5 ćwiczeń dla zachowania odporności psychicznej

Kobieta wykonuje 5 ćwiczeń na zachowanie odporności psychicznej.

Zima to okres, kiedy skupiamy się na budowaniu odporności fizycznej, aby stawić czoła wirusom. Jednak nie tylko nasze ciało może paść ofiarą szkodników. Nasza psychika również może zostać zainfekowana. Dlatego warto wprowadzić do życia szereg rytuałów i ćwiczeń, które wzmocnią psychikę.

Czym wyróżnia się odporność psychiczna?

Odporność psychiczna (mental toughness) jest jedną z cech osobowości, która w znacznym stopniu determinuje to, w jaki sposób ludzie reagują na wyzwania, stres i presję, niezależnie od okoliczności. Można powiedzieć, że to umiejętność korzystania z wewnętrznych i zewnętrznych zasobów, by być dobrze przystosowanym do pojawiających się trudnych okoliczności życia. Odporność psychiczna nie oznacza braku trudności czy problemów w życiu, ale raczej umiejętność skutecznego radzenia sobie z nimi.

Gdy przychodzi nam się z nimi zmierzyć, niezależnie od tego, czy jesteśmy zdrowi, pełni energii, majętni i otoczeni gronem oddanych nam osób, czy osamotnieni, schorowani i w kiepskiej sytuacji finansowej – to dla nas próba. To szereg naszych umiejętności intra- i interpsychicznych, które stanowią także o naszej stabilności emocjonalnej, wytrwałości, otwartości na wyzwania. Czyli potocznie mówiąc to „silna psychika”. W innych definicjach odporności psychicznej zwraca się też uwagę na takie jej elementy jak wewnętrzna dyscyplina, wiara w siebie, cierpliwość, wytrwałość, odpowiedzialność czy tolerancja bólu.

Osoby silne (odporne) psychicznie wierzą we własne umiejętności, są otwarte na nowe wyzwania i z wytrwałością dążą do celu. Lepiej sobie radzą z potencjalnie stresującymi sytuacjami, łatwiej znoszą krytykę, a porażkę traktują jako okazję do rozwoju osobistego. Dlatego częściej odnoszą sukces. Rozwijanie odporności psychicznej umożliwia optymalne wykorzystanie posiadanych umiejętności, a jej pomiar pozwala zaplanować wsparcie.

Duża samodyscyplina, duże zaangażowanie w obowiązki zawodowe, umiejętność efektywnego działania pod presją czasu i zarządzania emocjami: wyrażania, regulowania, analizowania ich, konsekwencja zarówno w myśleniu, jak i działaniu, dobre nawyki, rozumiane jako świadome żywienie, prowadzenie higienicznego trybu życia, dbanie o sferę emocjonalną i fizyczną czy optymizm. To wszystko pomaga na co dzień.

Filary odporności psychicznej, takie jak: siła psychiczna, poczucie kontroli, stabilność emocjonalna, umiejętność zarządzania sobie z własnymi emocjami, uczciwe postrzeganie życiowych wyzwań oraz zdolności w zakresie radzenia sobie z wyzwaniami, są kluczowe dla osób odpornych i właśnie takie osoby częściej osiągają sukcesy. Osiąganie tych sukcesów wymaga także wysokiego poziomu motywacji wewnętrznej, doceniania swoich sukcesów oraz rozwoju pozytywnych relacji, co wspiera stabilność emocjonalną i zwiększa siłę psychiczną. Wrażliwe osoby mogą mieć trudność w niektórych aspektach życia, np. nastawionych na rywalizację lub bezwzględne osiąganie sukcesu. Natomiast mogą radzić sobie znakomicie np. w obszarze pomagania ludziom czy działalności artystycznej.

Detoks cyfrowy

Zastanów się, czy intensywne korzystanie z internetu i mediów społecznościowych nie wywołuje u Ciebie niepokoju związanego z obawą, że coś Cię ominie – zjawiska znanego jako FOMO. Psycholodzy alarmują, że ciągłe bycie online może negatywnie wpływać na nasze relacje i samopoczucie. Osoby dotknięte tym syndromem mogą odczuwać lęk i pogorszenie nastroju, gdy np. zabraknie im dostępu do sieci. Wystarczy odciąć im dopływ paliwa w postaci internetu i już: ich psychika legnie w gruzach.

