Jak zadbać o kręgosłup podczas jazdy samochodem? Porady

Spędzając sporo czasu za kółkiem, narażamy się na ból kręgosłupa. Jest to związane z nieprawidłową pozycją, którą przyjmujemy podczas jazdy, niedostosowanym fotelem oraz nieprawidłowym wsiadaniem i wysiadaniem z auta. Jak zadbać o prawidłową postawę ciała i zdrowy kręgosłup w trakcie podróży? Tłumaczymy!

Kręgosłup w pozycji siedzącej

Długotrwała pozycja siedząca jest dla kręgosłupa nienaturalna i bardzo go obciąża, zwłaszcza w odcinkach szyjnym i lędźwiowym. Dodatkowo jazda autem generuje różnego rodzaju zachowania, które także nie sprzyjają naszemu szkieletowi. Są to np.:

• wstrząsy,
• nagłe hamowanie,
• rozglądanie się,
• sięganie po przedmiot, często wymagające dużej rotacji kręgosłupa,
• wciskanie pedałów, co przy oddalonym fotelu negatywnie oddziałuje na kręgosłup.

Wsiadanie i wysiadanie z samochodu

Elementem profilaktyki jest nie tylko siedzenie, ale też wsiadanie i wysiadanie z auta. Robiąc w to w niewłaściwy sposób narażamy się na dużą asymetrię obciążeń i nadmierną rotację kręgosłupa. Szczególnie powinny uważać na to osoby, które po wielu godzinach za kierownicą w nagły i niekontrolowany sposób wysiadają z samochodu. W wyniku „zerwania się” pojawiają się ostre dolegliwości bólowe kręgosłupa.

Przed wsiadaniem powinieneś ustawić się tyłem do samochodu tak, by stopy pozostały na ziemi, kiedy już usiądziesz w fotelu. Następnie skręć lekko tułów i złap ręką kierownicy lub brzegu fotela. Później przenieś nogi do środka.

Prawidłowe wysiadanie to zestaw tych samych czynności, aczkolwiek wykonywanych w odwrotnej kolejności. Przytrzymując się kierownicy lub fotela, wystaw najpierw jedną, a potem drugą nogę na zewnątrz i przenieś swoje ręce na kolana. Utrzymuj proste plecy, a potem wstań; zapierając się rękoma na nogach. Jeśli jesteś wysoki, a wysiadanie w taki sposób jest dla ciebie problematyczne, odsuń fotel. Dzięki temu zwiększysz wolną przestrzeń.

Profilaktyka bólów kręgosłupa podczas jazdy samochodem

Gdy samochód traktujemy niemal jak drugi dom, powinniśmy stosować się do kilku zasad, które pozwolą nam zminimalizować ryzyko bólów tej części ciała. Są to:

• regularne przerwy przy dłuższej jeździe samochodem – zalecane jest robienie przerw podczas jazdy w formule: 10 minut przerwy po 2 godzinach za kółkiem, a następnie co 2 godziny, każdy kolejny postój wydłużając o 5 minut.
• aktywny odpoczynek w czasie postojów – przerwę warto spędzić aktywnie, wykonując w jej trakcie kilka prostych ćwiczeń: przysiadów, skłonów, wymachów itp.,
• prawidłowe wsiadanie i wysiadanie – stosowanie się do wspomnianych reguł zabezpieczy Twój kręgosłup przed dużymi asymetrycznymi obciążeniami.
• indywidualne dopasowanie fotela – każdy kierowca powinien dopasować fotel do swoich indywidualnych preferencji. To zapewni mu bezpieczeństwo w przypadku kolizji i zredukuje obciążenia.
• ćwiczenia w samochodzie – jeśli czujesz, że zmęczenie Twoich mięśni narasta, a nie masz możliwości postoju, każdą wolną chwilę wykorzystaj na proste ćwiczenia. Ćwiczyć możesz, stojąc w korku lub czekając na zmianę świateł.

Ustawienie wysokości fotela

Fotel nie może być ustawiony na tyle nisko, aby ograniczał pole widzenia, oraz na tyle wysoko, by nogami zahaczał o kierownicę. Jedyną wskazówką co do wysokości fotela, zwłaszcza dla osób wysokich, jest zachowanie dziesięciocentymetrowej przestrzeni pomiędzy głową a sufitem.

Test, który pozwoli sprawdzić czy odległość fotela jest prawidłowa, polega na próbie wciśnięcia sprzęgła. Jeśli fotel jest ustawiony za daleko, aby wcisnąć pedał konieczne będzie całkowite wyprostowanie nogi. To pozycja obciążająca i niebezpieczna, gdyż podczas kolizji wyprostowana, usztywniona noga zostanie złamana. Jeśli jesteśmy w stanie maksymalnie wcisnąć pedał, zachowując nogę lekko zgiętą, możemy być pewni, że fotel jest ustawiony prawidłowo. Zbyt bliska odległość powodować będzie częste zahaczanie nogami o kierownicę.

