Senior przykładający dużą wagę do aktywności fizycznej musi pamiętać, by ćwiczenia były dla niego w pełni bezpieczne. Dlaczego są ważne i jak je wykonywać, by nie nabawić się kontuzji?
Spis treści
Dlaczego seniorzy powinni ćwiczyć?
Mimo upływu lat maksyma „ruch to zdrowie” nie traci na aktualności. Aktywność fizyczna stymuluje rozwój psychiczno-fizyczny i pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji. Ćwiczenia:
- podnoszą poziom endorfin, dzięki czemu poprawiają samopoczucie,
- dotleniają organizm,
- ułatwiają zasypianie,
- spowalniają procesy demencji,
- zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych,
- poprawiają koordynację ruchową z racji uelastycznienia kości i mięśni,
- wpływają na zmniejszone ryzyko wystąpienia upadków.
Ile powinien trwać wysiłek fizyczny seniora?
Przed wdrożeniem regularnej aktywności, należy określić stopień sprawności seniora i wykluczyć przeciwwskazania zdrowotne. Problem z wykonywaniem nawet prostych, codziennych czynności jest przeciwwskazaniem do intensywnego treningu, ale nie do ruchu w ogóle. Jeśli taki kłopot nie występuje, możesz kierować się zaleceniami WHO i zachęcić seniora przynajmniej do minimalnego wysiłku. Ten w przypadku osób starszych powinien wynosić minimum 150 minut tygodniowo. Początek aktywności to czas, w którym należy rozpoznać słabości i oczekiwania ćwiczącego. Zoptymalizowanie potrzeb jest kluczowe do opracowania długofalowego planu działania.
Jak ćwiczyć z seniorem, aby uniknąć kontuzji?
Senior bardziej niż inne grupy wiekowe jest narażony na urazy. Ma to związek z licznymi zmianami zwyrodnieniowymi i osłabieniem kości wynikającym z utraty ich pierwotnej gęstości. Dlatego tak ważne jest, by aktywność fizyczna seniorów podejmowana w ramach pakietu ćwiczeń była dostosowana do możliwości pacjenta. W trosce o bezpieczeństwo seniorzy po ukończeniu 80. roku życia powinni ćwiczyć wyłącznie pod opieką fizjoterapeuty. Osobom starszym nie zaleca się biegania, ćwiczeń z dużym obciążeniem i wykonywania skomplikowanych sekwencji o znacznym natężeniu. Jeśli nie możesz zrealizować danej aktywności, wykonuj ćwiczenia równoważne do niej.
Aktywność seniora a bezpieczeństwo. Praktyczne porady
By czerpać z ruchu wyłącznie pozytywne aspekty, należy wcielić w życie kilka prostych zasad.
Planuj aktywność
By zapobiec urazom, regularna aktywność fizyczna musi być zaplanowana prawidłowo. Pierwsze ćwiczenia warto wykonywać w obecności fizjoterapeuty. Uświadom seniorowi, jak ważna jest aktywność. Wytłumacz, że m.in. zmniejsza ryzyko zawału.
Zadbaj o higienę miejsca ćwiczeń
Wywietrz pomieszczenie i usuń z podłogi wszelkie przedmioty, które mogłyby narazić seniora na uraz.
Pamiętaj o rozgrzewce
Wprowadź odpowiednią, krótką rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie do aktywności. Przypilnuj, aby aktywność fizyczną podbudować spokojnym, równomiernym oddechem. Każdą sesję treningową warto zakończyć kilkuminutowym rozciąganiem.
Zacznij od małej aktywności
Przy planowaniu regularnej aktywności fizycznej i sesji ćwiczeń trzeba pamiętać, że w pierwszej kolejności powinno się wykonywać ćwiczenia o małej intensywności. Niewskazane są szybkie zmiany pozycji, ćwiczenia z niskim ułożeniem głowy, przeciążające stawy lub powodujące dłuższe wstrzymanie oddechu.
Monitoruj zachowanie ćwiczącego seniora
Reaguj na jego każdy przejaw bólu lub wyczerpania w trakcie aktywności ruchowej. Kontroluj funkcjonowanie układu oddechowego. Pamiętaj, że ćwiczenia powinny przede wszystkim sprawiać przyjemność. Jeśli dostrzeżesz niepokojące sygnały, przerwij trening. Do niekorzystnych objawów należą: ból, duszności, zawroty głowy, skurcze, ucisk w klatce piersiowej czy omdlenie.
Kontroluj ułożenie ciała
Sprawdzaj, czy osoba starsza utrzymuje wyprostowaną pozycję, i kontroluj stabilność postawy. Regularne ćwiczenia będą najefektywniejsze przy ściągniętych łopatkach, napiętym brzuchu i czubku głowy wysuniętym w stronę sufitu.
Pamiętaj o nawodnieniu
Organizm, na który oddziałuje trening siłowy, poprzez pot traci wodę i składniki odżywcze. Dbając o kondycję, musisz regularnie uzupełniać braki.
Zadbaj o dietę
Ostatni posiłek najlepiej spożyć na dwie lub trzy godziny przed treningiem. Bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń warto zjeść danie dostarczające węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz białka. Mogą być to np. jogurt naturalny z odrobiną miodu i świeżymi owocami lub pieczywo z chudą wędliną.
Miłosz Magrzyk
Jestem absolwentem Wyższej Szkoły Finansów i Zarządzania w Białymstoku, na kierunku ekonomia. Od kilku lat tworzę treści dla mediów online. Przygodę z dziennikarstwem rozpocząłem od pracy w lokalnym, miejskim portalu internetowym w Ostrowi Mazowieckiej – stolicy powiatu ostrowskiego na Mazowszu. Dziś piszę m.in. dla Bezprawnika.pl, Biotechnologii.pl i portalu Just Transiton Magazine. Wolny czas spędzam na przeglądaniu YouTube’a w poszukiwaniu ciekawostek o świecie zarówno dawnym, jak i współczesnym. Chętnie sięgam również po dobrą książkę – tak kryminał, jak i literaturę faktu.