Nordic walking – idealny sposób na zrównoważony ruch

nordic walking dla seniora

Ruch to nieodłączny element potrzebny do sprawnego funkcjonowania seniora. By przynosił wymierne efekty, wcale nie musi być nadmiernie skomplikowany. Nawet prosta aktywność powtarzana regularnie pozwala wzmocnić kondycję. Jedną z propozycji jest nordic walking, czyli popularny marsz z kijkami.

Czym jest nordic walking?

W Polsce moda na nordic walking pojawiła się dopiero około 10-15 lat temu. Mimo to dyscyplina, której początków należy doszukiwać się w Finlandii, jest znana już od lat 20. XX wieku. Na początku nie była jednak rozpowszechniona w dzisiejszej formule. Szerzej znano ją jedynie w kręgu narciarzy biegowych, dla których stanowiła alternatywny trening poza sezonem zimowym.

Jako formę rekreacji i aktywnego wypoczynku nordic walking spopularyzował w 1997 roku fiński nauczyciel wychowania fizycznego Marko Kantaneva. Jego praca na temat zalet tzw. chodzenia z kijkami szybko zyskała uznanie, co sprawiło, że w perspektywie następnych 20 lat miliony osób zainteresowały się tą nieco nietypową aktywnością.

Jakie zalety płyną z nordic walkingu?

Nordic walking jest popularny nie tylko wśród ludzi młodszych. Duże uznanie zyskał również w środowisku seniorów. Żwawy marsz stał się ciekawą alternatywą dla osób nielubiących biegania. Z uwagi na fakt, że nie powoduje nadmiernego obciążenia kości, dobrze aktywizuje nawet osoby otyłe i mające problemy ze stawem skokowym, biodrami i kolanami. Nie nadweręża ścięgien, dzięki czemu jest polecany jako forma rehabilitacji. Rozwija mięśnie klatki piersiowej i poprawia samopoczucie, a przy tym niewiele różni się od zwykłego spaceru. Może być uprawiany samodzielnie albo w grupie osób w starszym wieku, a także pod okiem instruktora.

Duża wartość „chodzenia z kijkami” skupia się wokół całościowego zaangażowania ciała w ruch. Podczas marszu pracują mięśnie stabilizujące korpus i ramiona, a także nogi. Nordic walking zmniejsza ryzyko spadku masy mięśniowej, przyczynia się do szybszego spalania kilokalorii i równomiernie ujędrnia poszczególne partie ciała. Trening siłowy oprócz stabilizacji sylwetki i redukcji wad postawy pozytywnie oddziałuje na poprawę wydolności. Żyły i tętnice stają się elastyczniejsze, a serce pracuje lżej i wydajniej.

Nordic walking – wady

Złe strony chodzenia z kijkami wynikają z braku dostatecznych umiejętności. Gdy nie potrafimy korzystać z nordic walkingu zgodnie ze sztuką, zamiast odciążać stawy doprowadzimy do ich obciążenia, a nawet przeciążenia. Skutkiem niewłaściwej techniki może być np. złamanie palców bądź kości śródstopia.

Kto nie powinien uprawiać nordic walkingu?

Nordic walking nie jest dla każdego. Przeciwwskazania do chodzenia z kijkami to m.in.:

  • infekcje bakteryjne i wirusowe,
  • anemia,
  • niewydolność naczyń wieńcowych,
  • nieustabilizowane choroby reumatyczne,
  • świeże złamania, zwichnięcia itp.,
  • ogólne wyczerpanie organizmu.

Nordic walking – jak dobrać kijki?

Wybierając kijki do nordic walkingu, przede wszystkim zwróćmy uwagę na rękojeść. Należy unikać tych wyprofilowanych, które utrudnią puszczanie kijków w trakcie chodu. Tak samo ważne jest, by rękojeść była przyjazna dla dłoni, czyli gładka. Pamiętaj, aby na końcu kija były zamieszczone tzw. talerzyki, które będą chronić grot przed mocnym zapadaniem się w podłoże.

Kijki do nordic walkingu często wykonywane są z aluminium, choć w profesjonalnym wydaniu powinny być stworzone z karbonu. Wówczas są droższe, jednak zapewniają większy komfort podczas chodzenia, gdyż dobrze amortyzują drgania. Mogą mieć stałą bądź regulowaną wysokość. Początkujący powinni sięgnąć po te o nieco mniejszej długości (mnożąc wzrost użytkownika przez 0,68). Mając większe umiejętności, możemy sięgnąć po dłuższe kijki (optymalnie dobierając je, mnożąc wzrost użytkownika przez 0,72).

Jak należy chodzić w nordic walking?

By z chodzenia z kijkami czerpać jak najwięcej korzyści, należy pamiętać o kilku istotnych aspektach.

Wyreguluj długość kijków

Wbrew pozorom nie wystarczy kupić kijków, by w pełni wykorzystywać możliwości drzemiące w nordic walkingu. Kluczowe jest odpowiednie wyregulowanie ich długości. Wyznacznikiem prawidłowego ustawienia powinien być kąt nieco większy niż 90 stopni w stawie łokciowym, powstający w momencie oparcia kija o ziemię i trzymania go za uchwyt równoległe do sylwetki.

Nordic walking powinien równomiernie rozwijać wszystkie partie ciała. Prawidłowa praca kończyn obejmuje naprzemienne wykonywanie czynności, co symuluje naturalność. Gdy krok wykonujesz prawą nogą, lewą ręką powinieneś realizować ruch do przodu i na odwrót.

Optymalnie wbijaj kij w podłoże

Kij wraz z każdym krokiem należy wbijać w połowie długości między jedną a drugą stopą. Jeśli wbijesz go zbyt blisko nogi, niska siła nacisku na podłoże uniemożliwi Ci właściwe zaangażowanie w ruch górnych partii ciała. Z kolei wbijanie kija za daleko do przodu sprawi, że będziesz musiał wkładać nienaturalnie dużo siły w odepchnięcie.

Prostuj staw łokciowy

Kolejnym ważnym krokiem w optymalizacji chodzenia jest prostowanie stawu łokciowego zaraz po wbiciu kija. Dzięki temu zaangażujesz większe partie barków i pleców i nie przeciążysz bicepsa lub tricepsa. Te struktury z racji niewielkich rozmiarów są podatne na szybkie zmęczenie.

Puszczaj kij

Puszczaj kij za każdym razem po odepchnięciu. Dzięki temu Twój ruch ramieniem do przodu będzie swobodny. Nie bój się, że wówczas kij wypadnie Ci z dłoni. Sprzęt jest wyposażony w specjalne paski mające na celu zapobiec takiej sytuacji.

Dlaczego w nordic walking ważne jest dobranie tempa?

Ekonomia ruchu przełoży się na możliwość długotrwałego i wydajnego realizowania aktywności. Pamiętaj, by tempo chodu zawsze dobrać do własnych możliwości. Każdy senior cechuje się inną kondycją wyjściową, stąd też nie sposób jednoznacznie stwierdzić, jak szybki powinien być marsz. Miej na uwadze, że w wędrówce nie jest ważne to, jaki dystans pokonałeś, lecz to, czy nordic walking uprawiałeś, stosując odpowiednią technikę.

Jakie dodatki dobrać do nordic walkingu?

Oprócz podstawowego asortymentu ważny jest dobór odpowiednich dodatków. Buty powinny być wygodne i przystosowane do podłoża. Warto postawić na turystyczne obuwie dla piechurów, które dobrze sprawdzi się w tej roli. Odzież zawsze musisz dopasować do pogody. Możesz skorzystać z tzw. ubrań termoaktywnych albo klasycznych: spodni z elastycznej tkaniny, czapki czy kurtki przeciwdeszczowej. Jeśli lubisz skrupulatnie monitorować swoje postępy, kup pulsoksymetr bądź pobierz na smartfon aplikację zapisującą trasę oraz liczbę pokonanych kilometrów.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *