Stretching to jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń wzmacniających mięśnie, pomagających obniżyć poziom stresu i poprawić samopoczucie. Z artykułu dowiesz się, czym jest stretching, jak działa na Twoje ciało i umysł oraz dlaczego warto z niego korzystać. Zacznij dbać o swoje zdrowie już dziś! Ćwiczenia na rozciąganie wcale nie muszą być trudne!
Spis treści
- Co to jest stretching?
- Dlaczego warto ćwiczyć stretching?
- Dla kogo jest stretching?
- Jakie są rodzaje stretchingu?
- Bezpieczeństwo podczas wykonywania stretchingu, czyli jak uniknąć kontuzji
- Wskazania i przeciwwskazania do stretchingu
- Rodzaje stretchingu
- Jak przygotować się do stretchingu?
- Inne podstawowe ćwiczenia rozciągające
- Kiedy wykonywać stretching?
- Czy stretching ma działanie przeciwbólowe?
Co to jest stretching?
Stretching to ogólne pojęcie odnoszące się do różnych technik rozciągania mięśni i innych tkanek ciała. Składa się na nie zarówno stretching dynamiczny, jak i rozciąganie statyczne. Jeden polega na wykonywaniu powolnych ruchów w celu rozgrzania mięśni przed treningiem lub inną aktywnością fizyczną, drugi opiera się na przyjmowaniu wybranych pozycji, które umożliwiają rozciągnięcie konkretnych grup mięśniowych. Stretching może pomóc zapobiegać kontuzjom, poprawić elastyczność i postawę, zakres ruchu oraz zmniejszyć napięcia mięśni i przyspieszyć ich regenerację po wysiłku fizycznym.
Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego stretching ma także wpływ na samopoczucie psychiczne. Dzięki temu, że ćwiczenia pomagają zrelaksować napięte mięśnie, redukują stres oraz poprawiają równowagę emocjonalną.
Dlaczego warto ćwiczyć stretching?
Stretching to nie tylko forma ćwiczeń; to przede wszystkim styl życia. Długie godziny spędzone przed biurkiem oraz brak aktywności zwiększają ryzyko wystąpienia kontuzji i bólu pleców oraz innych partii ciała. Regularne wykonywanie stretchingu poprawia elastyczność i w konsekwencji prowadzi do kilku głównych korzyści.
- Pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe – regularne rozciąganie pomaga uwalniać napięcie z mięśni i zapobiega ich przeciążeniom. Poprawia płynność ruchów i ogranicza ryzyko urazu podczas codziennych czynności, jak chodzenie czy schylanie się. Dodatkowo dzięki stretchingowi i innym ćwiczeniom rozciągającym nasze tkanki miękkie wokół stawów są lepiej ukrwione i sprawniej funkcjonują.
- Poprawia postawę – pozbycie się napięcia i ograniczeń ruchu pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Z jednej strony pomaga rozbudowywać poszczególne partie mięśniowe (np. uda), a z drugiej pozbywać się napięcia w strefach problematycznych (np. strefie karku). Ćwicząc, będziemy czuli się mniej zmęczeni i bardziej zrelaksowani zarówno mentalnie, jak i fizycznie.
- Zwiększa elastyczność i zakres ruchu stawów – stretching zwiększa elastyczność tkanek miękkich (takich jak ścięgna i więzadła), co pozwala na większy zakres ruchu stawów.
Dla kogo jest stretching?
Praktycznie dla każdego. Bez względu na wiek czy kondycję znajdzie się odpowiednia forma stretching-u. Zwykle wystarczy poświęcić kilka minut dziennie, by wkrótce zobaczyć pierwsze efekty. Osoby pracujące biurowo powinny szczególnie zadbać o swoje mięśnie pleców i szyi, natomiast osoby uprawiające sporty wymagające dużej dynamiki (np. piłkarze czy tancerze) będą potrzebowały bardziej intensywnej formy stretchingu.
Jakie są rodzaje stretchingu?
Stretching wykonywany po treningu lub przed nim znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia skurczów mięśniowych i bólu po wysiłku. Jego zaletą jest łatwość wykonania – nie wymaga dużej ilości sprzętu ani specjalnej odzieży.
Wyróżniamy kilka rodzajów stretchingu, które różnią się techniką oraz zakresem oddziaływania na organizm:
- Static stretching – polega na utrzymaniu bez ruchu danego napiętego mięśnia przez około 30-60 sekund,
- Dynamic stretching – opiera się na aktywnych ruchach poszczególnych partii ciała,
- Ballistic stretching – polega na wykonaniu szybkich powtórzeń krótkich ruchów, mających zwiększyć siłę i temp wykonania danej czynnośći sportowej.
Każdy z rodzajów ma swoje cechy charakterystyczne i wpływa inaczej na organizm. Dynamic stretching szczególnie polecany jest przed rozpoczęciem treningu siłowego czy treningu biegowego. Static stretching natomiast sprawdza się podczas sesji cool down lub jako osobna forma ćwiczeń samoistnych. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu stosowania metodyki warto skonsultować ze specjalistą w dziedzinie medycyny sportowej lub rehabilitacji.
Bezpieczeństwo podczas wykonywania stretchingu, czyli jak uniknąć kontuzji
Niezbędne jest zachowanie ostrożności podczas wykonywania stretchingu, aby uniknąć ewentualnych urazów. Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli uważasz, że jesteś za słabo przygotowany. Jednym ze sposobów na bezpieczne podejście do tych ćwiczeń jest stopniowe zwiększanie intensywności i czasu trwania każdego strechingującego ruchu. Warto też skupić się na odpowiednim rozgrzewaniu ciała przed rozpoczęciem stretchingu oraz pamiętać o poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń, unikając nagłych ruchów czy podskoków.
Wskazania i przeciwwskazania do stretchingu
Stretching ma wiele wskazań do stosowania – przede wszystkim pomaga utrzymać odpowiednią elastyczność mięśniową oraz zapobiega jej utracie wraz z wiekiem. Ćwiczenia tego typu są szczególnie polecane osobom pracującym siedząco i spędzającym dużo czasu w pozycji wyprostowanej oraz sportowcom uprawiającym dyscypliny wymagające wysokiego stopnia sprawności fizycznej. Przed rozpoczęciem treningów stretchingowych warto skonsultować się ze specjalistą (np. lekarzem) ponieważ istnieją także pewne przeciwwskazania do tego typu aktywności. Są to np.:
- ostre stany zapalne stawów lub tkanek okołostawowych,
- nadmierne napięcie mięśniowe,
- choroby krążenia,
- znaczne odwapnienie kości,
- zmiany morfologiczne kości – w tym nowotwory kości,
- stany bezpośrednio po zabiegach chirurgicznych obejmujących szycie ścięgien i mięśni,
- niezagojone rany.
Rodzaje stretchingu
Istnieją różne rodzaje stretchingu, które można dostosować do swoich potrzeb:
- Static stretching – najbardziej popularny rodzaj stretchingu polega na wytrzymywaniu pozycji napięcia przez określony czas (zazwyczaj od 10 do 30 sekund).
- Dynamic stretching – ten rodzaj stretching opiera się na dynamicznych ruchach mających na celu uelastycznienie mięśni przy jednoczesnym rozgrzewaniu ich przed treningiem.
- PNF stretching – metoda ta wymaga partnera lub odpowiedniej platformy sprzętu fitness. Opiera się na cyklicznym napięciu i rozluźnieniu mięśnia podczas wprowadzania go w kolejne fazy ruchu.
Dobrym pomysłem będzie zbadanie własnych potrzeb i stylu przed wybraniem odpowiedniej dla siebie techniki stretchingu. Niezależnie od tego, który sposób zostanie wykorzystany, regularne praktykowanie tej dziedziny może przynieść wiele korzyści dla zdrowia.
Jak przygotować się do stretchingu?
Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń stretchingowych, koniecznie powinieneś przeprowadzić krótką rozgrzewkę, która przygotuje Twoje mięśnie do dalszych działań. Możesz np. przez kilka minut pobiegać w miejscu lub zrobić serię kilku pompek lub przysiadów. Następnie warto zadbać o odpowiednie warunki do ćwiczeń – najlepiej robić je poza pomieszczeniem klimatyzowanym, ale też nie na słońcu czy przy silnym wietrze. Jeśli lubisz, możesz nawet ćwiczyć w wodzie.
Inne podstawowe ćwiczenia rozciągające
Stretching to bogata paleta różnych aktywności ruchowych. Do najpopularniejszych z nich możemy zaliczyć takie formy jak:
- Ukłon do przodu – stań na szeroko rozstawionych nogach i delikatnie schyl górną część ciała ku podłodze;
- Pozycja kota – uklęknij na podłożu z rękami wyprostowanymi przed sobą i opuść łopatki;
- Rozciąganie klatki piersiowej – połącz ze sobą palce za pomocą ręcznika lub pasa;
- Rozciąganie boków – unieś rękę i skrzyżuj ją nad głową z drugą ręką; następnie nachyl się na bok w stronę unoszonej kończyny.
A także:
- Plekowanie – klasyczne rozciąganie ramion i klatki piersiowej.
- Niskie klęczenie „na modlitwie” – dobry sposób na rozciągnięcie miękiszów udowych i nadgrzebieniowych;
- Rozciąganie piramidowe – ćwiczenie popularne u zawodników piłkarskich na rozciągnięcie dolnych partii ciała;
- Skrzynka para-podium – idealna do rozluźnienia napiętej tkanki międzymięśniowej kończyny dolnej.
Kiedy wykonywać stretching?
Stretching warto wykonywać zarówno przed, jak i po regularnym treningu, aby rozgrzać lub uspokoić mięśnie. Stretching przed treningiem sprawi, że organizm będzie gotowy do pracy fizycznej, a mniejsze ryzyko kontuzji zapewni długoterminowe korzyści. Po treningu stretching pomoże w szybszym powrocie do formy poprzez zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz redukcję bólu spowodowanego wysiłkiem. Jako forma relaksacji i odpoczynku od codziennych obowiązków jest wartościowy sam w sobie.
Czy stretching ma działanie przeciwbólowe?
Tak! Regularne wykonywanie ćwiczeń stretchingowych może pomóc złagodzić ból wynikający ze sztywnych mięśni czy stawów. Stretching redukuje napięcie w obrębie ciała, co przekłada się na uwalnianie endorfin – hormonów szczęścia, które zapewniają uczucie ulgi i poprawiają samopoczucie. To może być pomocnicze przy stwardnieniu rozsianym czy chorobie zwyrodnieniowej krążków międzykręgowych. Działanie przeciwbólowe stretchingu to jeden z wielu powodów, dla których warto wprowadzić go do swojej rutyny fitnessowej.