Innym testem, który potwierdzi prawidłową odległość kierowcy od panelu sterowania, jest maksymalne skręcenie kierownicy. Trzymając obie dłonie na kierownicy, należy wykonać całkowity skręt: jeśli odległość będzie prawidłowa, plecy będą przylegać do fotela. Oderwanie barków przy skręcie sygnalizuje zbyt daleką pozycję.

Ustawienie kąta oparcia fotela

Jazda samochodem i pozycja „półleżąca” praktykowana przez niektórych kierowców to niebezpieczny i przeciążający kręgosłup pomysł. W przypadku kolizji zbyt mocne odchylenie fotela spowoduje, że pas bezpieczeństwa nie zadziała: kierujący wysunie się pod nim.

Chcąc sprawdzić, czy kąt oparcia jest właściwy, należy położyć nadgarstki na szczycie kierownicy. Jeśli podczas próby wykonania testu łopatki oderwą się od fotela, to znak, że jest on za bardzo odchylony. Minimalna odległość od kierownicy powinna wynosić 25 cm i jest ona podyktowana potrzebą prawidłowego ustawienia rąk. Jeśli fotel będzie odchylony za bardzo, przy dłuższej jeździe u kierowcy mogą pojawić się ból w obrębie kompleksu barkowego oraz odcinku szyjnym i piersiowym.

Ustawienie zagłówka

Prawidłowe ustawienie zagłówka zabezpieczy naszą głowę w trakcie kolizji; głównie w przypadku uderzeń z tyłu. Szczyt zagłówka powinien znajdować się na wysokości potylicy, nieco poniżej wierzchołka głowy. Można ustawić go także w kierunku przód-tył: głowa powinna przylegać do zagłówka lub, ewentualnie, znajdować się w odległości 3-4 cm od niego.

Ustawienie dłoni na kierownicy

Dłonie na kierownicy powinniśmy ułożyć po przeciwnych stronach na jednej wysokości. Nie powinny znajdować się one powyżej linii barków, gdyż w ten sposób szybciej będą męczyły się barki, a wszelkie manewry kierownicą będą trudniejsze. Ręce powinny być ugięte w stawach łokciowych (kąt zgięcia nie ma znaczenia), ale nie powinny się stykać z tułowiem.

Ustawienie pasów bezpieczeństwa

Pas, po zapięciu, powinien przebiegać między szyją (blisko niej) a ramieniem, tak by jej nie obcierać (gdy będzie ustawiony zbyt wysoko), i tak, by się nie zsunął (jeśli będzie zbyt nisko). Pamiętajmy, że pas w części biodrowej powinien tak przylegać do ciała, by można go było podciągnąć za część ramieniową. Nie należy umieszczać pasa pod pachą, gdyż grozi to poważnymi uszkodzeniami obojczyka i żeber w przypadku kolizji.

Ustawienie lusterek

Lusterek nie powinniśmy ustawiać na początku, lecz na końcu, gdy zmodyfikujemy np. ustawienie fotela. W lusterku wstecznym powinniśmy widzieć całą tylną szybę samochodu, natomiast w bocznych boczny pas ruchu oraz granicę własnego samochodu. Poprzez ustawienia poziome i pionowy powinniśmy jak najbardziej ograniczyć zakres „martwego pola” czyli momentu, w którym samochód znajdujący się na pasie obok jest dla nas niewidoczny.

Poduszka lędźwiowa do samochodu

Nowsze modele samochodów mają w swoim wyposażeniu regulację podparcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dzięki temu na czas jazdy kręgosłup możemy utrzymać w komfortowej i bezpiecznej pozycji. Podparcie regulujemy poprzez zwiększenie lub zmniejszenie wypchnięcia fotela w odcinku lędźwiowym. W przypadku samochodów nieposiadających regulacji dobrym rozwiązaniem są poduszki lędźwiowe mocowane do fotela. Ze względu na swoją budowę doskonale wypełnia ona przestrzeń między oparciem fotela a ciałem. Stosowanie poduszki lędźwiowej w samochodzie wymusza na kierowcy prawidłowe ustawienie kręgosłupa, co obniża bólowe.

Jak walczyć z bólem pleców?

Dolegliwości bólowe najczęściej lokalizują się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz w karku i są wynikiem przeciążeń mięśni wywołanych długotrwałą, nieprawidłową pozycją. By zmniejszyć niemiłe odczucia, należy poprawić ergonomię pracy. Stawy biodrowe, łokciowe i kolanowe powinny być ustawione pod kątem prostym. Na czas pracy przy komputerze, nadgarstki oprzyjmy na blacie stołu, monitor zaś ustawmy na wysokości oczu, by nie schylać głowy. Na każdą godzinę pracy zróbmy przynajmniej 10 minut przerwy, w czasie których poruszamy się i umożliwimy w ten sposób odpoczynek przeciążonym strukturom.

Miłosz Magrzyk

Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.