mięsne i rybne, a także peklowane i wędzone mięsa oraz ryby nie powinny być tolerowane w diecie niskosodowej . Zdecydowanie lepiej postawić na świeże mięso i ryby wędzone, które samodzielnie przyrządzimy bez dodatku soli.
Warzywa konserwowe, sery żółte, topione i takie delikatesy jak camembert nie sprzyjają ograniczeniu sodu. Nawet pozornie zdrowe kiszonki, jak kapusta czy ogórki, bywają pułapką dla osób starających się ograniczyć sól w diecie.
Sód kryje się również w wielu konserwantach, które są wszechobecne w przetworzonej żywności. Glutaminian sodu, azotyn sodu, benzoesan sodu, cytrynian sodu czy wodorowęglan sodu to tylko niektóre z substancji, które lepiej omijać, decydując się na zdrowsze opcje. Zamiast tego warto wybierać produkty z krótkim i zrozumiałym składem, jasno wskazującym informacje na temat zawartości sodu.
Dieta niskosodowa – przykładowy jadłospis i przepisy
Jakie posiłki zawiera dieta niskosodowa? Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:
- Na śniadanie – jajko sadzone na pomidorach i papryce z dodatkiem świeżego szpinaku
- Na drugie śniadanie – koktajl z jabłkiem, ananasem i szpinakiem
- Na obiad – pieczone połówki cukinii wypełnione mięsem mielonym z drobiu i kaszą bulgur
- Na kolację – pasta z awokado, pomidora i czerwonej cebuli
Przepis na śniadanie
Składniki:
- 1 jajko
- garść świeżego szpinaku
- ½ małej cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- ¼ papryki czerwonej
- 1 puszka pomidorów lub 2 duże świeże pomidory
- 2-3 suszone pomidory
- kilka ziaren kolendry, zioła prowansalskie
- garść posiekanego szczypiorku
Przygotowanie
- Paprykę, cebulę oraz czosnek należy posiekać. Jeśli używamy świeżych pomidorów, należy je obrać i pokroić w ćwiartki.
- Następnie rozgrzej patelnię, na której na odrobinie oliwy zeszkli się czosnek i cebulę.
- Po chwili dodaj paprykę i suszone pomidory, smażąc wszystko przez trzy minuty. Dołącz pomidory i gotuj, aż nadmiar wody odparuje.
- Teraz czas na doprawienie sosu. Użyj pieprzu, ziół prowansalskich oraz kilku ziaren kolendry, aby nadać potrawie głębi smaku. Po wymieszaniu składników, w sosie utwórz zagłębienie, do którego delikatnie wbij jajko. Przykryj patelnię, by dusić przez 3-4 minuty, aż białko się zetnie.
- Na koniec posyp danie szczypiorkiem i udekoruj świeżymi listkami szpinaku.
Przepis na drugie śniadanie
Składniki:
- Szpinak
- Jabłko – 1 sztuka
- Ananas – 2 plastry
- Sok z cytryny – 2 łyżki
- Dynia, pestki – 1 łyżeczka
- Jęczmień młody, proszek – 1 łyżeczka
Przepis:
Przygotowanie tego zdrowego napoju jest banalnie proste. Wystarczy umyć i przygotować owoce, a następnie wszystkie składniki umieścić w blenderze. Mieszamy do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji. Tak przygotowany koktajl to doskonały sposób na drugie śniadanie, które doda nam sił i poprawi samopoczucie na resztę dnia.
Przepis na obiad
Składniki na 3 porcje:
- 2 średnie cukinie
- 100 g kaszy bulgur
- 150 g mięsa mielonego z indyka
- kilka pieczarek
- mała cebula
- 50 g zielonego groszku
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 ząbek czosnku
- przyprawy: pieprz ziołowy, lubczyk
Przygotowanie:
- Przygotowanie dania zaczynamy od ugotowania kaszy bulgur zgodnie z zaleceniami producenta.
- Następnie na oleju rzepakowym szklimy cebulę, dodajemy pieczarki, mięso, groszek oraz czosnek i przyprawiamy do smaku.
- Mięso smażymy do momentu, aż zrobi się białe, a potem łączymy je z kaszą.
- Cukinie przekrawamy wzdłuż, usuwamy nasiona i wypełniamy przygotowanym farszem.
- Całość pieczemy w piekarniku przez około 30 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.
Przepis na kolację
Składniki:
- Awokado – 2.5 plastra
- Pomidor – 0.5 sztuki
- Cebula czerwona – 0.3 sztuki
- Sok z cytryny – 1 łyżka
- Pietruszka, natka świeża – 1 łyżka
- Sól morska niskosodowa -1 szczypta
- Pieprz czarny – 1 szczypta
- Chleb żytni razowy – 2 kromki
- Sposób przygotowania:
Przygotowanie:
- Pomidora należy sparzyć i delikatnie obrać ze skórki, co ułatwi jego dalsze przetwarzanie.
- Awokado po przekrojeniu na pół i wydrążeniu miąższu, należy rozgnieść widelcem na kremową konsystencję.
- Następnie dodajemy posiekane składniki: pomidora, cebulę oraz pietruszkę.
- Całość mieszamy z sokiem z cytryny i przyprawami, tworząc jednolitą masę.
- Na koniec wystarczy posmarować pastą kromki chleba.
Dominik Kaczor
Z wykształcenia inżynier, z zamiłowania człowiek od treści w sieci. Głową w Internecie, sercem w górach – Beskidzie Wyspowym, z którego pochodzi. W Seniore odpowiedzialny za projekty skierowane do osób 50+. Wierzy, że życiem można się cieszyć każdego dnia, bez względu na wiek.