Jeżeli zauważysz u siebie podobne symptomy, warto zadać sobie kilka pytań: Jakie konsekwencje niesie za sobą brak pewnych informacji? Czy moje życie straci na wartości, jeśli czegoś nie dowiem się od razu? Co tak naprawdę jest mi potrzebne w sieci? Na jakie kreatywne działania mógłbym/-am przeznaczyć czas spędzany online? Czy obawy te wpływają na moje relacje z innymi? Czy mam trudności z koncentracją podczas rozmów? Czy partner/-ka skarży się na moją nieobecność emocjonalną?

detoks cyfrowy

Podejmij wyzwanie. Przez dziesięć dni korzystaj z internetu wyłącznie w celach zawodowych. Znajdź czas na przyjemności, które nie wymagają korzystania z ekranu – posłuchaj ulubionej muzyki, zanurz się w kreatywnym pisaniu, pójdź na spacer do lasu. Pozwól sobie na odczuwanie radości z rzeczy, które Cię ominą – tzw. joy of missing out. Codziennie zapisuj swoje odczucia i obserwuj, jak zmienia się Twoje samopoczucie. Możliwe, że po zakończeniu eksperymentu zechcesz kontynuować ten nowy styl życia i stopniowo umacniać swoją psychikę.

Ciekawostki na temat odporności psychicznej

  • Odporność psychiczna to umiejętność zarządzania emocjami i efektywnego działania w obliczu trudności życiowych, co jest jednym z kluczowych filarów silnej psychiki.
  • Osoby odporne psychicznie częściej osiągają sukcesy, ponieważ postrzegają życiowe wyzwania jako okazje do wzrostu i rozwoju, a nie przeszkody nie do pokonania.
  • Wzmocnić odporność psychiczną można poprzez regularny wysiłek fizyczny i techniki relaksacyjne, które wpływają na lepszą kondycję fizyczną i stabilność emocjonalną.
  • Pozytywne nastawienie, poczucie kontroli nad własnym życiem oraz umiejętność wyznaczania i osiągania celów to cechy osoby odpornej, które w znacznym stopniu determinują jej odporność psychiczną.
  • Ludzie z większą odpornością psychiczną lepiej znoszą krytykę i życiowe wstrząsy, dzięki swojej umiejętności zarządzania własnymi emocjami i dostrzeganiu pozytywów nawet w trudnych sytuacjach.
  • Wsparcie społeczne i pozytywne relacje są nieocenione w budowaniu i utrzymywaniu odporności psychicznej, ponieważ zapewniają wsparcie w najtrudniejszych kryzysach i pomagają w radzeniu sobie z wyzwaniami.
  • Osoby odporne psychicznie wykazują wysoki poziom motywacji wewnętrznej, wewnętrzną dyscyplinę i są skłonne do wychodzenia ze swojej strefy komfortu, co sprzyja ciągłemu rozwojowi osobistemu.
  • Docenianie swoich sukcesów, nawet tych małych, i poczucie sprawczości w działaniu poprzez radzenie sobie z codziennymi problemami, wzmacniają poczucie własnej wartości i przyczyniają się do zwiększenia odporności psychicznej.

Jak pokochać siebie?

Jak budować silną psychikę? Pokochać siebie. Miłość to nie tylko uczucie, ale przede wszystkim działanie. Jak zatem możemy okazywać miłość sobie samym? Oto kilka praktycznych wskazówek:

  • Zatroszcz się o swoje ciało – pytaj je, czego potrzebuje: może to być chwila odpoczynku, automasaż albo spacer.
  • Wybieraj zdrowe jedzenie: słuchaj potrzeb swojego organizmu i pamiętaj, aby jedzenie było jak najmniej przetworzone, bogate w warzywa i wolne od białego cukru.
  • Ogranicz kontakt z osobami, które ciągle narzekają i krytykują, a spędzaj czas z tymi, którzy Cię doceniają, inspirują i wspierają.
  • Ustalaj własne granice i ucz się odmawiać bez poczucia winy – masz do tego pełne prawo.
  • Przytulaj się. Im częściej, tym lepiej. Przytulanie stymuluje produkcję oksytocyny, zwaną hormonem miłości, oraz endorfin.
  • Codziennie rób coś, co sprawia Ci przyjemność – niech stanie się to Twoim rytuałem.
  • Traktuj siebie z troską, jak najlepsza matka – czasem zwróć się do siebie słowami pełnymi zrozumienia i wsparcia.
  • Znajdź sposób na codzienne ładowanie baterii – czerp energię życiową z otaczającej Cię przyrody.

Zaakceptuj to, czego nie zmienisz

W kulturze japońskiej istnieje termin, który idealnie oddaje charakter rozważań na temat przemijania i zmiany. To słowo to „shouganai”. Odnosi się ono do sytuacji, na które nie mamy wpływu – wydarzeń, które już się dokonały i przebiegu których nie da się odwrócić.

