Jaka powinna być dieta dla osoby po pięćdziesiątce – o tym trzeba pamiętać

dieta dla seniora

Dieta to paliwo napędzające organizm. Właściwie skomponowana pozwoli zrównoważyć zapotrzebowanie energetyczne i zmniejszyć ryzyko wystąpienia m.in. nadciśnienia i miażdżycy. Jaka dieta będzie najlepsza dla osób po pięćdziesiątce?

Jak ważna jest rola diety w życiu?

Jadłospis jest podstawą, na której budujemy swoją odporność. Dobrany odpowiednio do potrzeb umożliwi całościowe pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszystkie mikro- i makroelementy, czyli pierwiastki śladowe i główne. To zaś przełoży się na naturalne załagodzenie procesów starzenia oraz zredukowanie podatności na choroby zależne od żywienia.

Do mikroelementów zalicza się m.in.: magnez, chrom, mangan, cynk, miedź, molibden, żelazo i jod. W skład makroelementów wchodzą: węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor, czyli grupa pierwiastków, których zawartość w roślinach przekracza 0,1% suchej masy.

Dieta musi uwzględniać preferencje smakowe oraz wskazania i przeciwwskazania zdrowotne osoby ją stosującej. Niekiedy dopasowanie żywienia może być trudne ze względu na problemy z odczuwaniem apetytu bądź trudności w zakresie trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

Dieta po pięćdziesiątce – najważniejsze zasady żywieniowe

Wiek nie ma wpływu na rodzaj składników pokarmowych potrzebnych organizmowi. Zmieniają się tylko ich proporcje. Im starsi jesteśmy, tym mniej jemy, choć nie jest to regułą. Spadek potrzeb energetycznych wynika ze zwykle ograniczonej aktywności ruchowej i wolniejszej przemiany materii.

Tworząc jadłospis dla osoby po 50. roku życia, zapotrzebowanie na energię należy wyliczyć, opierając się na podstawie należnej (a nie aktualnej) masie ciała. Ten aspekt jest szczególnie istotny w przypadku osób borykających się z nadmiarowymi kilogramami.

Zarówno nadmiar, jak i niedobór energii będzie niekorzystny dla organizmu. Nadpodaż kilokalorii sprzyja otyłości i może skutkować rozwojem cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca. Skutkiem niedoboru będzie deficyt białkowo-energetyczny, który doszczętnie wyniszczy ciało. Aby uniknąć skrajności, tak ważne jest, by dieta była w pełni zbilansowana i nie generowała problemów ze strony układu pokarmowego.

Węglowodany

Głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany. Mogą być one dostarczane m.in. pod postacią gruboziarnistych kasz oraz płatków zbożowych. W prawidłowo zbilansowanej diecie liczba węglowodanów powinna przekładać się na 45-65 % energii.

Tłuszcz

Udział tłuszczu nie powinien przekroczyć 35% w jadłospisie. Dobrze byłoby, gdyby w przeważającej części były to tzw. dobre tłuszcze, czyli te pochodzące z ryb morskich, olejów roślinnych, orzechów bądź pestek. 

Białka

Białko to maksymalnie 15% wartości całej diety (w przypadku mężczyzn nie powinno być go mniej niż 45 ani więcej niż 81 g, z kolei u kobiet 41–72 g).  

Staraj się jadać o stałych porach i nie więcej niż 4 lub 5 niezbyt obfitych posiłków, zachowując między nimi około 3-godzinny odstęp. Pamiętaj o dostarczeniu odpowiedniej ilości włókna pokarmowego.

Dieta a stan zdrowia

Zalecenia żywieniowe ściśle zależą od stanu zdrowia pacjenta. Bywa, że niemożliwe jest wprowadzenie do diety przykładowo surowych warzyw czy owoców (np. ze względu na problemy z trawieniem), nabiału (z uwagi na nietolerancję laktozy) czy maksymalne ograniczenie soli (gdyż pacjent może nie odczuwać smaku mniej doprawionych potraw). Być może konieczna stanie się zmiana konsystencji dań (ze względu na protezę bądź braki w uzębieniu). Choć to jedzenie powinno w głównej mierze dostarczać organizmowi substancji odżywczych, niewykluczone jest wspomaganie się suplementacją.

Jakie leki mogą utrudniać przyswajanie składników odżywczych?

Niektóre z przyjmowanych leków mogą zmniejszyć wchłanianie bądź zwiększać wydalanie poszczególnych składników odżywczych:

  • niektóre leki moczopędne – zmniejszają wchłanianie witaminy B6 i kwasu foliowego,
  • inhibitory pompy protonowej – witamina B12,
  • chemioterapeutyki – witamina B6, wapń, kwas foliowy,
  • kortykosteroidy – witamina B6, kwas foliowy,
  • leki przeciwpadaczkowe – kwas foliowy, witamina B6, D, K. 

Dodatkowo medykamenty mogą zmieniać smak produktów, przez co negatywnie wpływają na łaknienie.

Które produkty mogą wpływać na metabolizm leków?

Przyjmując sporą garść tabletek, warto ograniczyć spożycie produktów wpływających na metabolizm. Zalicza się do nich m.in.:

  • sok grejpfrutowy – który ogranicza, a nawet uniemożliwia metabolizm leków przeciwalergicznych, przeciwwrzodowych i regulujących lipidogram,
  • suszone/grillowane mięso – przyspieszające metabolizm teofiliny w wątrobie,
  • błonnik pokarmowy – zmniejszający wchłanianie glikozydów nasercowych (metyldigoksyna, digoksyna),
  • dietę wysokotłuszczową – powodującą zwiększone wchłanianie leków przeciwdepresyjnych (takich jak: amitryptylina, imipramina, klomipramina). 

Dieta po 50. roku życia – co jeść, a czego unikać ?

Żywienie osób starszych powinno uwzględniać produkty lekkostrawne, które będą dobrze zestawione z układem pokarmowym. Pieczywo razowe, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, jogurt naturalny czy produkty mleczne potrafią być dobrym orężem w walce z problemami gastrycznymi. Niezalecane jest spożywanie żywności wysoko przetworzonej, dań tłustych, smażonych, słodyczy i słonych przekąsek oraz nadużywanie alkoholu.

By wspomóc wchłanianie składników odżywczych, warto spożywać potrawy z dużą zawartością błonnika pokarmowego i unikać produktów ciężkostrawnych. Ważne są też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuste mięsa, ryby morskie, mięso drobiowe i produkty pochodzenia zwierzęcego są dobrym urozmaiceniem, a jednocześnie rozwinięciem żywienia. Choć nie powinniśmy z nimi przesadzać, gdyż nie sprzyjają aktywności fizycznej.

Bilansując przykładowy jadłospis, należy zwrócić szczególną uwagę na pokrycie zapotrzebowania na takie elementy jak: wapń, żelazo, cynk, witamina B6, B12 oraz witamina C. Zaleca się wypicie co najmniej 8 szklanek płynów każdego dnia (w tym wody, zup, soków warzywnych, napojów mlecznych, herbat owocowych, ziołowych itp.). Posiłki powinny być urozmaicone, niewielkiej objętości, świeżo przygotowane. Minimum jeden z nich powinien zostać podany na ciepło.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *