Mięśnie to złożone struktury, o które należy dbać. Zmuszanie ich do ponadnormatywnego wysiłku przez dłuższy czas może zakończyć się kontuzją. Jakie są symptomy przetrenowania?
Spis treści
Czym jest przetrenowanie?
Przetrenowaniem określa się przewlekłe zmęczenie organizmu, do którego dochodzi poprzez nieustanne zmuszanie ciała do wysiłku. Spadek nastroju i sprawności to znaki obronne wysyłane przez ciało, sygnalizujące przemęczenie i konieczność odpoczynku.
Kogo może dotknąć przeciążenie mięśni?
Wbrew pozorom nie tylko sportowcy zmagają się z przetrenowaniem. To częsta domena osób, które na co dzień raczej stronią od aktywności fizycznej. Wówczas wystarczy niewiele, by ciało zaprotestowało. Seniorzy, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć na poważniej, często stawiają sobie bardzo ambitne cele. Chcą w krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową i wymodelować sylwetkę, dlatego planują bardzo intensywne i częste treningi. Czasami po kilku dniach bądź tygodniach obserwują spadek formy i ogólne zniechęcenie. Pojawiają się kontuzje, ponieważ mięśnie zmuszane do ciężkiej pracy bez możliwości regeneracji odmawiają posłuszeństwa.
Przeciążenie mięśni może dotknąć tym bardziej, jeśli jesteśmy narażeni na reumatoidalne zapalenie stawów, choroby zwyrodnieniowe stawów czy zespół przewlekłego zmęczenia. Osłabienie siły mięśniowej i ból mięśniowy mogą być niekorzystne szczególnie dla osób aktywnych.
Trening siłowy a przetrenowanie
Efektywność treningu zależy od zoptymalizowania potrzeb ćwiczącego i dostosowania aktywności do jego możliwości. Zbyt duża objętość treningowa może przemęczyć mięśnie i cały układ nerwowy. Przetrenowanie po treningu siłowym jest niebezpieczne, gdyż nieleczone może doprowadzić do psychiczno-fizycznych szkód w organizmie. Do tych należą m.in.: infekcje, niedobory składników odżywczych, alergie, zestresowanie i rozdrażnienie.
Przetrenowanie a osłabienie potreningowe
Mimo że przetrenowanie i osłabienie mięśniowe są terminami powszechnie używanymi zamiennie, ich znaczenie nie jest tożsame. To drugie występuje bezpośrednio po zakończeniu wysiłku i utrzymuje się nawet do 72 godzin. Przemęczeniu czasem towarzyszy zespół potreningowej bolesności mięśniowej spowodowanej powstaniem mikrouszkodzeń. To stan błędnie identyfikowany z zakwasami. Pomimo że po ćwiczeniach czujesz się słabiej, to nie znaczy, że Twój organizm jest długotrwale przeciążony. Dopiero przeciągający się brak regeneracji powoduje przetrenowanie i poważne osłabienie.
Jak rozpoznać przetrenowanie?
Ciało przeważnie dość długo wysyła znaki świadczące o obniżonej kondycji. Objawy, które można zaobserwować przy przetrenowaniu, to chociażby:
- bolesność (sztywność) mięśni oraz stawów,
- stan zapalny organizmu,
- problemy ze snem,
- brak skupienia,
- utrata masy ciała,
- stany depresyjne,
- brak apetytu,
- podwyższone tętno spoczynkowe.
Przeciążenie mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym utrudnia wykonywanie codziennych czynności. Może przejawiać się jako ból pleców, stawów, ból głowy czy ból mięśni łydek.
Nie u wszystkich seniorów wystąpi pełen pakiet objawów z powyższej listy. Przetrenowana osoba może zaobserwować u siebie dodatkowo wzmożoną potliwość, drżenie kończyn, problemy z koordynacją ruchową, duszności i przyspieszony oddech.
Mogą pojawić się również osłabiona odporność, bóle w okolicy serca czy objawy odwodnienia wraz z podwyższoną temperaturą. Przetrenowany senior jest zniechęcony i wyczerpany; pogarszają się jego kondycja i wydolność.
Bóle mięśniowe czasami można pomylić z poważniejszymi przypadłościami. Do tych należą: zakażenia powięzi, infekcje bakteryjne czy zaburzenia snu.
Jak uniknąć przetrenowania?
Każda sesja intensywnych ćwiczeń to stres dla organizmu. Po wysiłku ciało ma prawo odpocząć. W innym wypadku jego zdolności naprawcze ulegną pogorszeniu, a układ odpornościowy bądź hormonalny zostaną rozregulowane. Pamiętaj, żeby przynajmniej przez 2−3 dni w tygodniu powstrzymać się od mocnego wysiłku. Mięśnie o wiele szybciej regenerują się w momencie, gdy pozostają w ruchu o niskiej intensywności. Np. podczas rekreacyjnej jazdy na rowerze, spaceru albo niezbyt zaawansowanego aqua-aerobiku.
Jak radzić sobie z objawami przeciążenia mięśni?
Przetrenowania nie wystarczy przeczekać; trzeba mu przeciwdziałać. Oprócz ograniczenia pełnowymiarowych treningów warto zmienić dietę (na bardziej zbilansowaną) oraz wdrożyć relaksujące masaże. Jeśli w wyniku przetrenowania doznałeś kontuzji, konieczne jest jej całkowite wyleczenie przed powrotem do treningów.
Jak leczyć bóle mięśni?
W przypadku niedogodności wynikających z przetrenowania chwilową ulgę związaną z bólem mięśni i stawów mogą przynieść chłodne bądź ciepłe okłady.
Leczenie bólu mięśni może opierać się też na zastosowaniu niesteroidowych leków przeciwzapalnych w formie plastrów, maści, żelu albo doustnie. Jeśli ból trwa dłużej niż 7 dni, należy skontaktować się z lekarzem.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.