W takich momentach pozostaje nam jedynie zaakceptować fakt. Np. to, że straciliśmy coś bądź kogoś ważnego. Być może bliskiego, a może pracę albo życiową szansę. Pozwól sobie na żałobę, ale nie tkwij w niej zbyt długo. Przedłużone zatrzymanie się przy stracie może przeszkodzić w pożegnaniu się z przeszłością i otwarciu na nowe doświadczenia.

Oto prosta metoda, która może pomóc Ci przejść przez proces żegnania z przeszłością. Weź kartkę i podziel ją na dwie części. Po lewej stronie zapisz wszystkie aspekty życia, na które nie masz już wpływu – te, które odeszły lub uległy zmianie. Gdy to zrobisz, przeczytaj listę na głos. Przeczytaj każde zdanie i zaakceptuj, że to już historia.

Po prawej stronie zanotuj rzeczy, które są w zasięgu Twoich decyzji – na przykład to, w jaki sposób zadbasz o swoje samopoczucie, jak spędzisz nadchodzący weekend, z kim się spotkasz, dokąd pojedziesz na wakacje czy jakie hobby rozpoczniesz. Przeczytaj tę listę na głos i zadeklaruj skupienie swojej energii na tych pozytywnych aspektach życia, bo je możesz ukształtować.

Zrozumienie i akceptacja zazdrości

Czy kiedykolwiek zauważyłeś/-aś, że radość z sukcesów bliskich jest przyćmiona przez zazdrość, która wzbudza w Tobie niemały dyskomfort? Nie jest to uczucie, z którym chcielibyśmy się utożsamiać, ale ma swoje uzasadnienie. Często, nawet nieświadomie, porównujemy się do innych, szczególnie gdy w pewnych obszarach naszego życia nie osiągamy tego, co byśmy chcieli. To nasza wewnętrzna, dziecięca część, która frustruje się i zadaje pytanie: „Dlaczego on może, a ja nie?”. Ludzie, których dotyka zazdrość, są jak lustro odbijające nasze pragnienia i ambicje. Silniejsze uczucie zazdrości może być sygnałem, że w nas również drzemie energia, tylko ciągle czeka na wykorzystanie.

silna psychika

Aby poradzić sobie z tym uczuciem, warto wykonać pewne ćwiczenie. Wybierz osobę, której zazdrościsz i odpowiedz sobie na kilka pytań: Co dokładnie budzi moją zazdrość? Czy obwiniam się za to uczucie? Czy potrafię sobie wybaczyć? Czy mam pretensje do siebie, że nie osiągnąłem/-am tego, co ta osoba? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, zastanów się, czy możesz sobie to wybaczyć. Zastanów się, co chciałoby Ci przekazać to „wygłodniałe dziecko” w Tobie, które zazdrość odczuwa.

Następnie usiądź wygodnie i wciel się w rolę tego dziecięcego aspektu swojej osobowości. Pozwól mu się wypowiedzieć. Po tym, jak wyrazi swoje uczucia, zmień miejsce i z pozycji dorosłego zapytaj: Czego potrzebujesz? Jak mogę Ci pomóc? Następnie wciel się ponownie w rolę „wygłodniałego dziecka” i posłuchaj, co ma Ci do powiedzenia. Możesz być zaskoczony odpowiedzią.

Bądź architektem własnego szczęścia

Zastanawialiście się kiedyś, jak to jest być twórcą własnego losu? Jeżeli wydaje Ci się, że świat nie obdarza Cię uśmiechem, to może właśnie Ty powinieneś/-aś rozpromienić się w pierwszej kolejności. To proste – jeśli czujesz, że otoczenie Cię zaniedbuje, że w Twoim życiu brakuje pozytywnych wydarzeń, nie warto popadać w bierność. Zamiast tego, warto wziąć sprawy w swoje ręce i zainicjować zmianę.

Pomyśl o tym, co byś chciał/-a otrzymać od innych – i zacznijmy to oferować. Chcesz spotkać się z dawnym przyjacielem, jednak ten od dłuższego czasu do Ciebie nie dzwoni? Może to dobry moment, abyś to Ty przejął/-a inicjatywę i do niego zadzwonił/-a. Czujesz, że brakuje Ci codziennych gestów życzliwości? Zacznij od uśmiechu do osoby za ladą w sklepie, przypadkowego przechodnia na ulicy, a następnie podziel się tym uśmiechem z kimś, kto jest dla Ciebie szczególnie ważny, np. z mężem bądź żoną. Dając od siebie to, czego sam/-a pragniesz, możesz wprowadzić pozytywną energię do życia swojego i innych.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *