Joga, niegdyś utożsamiana z głębokimi aspektami duchowymi, obecnie zyskała nowe oblicze jako aktywność fizyczna dostępna dla osób w każdym wieku, w tym dla tych, którzy cieszą się jesienią życia. To forma ruchu zachęcająca do skupienia na własnym ciele i oddechu i płynnego przechodzenia do kolejnych pozycji. Fizjoterapeuci często rekomendują jogę osobom starszym, ponieważ to praktyka wpisująca się w potrzeby tej grupy wiekowej.
Joga nie tylko wzmacnia ciało i umysł, ale także jest dostosowana do możliwości i ograniczeń pojawiających się z wiekiem. Specjalnie przystosowane dla seniorów ćwiczenia jogi są delikatne i uwzględniają modyfikacje tradycyjnych pozycji, co pozwala na bezpieczne praktykowanie jogi bez ryzyka przeciążenia organizmu.
Joga dla seniora to liczne korzyści. Jakie?
Z biegiem lat nasze ciało sygnalizuje, że traci swoją giętkość i sprężystość, dlatego możliwości osób starszych ulegają znacznym ograniczeniom. Stawy nie są już tak chętne do ruchu, a mięśnie elastyczne, jak kiedyś. To naturalne procesy, które dotykają każdego z nas. Ale istnieje sposób, by temu zaradzić – joga. Ta dawna praktyka to nie tylko ćwiczenia, to terapia dla ciała i ducha.
Korzyści z uprawiania jogi
- złagodzenie bólu mięśni i stawów;
- poprawę ogólnej kondycji organizmu;
- przywrócenie prawidłowego napięcia mięśniowego;
- poprawę siły i równowagi;
- zwiększenie pojemności płuc;
- redukcję stresu i niepokoju,
- produkcja endorfin, ogólnie lepsze samopoczucie i spełnienie.
Przyjmowanie pozycji angażujących różne partie ciała pozwala na rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni, co przekłada się na większą ruchomość stawów u osób starszych, a tym samym lepszą sprawność fizyczną. Co więcej, joga dla seniorów niweluje silne bóle kręgosłupa. Regularne praktyki mogą przyczynić się do poprawy postawy, co z kolei wpływa na ogólny komfort życia. Ponadto poprawie ulega wydolność organizmu. Jeśli nie lubisz lub nie możesz biegać ani ćwiczyć w siłowni, wolisz spokojne formy aktywności, rozważ praktykowanie jogi.
WKRÓTCE
Znajdź pracę
Otwórz nowy rozdział
Ale joga to nie tylko fizyczność. To także balsam dla naszego umysłu, bo joga uspokaja organizm skuteczniej, niż inne aktywności. W czasach pełnych niepokoju i nieustannego pośpiechu łatwo ulec stresowi, obecnemu również w życiu osób w dojrzałym wieku, tracąc komfort psychiczny. Joga pozwala na chwilę wytchnienia, na skupienie się na sobie i swoim oddechu, zamiast na zewnętrznych czynnikach wywołujących niepokój.
Badania naukowe potwierdzają, że regularne praktykowanie jogi przyczynia się do lepszego radzenia sobie ze stresem. Co więcej, joga stanowi cenne wsparcie w leczeniu depresji, co zostało zauważone w badaniach dotyczących jej wpływu na stan psychiczny. Zatem joga może być nie tylko formą aktywności fizycznej, ale również pomocą w utrzymaniu zdrowia psychicznego, obniża ryzyko gorszego samopoczucia i depresji.
Joga jest światłem, które raz zapalone, nigdy nie gaśnie. Im lepsza jest nasza praktyka, tym jaśniejsze jest światło
B.K.S. Iyengar
Prawidłowa joga dla seniorów – ćwiczenia, które warto wykonywać regularnie
Ćwiczenia na stojąco są doskonałe dla seniorów, ponieważ pomagają w utrzymaniu oraz poprawie równowagi i siły nóg. Proste pozycje, takie jak Pozycja Drzewa czy Pozycja Góry, mogą znacznie przyczynić się do zwiększenia stabilności. Ważne, aby każde ćwiczenie wykonywać z należytą ostrożnością, zwracając uwagę na prawidłową postawę ciała, co zapobiega ewentualnym kontuzjom.
Dla osób, które mogą mieć trudności z wykonywaniem ćwiczeń na stojąco, joga na siedząco stanowi bezpieczną i skuteczną alternatywę. Ćwiczenia przebiegają spokojnie, na przykład na krześle, i mogą obejmować rozciąganie, skręty tułowia oraz pozycje wzmacniające. Takie podejście nie tylko minimalizuje ryzyko upadku, ale również pozwala na praktykowanie jogi przez osoby z ograniczeniami ruchowymi.
Czytaj także
Chwila dla siebie – jak dbać o umysł w dojrzałym wieku
Wraz z upływem lat troska o kondycję umysłową staje się kluczowa. Regularne angażowanie się w różnorodne aktywności intelektualne, takie jak gra…
Ćwiczenia oddechowe dla seniorów uprawiających jogę
Zapanowanie nad oddechem to fundament jogi dla osób starszych. To dzięki niemu możemy osiągnąć harmonię ciała i ducha, a także złagodzić stresy i napięcia. W codziennym życiu często oddychamy płytko, unosząc klatkę piersiową tylko w jej górnych partiach, co nie pomaga utrzymać dobrej kondycji fizycznej. Tymczasem najkorzystniejsze dla naszego zdrowia jest oddychanie przeponowe.
W praktyce jogi łączymy różne techniki oddechowe w celu zmaksymalizowania efektywności treningu. Oddychanie jogiczne, wzorowane na naturalnym rytmie noworodków, nie przewiduje przerw między wdechem a wydechem i odbywa się przez nos. To połączenie oddychania brzusznego, piersiowego oraz nosowo–gardzielowego. Aby opanować oddychanie jogiczne, warto zacząć od prostych ćwiczeń, takich jak:
- głębokie oddechy w siadzie po turecku;
- oddechy na siedząco przez jedną dziurkę nosa.
Głębokie oddechy w siadzie po turecku
- Zacznijmy od znalezienia wygodnej pozycji, która pozwoli naszemu ciału się zrelaksować. Możesz usiąść na podłodze, skrzyżować nogi lub po prostu zająć miejsce na krześle, pamiętając o tym, aby trzymać plecy prosto. Jeśli wolisz, połóż się na podłodze. Teraz umieść prawą dłoń na brzuchu, a lewą nieco niżej, na żebrach. To czas, aby zamknąć oczy i pozwolić sobie na chwilę spokoju.
- Oddychanie zaczynamy od nosa, wciągając powietrze głęboko, tak by wypełnić nim dolne rejony płuc. Wyobraź sobie, jak pod ręką na brzuchu czujesz, jak unosi się on delikatnie w górę. Kontynuując, pozwól powietrzu rozprzestrzenić się wyżej, aż do górnych partii klatki piersiowej. Na końcu, nie zapominając o nosie i gardle, dopełnij proces wdechu.
- Kiedy przychodzi czas na wydech, odwróć kolejność – zacznij od nosa, następnie uwolnij powietrze z centralnej części płuc, a na samym końcu pozwól mu wydostać się z dolnych partii. Aby to ćwiczenie przyniosło oczekiwane efekty, pamiętaj, aby poświęcić mu przynajmniej pięć minut, nie robiąc przerw.
Czytaj także
Work–life balance w życiu pracującego silversa
Zdrowy styl życia to nie tylko dobrze zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia. Równie istotne jest znalezienie równowagi między pracą a życiem…
Oddechy na siedząco przez jedną dziurkę nosa
- Wybierzmy miejsce, gdzie możemy usiąść na płasko, np. podłoga lub wygodne krzesło. Pamiętajmy o tym, aby trzymać plecy prosto – to fundament naszej postawy. Barki niech opadną swobodnie, a ręce niech odpoczną w naturalnej pozycji. Głowę trzymamy prosto, patrząc przed siebie, ale bez skupiania wzroku na konkretnym punkcie – niech nasz wzrok będzie jakby 'rozmyty’ i skierowany ku podłodze.
- Teraz skupmy się na dłoniach. Prawa dłoń ma swój własny, niemalże tajemniczy układ: kciuk wyprostowany, środkowy i serdeczny palec zgięte do wnętrza dłoni, a pozostałe palce niech pozostaną wyprostowane. Lewa dłoń zaś może spocząć swobodnie na kolanie, bez zbędnych napięć.
- Przejdźmy do sedna naszego ćwiczenia – oddychania. To nie jest zwykłe oddychanie, ale technika, która wymaga użycia naszych palców do kontrolowania przepływu powietrza przez nozdrza. Zacznijmy od wdechu, a następnie, używając kciuka, delikatnie zatkajmy jedno nozdrze. Wydychajmy powoli przez drugie, niezatkane. Kiedy powietrze opuści nasze płuca, zatkajmy drugie nozdrze czwartym palcem i powtórzmy proces oddechowy.
- Wdech przez jedno nozdrze, odliczmy do czterech, a następnie wydech przez drugie, tym razem licząc do ośmiu. Ten rytm wprowadzi nas w stan głębokiego odprężenia. Należy powtórzyć tę sekwencję co najmniej pięć razy, pozwalając sobie na chwilę spokoju i skupienia.
Joga dla początkujących seniorów na kręgosłup
- Zacznijmy od pozycji leżącej – wygodnie się rozłóżcie, nogi ugnijcie, a ręce wsuńcie pod głowę. Wyobraźcie sobie, że Wasz brzuch to balon, który wciągacie, by dociążyć dolną część pleców. Teraz, zachowując spokój oddechu, przenieście nogi na bok, jakbyście chcieli spojrzeć na świat z innej perspektywy. Zatrzymajcie się na chwilę, a potem wróćcie do środka i powtórzcie na drugą stronę. Pozostańcie na podłożu i postępujcie zgodnie z poniższymi krokami.
- Przytulcie jedno kolano, jakbyście chcieli je pocieszyć, trzymajcie tak przez chwilę, a potem zróbcie to samo z drugim. Poczujcie, jak Wasze plecy dziękują za tę troskę.
- Następnie, ręce wzdłuż ciała, weźcie głęboki oddech i złączcie łopatki, jakbyście chcieli trzymać między nimi sekret. Po trzech sekundach wydychajcie powietrze i pozwólcie ciału się zrelaksować.
- Czas na klęk podparty. Pamiętajcie, głowa niech nie wędruje do góry – niech tworzy prostą linię z kręgosłupem. Teraz wyciągnijcie jedną rękę do przodu, jakbyście chcieli dotknąć czegoś, co jest tuż poza Waszym zasięgiem. Po chwili zmieńcie rękę.
- Usiądźcie na piętach, weźcie oddech i unieście ręce do góry, a z wydechem skłoncie się do przodu, tak daleko, jak tylko możecie. Zostańcie w tej pozycji przez moment.
- Stańcie teraz prosto, nogi lekko rozstawcie. Wykonajcie skłon na bok, jakbyście chcieli sięgnąć gwiazd ręką. Oddychajcie głęboko i zatrzymajcie się na chwilę. Potem to samo na drugą stronę.
- Na koniec, stojąc, unieście ręce w górę z wdechem, a z wydechem skłaniajcie się do przodu, jakbyście chcieli pocałować ziemię.
Pamiętajcie, aby każde z tych ćwiczeń powtórzyć od 10 do 12 razy, żeby pokonać bóle pleców. A co z regularnością? Eksperci są zgodni, że pół godziny ruchu dziennie to klucz do walki z bólami kręgosłupa. WHO i nasze krajowe rekomendacje zdrowotne mówią, że pięć razy w tygodniu to optymalna dawka ćwiczeń dla seniorów w podeszłym wieku.
Joga to podróż do siebie, przez siebie, dla siebie.
Bhagavad Gita
Joga dla starszych osób na rozluźnienie ciała
- Zacznijmy od delikatnego rozluźnienia szyi. Usiądź wygodnie, weź kilka głębokich oddechów i pozwól, aby napięcie opuściło Twoje ciało. Następnie, trzymając ramiona w bezruchu, przechyl głowę na bok, zbliżając ucho do ramienia. To rozciągnie mięśnie po przeciwległej stronie. Aby wzmocnić efekt, wyprostuj przeciwną rękę i zegnij nadgarstek do góry. Oddychaj spokojnie i powoli, a po chwili zmień stronę. To doskonały sposób na rozpoczęcie praktyki jogi i uwolnienie napięcia w okolicach szyi.
- Następnie przejdźmy do ćwiczenia, które rozciągnie mięśnie pleców. Splatając palce, wyciągnij ręce przed siebie, zwracając dłonie na zewnątrz. Delikatnie pochyl się do przodu, czując przyjemne napięcie między łopatkami. Po chwili unieś splecione ręce nad głowę, dążąc do maksymalnego wydłużenia ciała. To ćwiczenie świetnie sprawdzi się w przerwie od pracy przy biurku.
- Teraz skupmy się na mięśniach naramiennych. Wyciągnij jedną rękę przed siebie i przyciągnij ją drugą ręką do przeciwległego boku, patrząc przez ramię. To rozciągnie mięśnie barku i łopatki. Oddychaj głęboko i po chwili zmień stronę.
- Aby wzmocnić boki szyi i szczękę, odwróć twarz na bok i lekko unieś podbródek. Wyciągnij język w stronę nosa, utrzymując pozycję przez kilkanaście sekund. To ćwiczenie pomoże zachować jędrność mięśni twarzy.
- Przejdźmy do ćwiczenia na przednią część szyi. Przyłóż palce do obojczyków i delikatnie odchyl głowę do tyłu. Unieś dolną wargę, angażując mięśnie szyi. Po kilku oddechach możesz kontynuować, podnosząc język do podniebienia i powtarzając ruch. To wzmocni obszar pod brodą.
- Na koniec zafunduj sobie krótki masaż karku. Chwytaj mięśnie karku jedną ręką, delikatnie ściskając i rozluźniając. To nie tylko zrelaksuje, ale i poprawi postawę, zmniejszając ryzyko powstawania zmarszczek.
Joga dla seniorów w domu razem z bliskimi
Joga, praktykowana w zaciszu domowym przez osoby starsze, stanowi doskonałą formę aktywności, która przynosi korzyści zarówno dla ciała, jak i dla ducha. Włączenie do tego rytuału członków rodziny lub przyjaciół może przekształcić codzienne ćwiczenia w wartościowy czas spędzony razem.
Wspólne sesje jogi, odbywające się w komfortowym i znajomym otoczeniu, sprzyjają nie tylko podnoszeniu motywacji do regularnych treningów, ale także wzmacniają więzi międzyludzkie. Możesz ćwiczyć też wspólnie z partnerem czy partnerką, co zbliży Was do siebie i wzmocni relację. Dzielenie się doświadczeniem ruchu i oddechu, synchronizacja ruchów oraz wzajemne wsparcie w trakcie wykonywania asan przyczyniają się do głębszego zrozumienia i akceptacji siebie nawzajem.
Joga dla seniorów, dostosowana do ich możliwości i potrzeb, może stać się nie tylko źródłem zdrowia fizycznego, ale i okazją do budowania społeczności opartej na wspólnych wartościach i aktywnościach. Praktyka ta, realizowana w grupie, przynosi dodatkową radość i satysfakcję, gdyż dzielenie się postępami i wspólne celebrowanie sukcesów wzmacnia poczucie przynależności i wspólnoty. Takie podejście do jogi, jako doświadczenia dzielonego z innymi, może okazać się inspirującym elementem codzienności, który wzbogaca życie seniorów o nowe, pozytywne aspekty.
Joga idealnie wpisuje się w potrzeby osób starszych. Dostosowując ćwiczenia do indywidualnych predyspozycji, seniorzy mogą czerpać z niej obfite korzyści zdrowotne. Ważne jest tu stopniowe wdrażanie nowych pozycji jogi oraz uważne wsłuchiwanie się w sygnały wysyłane przez organizm, co gwarantuje bezpieczeństwo i satysfakcję.
Z wykształcenia i zamiłowania polonistka, z pasją zgłębiająca tajniki fotografii, marketingu i UX. Serce zostawia nad morzem i w podróżach, które są jej źródłem inspiracji. W Seniore odpowiedzialna za projekty dedykowane osobom 50+.
-
Kategoria:Ruch
-
Data publikacji:15 stycznia, 2025
-
Ostatnia aktualizacja:31 sty 2025